FBW - redukcja plan do sprawdzenia

Cześć. Po cyklu masowym chciałbym jeszcze troszkę przed zimą porzeźbić. Zdecydowałem się na FBW i taki plan:

Ćwiczę jednym zestawem 3x w tygodniu. W seriach stały ciężar powtórzenia po 15x, poza brzuchem i łydkami po 30x. W dni nietreningowe i po treningu areoby. Weekend wolny.

MC - 2s
podciąganie na drążku - 2s
przysiad ze sztangą - 4s
wyciskanie sztangą płasko - 3s
wyciskanie żołnierskie - 3s
pompki na poręczach - 2s
uginanie ramion stojąc (gryf prosty) - 2s
wspięcia na palce - 2s
brzuch - 2s

Nie wiem czy połączenie martwego z przysiadami nie jest za ciężkie dla odcinka lędźwiowego w takim zestawieniu ? Nadmienię tylko, że z podciągania na drążku nie zrezygnuję bo zależy mi na poprawie liczby powtórzeń.

Z góry dziękuje za udzielone wskazówki.

Zmieniony przez - Vex w dniu 2010-09-04 19:07:27

Zmieniony przez - Vex w dniu 2010-09-04 19:08:22

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

bo nic o tobie nie wiadomo.
i pogadamy

Przysiad i MC na jednej sesji - może być za ciężko. Wstaw w poniedzialek i piatek 4s przysiadu i 3s drazka, a w srode 3s MC+2s drazka + na nogi 3s zurawia. Reszta planu ok i bez zmian.

Pamiętaj jednak, że nie ma redukcji bez odpowiedniej diety. Wylicz wszystko dokładnie, to podstawa.

Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-09-04 19:15:00

Proszę :) zapomniałem wstawić

Płeć : M

Wiek : 24

Waga :98

Wzrost :188

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni : ćwiczyłem- długa przerwa - ćwiczyłem - długa przerwa itp. ale całkiem zielony nie jestem :)

Uprawiane inne sporty : kiedyś różnorodne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia z podstawowym sprzętem

Dieta : średnio - staram się trzymać, ale jestem na długim szkoleniu i nie mam dostępu do kuchni :( wybieram co leprze z tego co dają (a dają podłe rzeczy) + wszytko moje co nie wymaga gotowania - tuńczyki, serki wiejskie, twarogi, makrela wędzona, jaja (mam grzałkę :) itp.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : staram się nadgonić troszkę dietę - białko + spalacz + hmb

Zmieniony przez - Vex w dniu 2010-09-04 19:30:31

Zmieniony przez - Vex w dniu 2010-09-04 19:32:16

no bez diety ciężko będzie przeprowadzić udaną redukcje. trzymaj się 10 wskazówek i dużo ruchu polecam.

Zrób tak:

Przysiad 3s
MC 3s
Drążek 3s
i reszta.

a nie lepiej byłoby ci ułożyć 2 plany i robić na zmianę?

Wiem, że łatwo nie będzie bez diety, ale spróbuję coś z tego wycisnąć, zalany jakoś straszliwie nie jestem. Ruchu mam dużo, a i przemiana nie jest jakaś tragiczna więc powinienem te kilka kg zjechać :)

Wolę jednym zestawem ćwiczyć, chociaż będę musiał chyba zrobić lekką modyfikację tak jak polecił kolega wyżej.

Sesja A
przysiad ze sztangą- 4s
podciąganie na drążku - 3s
wyciskanie sztangą płasko - 3s
wyciskanie żołnierskie - 3s
pompki na poręczach - 2s
uginanie ramion stojąc (gryf prosty) - 2s
wspięcia na palce - 2s
brzuch - 2s

Sesja B
podciąganie na drążku - 2s
MC - 3s
wypychanie nogami na suwnicy - 3s
wyciskanie sztangą płasko - 3s
wyciskanie żołnierskie - 3s
pompki na poręczach - 2s
uginanie ramion stojąc (gryf prosty) - 2s
wspięcia na palce - 2s
brzuch - 2s


I jak teraz ?

Zmieniony przez - Vex w dniu 2010-09-04 19:51:08

Plan A
OK

Plan B
Mc jako pierwsze ćwiczenie
drążek odpuść jak masz w A. daj wiosłowanie sztangą
suwnice wyrzuć
Wyciskanie płasko zmień na skos + bo na poprzednim masz płasko.
Na barki daj wyciskanie sztangi sprzed głowy albo unoszenie hantli bokiem
Na triko: np francuz leżąc
NA biko hantle z supinacją

Powtarzasz ćwiczenia z planu A w planie B. a skoro to są 2 plany to powinieneś dać inne ćwiczenia