Temat jest złożony.
Te programy na wyskok opierają się o dużą ilość powtórzeń bez żadnego obciążenia, przy krótkich przerwach odpoczynkowych. Takie treningi nam, białym, tak naprawdę niewiele dają (połowa Twojego sukcesu to psychika i wiara w taki trening). Są to programy układane typowo pod zawodników czarnoskórych.
Ktoś zapyta: dlaczego?
Czarni mają inne niż biali proporcje włókien białych do czerwonych. Posiadają więcej włókien wolnokurczliwych, my natomiast mamy nad nimi przewagę jeśli chodzi o włókna szybkokurczliwe. Dlatego właśnie m.in. najlepszymi sprinterami są czarni sportowcy, ciężko ich natomiast zauważyć w sportach siłowych, jak trójbój, rwanie i podrzut, strongman itd (nie licząc kulturystyki, gdzie tylko pompuje się sylwetkę).
W związku z tym, najlepszym sposobem na poprawienie (dla białych) wyskoku są ćwiczenia z obciążeniem, przy mniejszej ilości powtórzeń. Dodatkowo można zauważyć, że zawodnicy, którzy regularnie jeżdżą na rowerze, zaczynają bardzo znacząco poprawiać swój wyskok.
Teraz należy rozróżnić wyskok od wyskoku, bo czym innym jest podskok z piłką i bez niej. Wspomniałeś, że chodzi głównie o wsady do kosza, a to w 90% przypadków robi się z piłką (poza tzw. alley oop). W tym celu stosuje się ćwiczenia z 3 rodzajami piłek. Skoki dosiężne z piłką do kosza trzymaną oburącz pionowo nad głową, to samo, ale z piłką lekarską oraz wyjścia w górę z piłką trzymaną oburącz z leżenia na plecach na takiej dużej gumowej piłce. Wyrabia to nawyk tzw. wyjścia w górę.
Na koniec należy podkreślić, że za wyskok nie odpowiadają jedynie mięśnie nóg (choć w największym stopniu tak jest), ale również mięśnie grzbietu (głównie w odcinku lędźwiowym) oraz mięśnie brzucha.
Jako, że sam kiedyś grałem 11 lat w koszykówkę i miałem podobny problem, a trenerzy w Polsce nie mają zielonego pojęcia jak trenować skoczność i pewnie dlatego omijają ten element z daleka, mogę polecić kilka ćwiczeń, które pomogły moim kolegom i mi:
- przysiady (ze sztangą trzymaną na plecach oraz z przodu) - nogi
- unoszenie tułowia z opadu - grzbiet
- martwy ciąg - grzbiet, nogi i nie tylko
- wspięcia na palce ze sztangą - łydki
- podciąganie na drążku - grzbiet
- unoszenie nóg w zwisie na drążku - brzuch, dolna część
- skłony z leżenia - brzuch, głównie górna część
Wszystkie ćwiczenia są pokazane w atlasie ćwiczeń:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Trening 3 razy w tygodniu, po 3 serie każdego ćwiczenia do upadku mięśniowego będzie przynosił porządne efekty.
Po rozwinięciu wyskoku poziomu, kiedy można już spokojnie wykonywać slam dunki, warto próbować na wyższych koszach (na osiedlach często można spotkać kosze mające 3,10 - 3,25 wysokości). Kiedy na takim koszu wykonasz wsad, na zwykłym 3,05 będziesz to robił na 100 różnych sposobów
Mam nadzieję, że chociaż trochę pomogłem i zaznaczam, że to dotyczy wyłącznie wyskoku, także proszę pompomaniaków o nie pouczanie mnie, że nie łączy się tak ćwiczeń, nie trenuje zawsze do upadku czy jakieś tam inne bla bla bla, bo trening nie ma na celu budowy masy, a wyskoku.
Pozdrawiam
mati337
Krzysztof Piekarz
