(KOLEJNY) Plan na masę.

To jak chcesz splita zwykłego na 4 dni to:

nogi
klata + bic
off
plecy
barki + tric
off
off

nooo to rozumiem

tylko zrobię klata + tric bo tak mi lepiej wchodzi

i w tym wypadku zacznę to dzisiaj rozpisywać i za jakiś czas dam do ocenki

ponownie dziękuje

Mam takie pytanie odnośnie ćwiczeń na plecy:
Które ćwiczenia poszerzają plecy a które odpowiadają za grubość?

I czy można robić np 3x szerokość 1x grubość w tygodniu co daje 4x plecy?

Na grubość - wiosłowania rózne,mc, rack pull

Na szerokosc - szczegolnie podciąganie na drazku, sciaganie linki wyciagu gornego

jeszcze pytanko kolejne

jakie ćwiczenia na grubość środkowej części pleców a jakie na zewnętrzną część?

bo aktualnie mam mały "motylek" i taką kulkę-mięsień na nim a na środku tylko czasem jak w westernach kłęb siana przeleci

Mam teraz taki plan i daje rade ale proszę o opinie

PONIEDZIAŁEK: NOGI + ŁYDKI
1. Przysiady 4x 12,10,10,8
2. Wyciskanie na maszynie 3x 12
3. Wyprosty nóg na maszynie 4x 15,12,10,8
4 i 5. Łydki na maszynie i na gryfie 4x max

WTOREK: BARKI + KAPTUR
1. Wyciskanie sztangi przed głową 4x 12,10,8,6
2, 3 i 4. Unoszenie hantli przodem (2), bokiem (3) i tył (4) 4x 12,10,10,8
5. Kaptur na sztandze 3x max

ŚRODA - WOLNE

CZWARTEK: KLATA (dwa treningi góra / jeden trening poziomo) + TRIC + ŁYDKI
1. Wyciskanie na skos góra / na poziomej 4x 15,12,10,8 (dwa treningi góra / jeden trening poziomo)
2. Wyciskanie na maszynie siedząc / skos dół; 3x 12 / 4x 12,10,10,8
3. Rozpiętki skos góra / poziomo 3x max

1. Zginanie hantla za głowę 4x 12,10,10,8
2. Ściąganie linek wyciągu górnego 3x 12

1. Wyciskanie w siadzie na maszynie 3x max

PIĄTEK: PLECY + BICEPS +
1. Podciąganie na maszynie 4x 15,12,12,10
2. Ściąganie szeroko linki wyciągu górnego 4x 12,10,8,6
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 10
4. Co 2/3 trening martwy ciąg 3x 12

1. Modlitewnik 4x 15,12,10,8
2. Uginanie z hantlami siedząc z obrotem 4x 12,10,10,8
3. Młotkowo stojąc 3x 12

1. Różnie, co trening zmiana

I tak, co trening po za dniem z nogami robię brzuch, stała bogata dieta + mono + białko + aminokwasy + magnes, potas i witamina c, przed treningiem 15 min rowerka

Czy takie coś może być?

SOBOTA i NIEDZIELA: WOLNE

Na grubość pleców głównie rózne rodzaje mc i wiosłowań.

Nie ma nic na dwugłowy uda więc dałbym albo RDL albo żurawia.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Wywla jedno ćwiczenie na czworogłowy.

Wywal unoszenie w przod w barkach, daj tu trica.

Wyciskania na klate na wolnym ciezarze a nie na maszynach, nie zmieniaj tak czesto ćwiczeń bo nie będziesz wiedział co na ciebie działa.

MC w plecach to podstawa.

MC 5s
Drązek 4s
Wiosłowanie 4s

Na bica 2 ćwiczenia i do klaty go, jedno uginanie ze sztangielkami + modlitewnik, serie jak w tricu.

oki dzięki bardzo