3 dniowy trening na MASĘ

Witam
Na podstawie informacji z internetu udało mi się opracować jako taki plan, lecz nie wiem czy będzie on dobry i mam parę pytań z nim związanych.
Oto on:

Pn - Klatka piersiowa + Triceps

Klatka: -wyciskanie na ławeczce prostej ze sztangą 3 lub 4 serie
-rozpiętki na ławeczce skośnej ze sztangielkami 3x
-pompki na poręczach 3x

Triceps: -prostowanie przedramion na wyciągu 3x
-wyciskanie francuskie 3x


Śr - Grzbiet + Biceps

Grzbiet: -podciąganie na drążku nachwytem 3 lub 4 serie
-wiosłowanie na wyciągu siedząc 3x
-martwy ciąg 3x

Biceps: -uginanie przedramion ze sztangą (czy lepiej ze sztangielkami?) 3x
-uginanie na modlitewniku ze sztangą 3x


Pt - Nogi + Barki

Nogi: -hack-przysiady 4x
-prostowanie nóg na maszynie 3x
-uginanie nóg leżąc (na maszynie) 4x

Barki: -wyciskanie sztangi przodem 4x
-unoszenie sztangielek na boki 3x
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x


Nie wiem jeszcze czy we wszystkich seriach (jednego ćwiczenia) powinno być tyle samo powtórzeń, czy co raz mniej, a także nie mam ćwiczeń na przedramiona i nie wiem w który dzien miałbym je upchnąć (a jest to dla mnie bardzo ważne)

Ostatnie pytanie to co do tego (jaka odżywka)
zastanawiałem się nad BCAA xtra ActivLabu - to dobry wybór?

Z góry dziękuje za wszystkie uwagi i poprawki


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: waga mi się zepsuła :( ok 50-55 kg

Wzrost: 170

Cel treningowy: większa masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: -

Uprawiane inne sporty: chwilowo nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: brak, staram się możliwie zdrowo odżywiać, 5-6 razy dziennie

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: dopiero zamierzam kupić

Jak zaczynasz to poszukaj ACT/FBW, buduj podstawy, na plan dzielony będzie czas.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-05 13:25:45

czego nie napisałeś jaki masz staż na siłowni ?

dałem kreskę jako przekreślenie, w znaczeniu że nie mam

bez sensu to zaczynać, tak na dzień dobry.

również polecił bym ACT na początek - sam od niego zaczynałem, po czasie nawet sobie go zmodyfikowałem żeby był bardziej wytrzymałościowym treningiem i stosuje go od 5 lat.

co do suplementów, też bym się wstrzymał przez pierwsze pól roku albo i nawet rok - mięśnie na początku i tak same rosną, chociaż przez nieznajomość diet moiże się wydawać że nie chcą skoczyć do góry (ale kwiatek też po woli kiełkuje a dopiero później rośnie szybciej). Przyzwyczajając je od samego początku do stymulowanego wzrostu w późniejszym czasie nie będą się chciały bez odżywek szybko rozwijać i będą dostawały zastoju (kilku znajomych tak teraz ma, przy 80-82 kg i ok 39 w łapie zaczynają stać, chociaż ciągle jakieś suple w siebie wciskają)


pozdro i jeszcze raz: na początek ACT

taki plan może być? nie wiem tylko czy w takiej kolejności..

1.unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (podłodze np.)
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie (dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Rozpiętki na ławce poziomej (czy lepiej skośnej?) (klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (naramienne),
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (naramienne),
8.Wiosłowanie sztangą (najszerszy gdzbietu)
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce (bicepsy),
10.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie (tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (przedramiona),
12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu - podwyższenie pod palce (łydki).
13. Podciąganie szerokim nachwytem (grzbiet)

ilość serii, powtórzeń i obciążenie wypraktykowałbym już na siłowni

P.S.a propos tych odżywek, miało to raczej służyć temu że siedzę całe dnie w szkole i nie mam za bardzo czasu zajmować się przygotowywaniem wartościowych posiłków, a białko na mięśnie musi się skądś brać nie? może jakiś gainer?

Polecam przeczytać serie z ciągu "Trenuj z nami cyklicznie" ,dość stare tematy ale tam było kilka różnych planów ACT(w zależności od dostępu do sprztęu), kolejne tematy był z planami na robienie masy a dalej wiadomo rzeźbionko i wytrzymka. Jeśli pójdziesz śladem tych tematów to start będziesz miał całkiem udany. Plany treningowe są, czasem też pytania dotyczące diet czy urazów przy pewnych ćwiczeniach też są wymienione. Są porady w sprawie podmiany ćwiczeń itp.


Co do suplementów, to serio nie ma sensu na początku ich brać, chyba że chcesz super pięknie szybko rosnąć a za 5 lat będą ci wszystkie stawy strzelać, flaki będą wysiadać i jeszcze w mózgownicy może się pomieszać.

"Powoli do przodu", na początek trzeba wyuczyć się pewnych ruchów żeby nie zrobić sobie krzywdy w układzie kostnym, poobserwować jak organizm reaguje na cwiczenia, które mięśnie mają tendencję do rozwoju, a które rosną wolniej. Na początku i tak mało kto przykłada super wielką wagę do diet, więc tym póki co nie ma co się przejmować, bo nie wiesz jak będzie to wszystko działać na ciebie- początki to nic innego jak fazy testów więc lepiej dać temu czas.

dzięki za podpowiedzi, jutro zapoznam się z tym cyklem i coś może z niego wyciągnę

Początek cyklika:

https://www.sfd.pl/TRENING_CYKLICZNY_GRUPA,_str._62_CYKL_VI-t104858.html

Linki do dalszych części jak masówka itp znajdziecie gdzieś tam na stronach.