Spilit 4-dniowy do oceny

Witam. Proszę o ocene mojego planu treningowego. Spilit 4-dniowy

Cel: Masa
Wiek: 17 lat
Wzrost: 176cm
Waga: 66kg
Dieta: Jest

Poniedziałek:Plecy + brzuch
1.Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) (12,10,8,6)
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x Max
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (12,10,8,6)
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(12,10,8,6)
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"

1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x25
2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x25
3.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3x25

Wtorek:Klatka + triceps

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12,10,8,6)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12,10,8,6)
3.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (12,10,8,6)
4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (12,10,8,6)

1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (12,10,8,6)
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (12,10,8,6)
3.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (12,10,8,6)
4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x Max

Środa:Wolne

Czwartek:Nogi

1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) (12,10,8,6)
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (12,10,8,6)
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU (12,10,8,6)
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3x Max

Piątek:Barki + biceps + przedramię

1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę (12,10,8,6)
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12,10,8,6)
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (12,10,8,6)

1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU'' (12,10,8,6)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)(12,10,8,6)
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (12,10,8,6)

1.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Sobota:Wolne
Niedziela:Wolne

Jeśli chodzi o nogi dodam, że gram w klubie piłkarskim gdzie mam 2 treningi w tygodniu + mecze (1 lub 2 w tygodniu).

Suple:
Machine Man 30 (4kg)
Mutant Mass (6.7 kg)
Vitalmax Monohydrat Creatine 300g
Activlab BCAA Xtra

Proszę o wszelkie uwagi, poprawki itd. Będę wdzięczny. Pozdrawiam serdecznie. Piona

Plecy: Drążek 4s, Wiosłowanie zrobiłbym sztangą 3s potem ściąganie wyciągu górnego i dolnego i na koniec szrugsy. dobrze by było jakbyś dodał MC jako pierwsze ćwiczenie i wyrzucił jeden wyciąg.

Klata: wyciskanie poziomo 3-4s, wyciskanie skos 3s i rozpiętki 3s. ewentualnie jeszcze dipsy przed lub po wyciskaniu poziomo

Triko: za dużo !! cwiczysz triko z klatą gdzie triko juz bardzo mocno pracuje. 2 ćwiczenia powinny być w takiej sytuacji na triko max 3 ale na prawdę jak już się uprzesz. i nie po 4 a po 3 serie!! Możesz zrobić francuza w leżeniu. pompki (jeżeli nie robisz dipsów w klacie) i wyciąg albo prostowanie w opadzie.

Nogi: tu dołożyłbym jeszcze coś na kulszowo goleniowe.
Barki: tu pasuje dać jedno jakieś ciężkie ćwiczenie. np wyciskanie sprzed głowy, później unoszenie bokiem i unoszenie w opadzie po 3 serie.
Biko: Modlitewnik daj jako ostatnie ćwiczenie. jako pierwsze zrób sobie sztange. a po niej hantle z supinacją najlepiej. i po 3 serie nie po 4!

dabadu

Zapomniałem dodać że jeśli chodzi o nogi to gram w klubie piłkarskim gdzie mam 2-3 treningi w tygodniu plus mecze (1 na tydzień). Dzięki za rady już wiem jak działać ;)

Tzn napisałem o tym ale troche mi sie pomieszało. Pozdrooo

aha... a ja zapomniałem napisać, że w nogach przysiady to obowiązek. jako pierwsze ćwiczenie.

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-09-04 23:54:08

Ale mówisz że nie ma taryfy ulgowej dla nóg pomimo gry w klubie piłkarskim? I mówisz ze po 3 serie dawać do ćwiczeń nie po 4.

piłką nożną nóg tak bardzo nie wzmocnisz. sam grałem i wiem. oczywiście będą wytrzymałe w bieganiu itd. ale nie będą tak silne i wyrzeźbione.
tak po 3 serie w zupełności wystarczy. tylko w niektórych możesz dawać 4. w podstawowych bojach. tj. przysiady, MC, wyciskanie klatke czy barki, ew. drążek.
napisałem wyżej w których proponuje 4

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-09-05 21:56:34

Ok dzięki za wszystko jeszcze raz. Trzymaj sie i pozdrawiam. Piona