Plan treningowy na mase - ocena

Pon.
Klata
-wyciskanie sztani na ławce poziomej(chwyt wąski/szeroki) 4x 10/8/7/6
-wyciskanie sztangielek w skosie 4x 20/20/18/16
-ropietki na płaskiej 3x 14/14/12

Triceps
-wyciskanie sztangi na ławce wąskim uchwytem 3x 17/15/13
-wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x 18/18/17/16
-pompki na poręczach 3x 10//8/6
-prosotwanie przedramiena ze sztangielką w oparciu o ławke 3x 17/16/15

środa
plecy
-podciąganie sie na drążku (o ile dam rade ;s) 3x 1/1/1
-martwy ciag 3x 18/16/14
-szrugsy ze sztangą 3x 22/20/20
-przenoszenie sztangi za głowę 2x 18/16

biceps
-uginanie przedramion ze sztangą (podchwytem, seria łączona)3x 15/13/11
-uginanie przedramion ze sztangielkami(chwyt młotkowy) 3x 18/18/16
-uginanie przedramion w oparciu o kolano 3x 14/12/10

Przedramiona
-trzymanie statyczne ze sztangą (na min) 3x 1min/1min/50sec
-uginanie nadgarstków ze sztangą (na min i na powt) 4x 30sec/20/30sec/18

Piątek
nogi
-wspięcia na palce stojąc 4x 24/22/20/20
-przysiady ze sztanga na barkach 4x 18/18/16/16
-zagięcia grzebietowe stopy z hantlami 3x 17/16/15
-wykrok ze sztanga 3x 17/17/16

Bary
-podciąganie sztangi do brody 4x 18/18/17/15
-unoszenie sztangielek bokiem 3x 16-16-15
-wyciskanie sztangielek 3x 18/18/17
-wyciskanie żołnierskie 3x 16/16/15

Brzuch
-skłony boczne ze sztangielką 3x (seria łączona) 3x 18/18/17
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x 14/12/10
-skłony tułowia na ławce rzymskiej 3x 30/28-25/25-20

To na tyle proszę o ocene i ew poprawki :)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 78

Wzrost: 186

Cel treningowy: massa

Staż treningowy na słowni: około 4 miesięcy

Uprawiane inne sporty: od paru dni pracuje nad poprawieniem kondycji - czyli bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztana, sztangielki i 2 maszyny(dokładnie niewiem bo remont silowni był i z tego co mi wiadomo będzie więcej maszyn

Dieta: posiadam

Przeciwskaznania medyczne: żadne

Zażywane suplementy: kreatyna/bcca/olimp gain bolic

Jakie plany ostatnio robiłeś ?

Masz tylko 3 dni treningowe ? bo na splita to trochę mało.


Pzdro

Ostanio moje plany były mizernie nie przeczytałem ani 1 poradnika nawaliłem na 1 partie z 20 ćwiczen i tak cwiczyłem jakieś 2,5 miesiąca potem kolega ulożył lepszy plan i znim ćwiczyłem 1,5 msc a tego planu wam nie podam bo go wyrzucilem i nie pamiętam zabardzo go ;s

co do dni treningowych akurat w te 3 dni mam więcej czasu ew w sobote/niedziel moge dorobić plan ale w domu z 2ma hantelkami

Zmieniony przez - enner w dniu 2010-09-04 22:09:52

To lepsze będzie FBW jeśli tamten plan był podobny to tego, na samych podstawach, poszukaj od razu z podziałem na A/B w wyszukiwarce i postach podwieszonych.


Pzdro

Nie tamten plan nie był podobny do tamtego starałem sie dobierać cwiczenia których nigdy nie robiłem i wykonywanie ich sprawia mi troche trudności ogólnie ze starego planu sa tu 3 cwiczenia.

Ale też był taki podział, że wykonywałeś 2 partie jednego dnia ?


Pzdro

Tak ale kolejność wykonywania była inna (np w pon robiłem biceps,triceps)

Czyli FBW będzie lepsze.

A:

Przysiady ze sztangą 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangielek skos 3s
Wyciskanie żołnierskie 2s
Wyciskanie wąsko sztangi 2s

B:

MC 3s
Drazek 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie sztangielek siedzac 2s
Uginanie ramion ze sztanga stąjąc 2s

A/B/A, B/A/B, A/B/A itd.

Zakres powtórzeń 12-6.

Nie, nie będzie za mało.

Pilnuj diety.


Pzdro

Potrenuje troche tym całym fbw ale musze jeszcze troche o tym poczytac bo jakos ani razu o tym nie czytałem i zabardzo o tym nie mam zielonego pojęcia ;d

Łap soga za pomoc

Prosty trening, robisz:

Pon - A
Śr - B
Pt - A


Pon - B
Śr - A
Pt - B

Pon - A
Śr - B
PT - A

itd.


Pzdro

Ok przeczytam jeszcze pare artów o tym i wiedza będzie lepsza ;)Jeszcze raz dzięki



Zmieniony przez - enner w dniu 2010-09-04 22:41:11