Split 4 dniowy do oceny :)

Witam proszę o ocene i poprawę treningu 4-dniowego na masę. Staż rok, poprzedni trening FBW.

Poniedziałek : klatka
Wyciskanie leżąc 10,8,6,6
Wyciskanie skos + 10,8,6,6
Wyciskanie skos - 10,8,6,6
Rozpiętki 4x10

Wtorek : Plecy
Martwy ciąg 10,8,6,6
Podciąganie na drążku 4xmax
Wiosłowanie sztangą 10,8,6,6
Podciąganie sztangielki w opadzie 10,8,6,6

Czwartek : biceps+triceps
Uginanie ramion sztangą stojąc 10,8,6,6
Uginanie ramion sztangielkami stojąc 10,8,6,6
Uginanie ramion na modlitewniku 10,8,6,6

Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10,8,6,6
Wyciskanie francuskie hantlą 10,8,6,6
Pompki na poręczach 4x12

Sobota : Nogi+barki
Przysiady ze sztangą 10,8,6,6
Prostowanie nóg w siadzie na prasie 10,8,6,6
Uginanie nóg w leżeniu 10,8,6,6
Wspięcia ze sztangą 4x10

Wyciskanie zz karku 10,8,6,6
Unoszenie hantli bokiem w górę 10,10,8,8
Unoszenie hantli w przód 10,10,8,8

Barki daj do klatki albo do bica i trica (wyciskaj z przed glowy i ostatnie daj unoszenie na boki w opadzie)

na bic i tric wystarczy po 2 cwiczenia

Czyli teraz powinno być dobrze hmm :


Poniedziałek : klatka + barki
Wyciskanie leżąc 10,8,6,6
Wyciskanie skos + 10,8,6,6
Wyciskanie skos - 10,8,6,6
Rozpiętki 4x10

Wyciskanie sprzed głowy 10,8,6,6
Unoszenie hantli w przód 10,10,8,8
Unoszenie hantli bokiem w górę 10,10,8,8

Wtorek : Plecy
Martwy ciąg 10,8,6,6
Podciąganie na drążku 4xmax
Wiosłowanie sztangą 10,8,6,6
Podciąganie sztangielki w opadzie 10,8,6,6

Czwartek : biceps+triceps
Uginanie ramion sztangą stojąc 10,8,6,6
Uginanie ramion sztangielkami stojąc 10,8,6,6
Uginanie ramion na modlitewniku 10,8,6,6

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10,8,6,6
Pompki na poręczach 4x12

Sobota : Nogi
Przysiady ze sztangą 10,8,6,6
Prostowanie nóg w siadzie na prasie 10,8,6,6
Uginanie nóg w leżeniu 10,8,6,6
Wspięcia ze sztangą 4x10

jeszcze klatke poprawimy

daj dipsy potem wycisk skos + i na koniec wycisk hantli na plaskiej

i na bic jedno cw za duzo

Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2010-09-04 16:38:01

Na płaskiej wolę robić wyciskanie sztangą, chce zwiększyć przy tym siłę. Z rozpiętek też nie chce zrezygnować, ponieważ nigdy ich nie robiłem (i to mój błąd). A co myślisz o tym ?

Dipsy
Wyciskanie na płaskiej
Wyciskanie skos + hantlami
Rozpiętki

za duzo bedzie

skoro upierasz sie przy tej plaskiej to wywal dipsy i reszte zostaw

Ok dzięki wielki za pomoc ;) SOG . Zdr.

luzik