Siłka + SW w jednym dniu

Witam, mam pytanie odnosnie takiego planu treningowego:

Pn - Siłka rano (trening wytrzymalosciowy + aeroby), stójka wieczorem
Wt - WOLNE
Śr - Siłka rano (trening wytrzymalosciowy + aeroby), MMA wieczorem
Czw - WOLNE
Pt - Siłka rano (trening wytrzymalosciowy + aeroby), grappling wieczorem
So - WOLNE
Nd - WOLNE

Czy ma to sens, czy lepszym rozwiazaniem bylo by w 1 dzien siłka, 2 dzień trening SW itd?

Trenuje od ok. 2 lat, dieta + suplementacja przy takim treningu wygladała by w taki sposób:

I POSIŁEK:
- Aminokwasy Dymatize Super Amino + Olimp Omega-3 Gold 20 min przed sniadaniem
- płatki owsiane 100g + mleko
- 2-3 jaja gotowane
- orzechy włoskie
- Olimp Vita-Min Multiple Sport do sniadania

20 min PRZED SIŁKĄ
- Porcja Activlab Bcaa Xtra

BEZPOŚREDNIO PO SIŁCE
- Porcja Activlab Bcaa Xtra
- Carbo 50g
30MIN PO SIŁCE
- Porcja Dymatize Elite WPI

II POSIŁEK:
- salatka pucha tunczyka + pucha kukurydzy + ryż 100g + łyżka majonezu

III POSIŁEK:
- ryz brazowy/kasza gryczana 100g
- piers z kurczaka 150g
- mieszanka warzywna 200g

IV POSIŁEK:
- ryz brazowy/kasza gryczana 100g
- piers z kurczaka 150g
- mieszanka warzywna 200g

PRZED TRENINGIEM SW
- Porcja Activlab Bcaa Xtra

PO TRENINGU SW:
- Porcja Activlab Bcaa Xtra
- Carbo 50g

V POSIŁEK
- twaróg 150g/serek wiejski
- oliwa z oliwek/olej lniany

PRZED SNEM:
- porcja biogenix prolongatum
- ZMA


I tutaj też prośba z mojej strony, jesli cos nie tak w planie diety/suplementacji, proszę o korektę.

Z góry dzieki.

Zmieniony przez - disiver w dniu 2010-09-05 18:36:49

lepiej byłoby rozdzielić to i dać trening siłowy osobno a sw osobno.
tym bardziej jesli jeszcze dochodzi trening wytrzymałościowo/aeroby- mógłbys właściwie sprecyzowac wszystko dokladnie.

bo tym własnie sie tutaj zajmujemy a dieta czy suplementacja jeśli jest rozpatrywana to w kontekście.

Trening na siłce: 30-60sek przerwy pomiedzy seriami.

I dzień: Klata + Triceps

1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15
3) Buterfly - 3x12-15
4) Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (ręce kierujemy przed siebie) 3x12-15

1)Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15
2)Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
3)Wyprosty ramienia jednoracz z uchwytem wyciagu (podchwyt) 3 x 12-15

II dzień plecy + biceps

1) Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 4x12-15
2) Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha (lub wiosłowanie sztangielką) - 4x12-15
3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x12-15
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12-15 (lub podciąganie na drążku z max ilością powtórzeń, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi 4x max)
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund


1) Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
2) Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15.


III dzień Nogi + Barki

1) Przysiad ze sztangą 4x12-15
2) Wyciskanie na suwnicy 4x12-15
3) Uginanie podudzi leząc (dwugłowe)3x12-15
4) Prostowanie nóg w siadzie 3x12-15

1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15

Po siłce 30 min aerobów - skakanka, bieżnia, rowerek.

Myślałem też może o treningu FBW lub ACT, codzienne treningi nie bardzo mi pasuja, gdyż w dni wolne mam okazje isc do pracy, trzeba jakis hajs miec na te mięcho ;P Czekam na sugestie.

Zmieniony przez - disiver w dniu 2010-09-05 22:29:17

ja w takim układzie inaczej bym to rozwiązał- sprowbowalbym push-pull tylko, ze w owych trzech dniach- bedzie więc rotacja, jesli chodzi o ćwiczenia to okroiłbym do koniecznych.

klatka, barki, triceps, brzuch

nogi, plecy, biceps

po 2 ćwiczenia na każda z grup- z tym, ze nogi, plecy liczymy jako ich zespół[czworogłowe, dwugłowe, łydki; najszesrsze, prostowniki, czworoboczne] i sprecyzujemy to dokladnie po tym jak spróbujesz znowu cos ułozyc na ten model...
wtedy bedzie już z górki

Dzis przetestowalem, byłem ok godziny 12 na siłce, klata+tric wg powyzszego planu na wytrzymalosc, po silowym treningu aeroby, o 19 boks. Na boksie juz po rozgrzewce czułem zmeczone miesnie, 0 siły, 0 dynamiki, totalna masakra. Wróce do starego planu FBW, który zaczałęm 3tyg temu, trenowalem 2x w tygodniu i siła szła całkiem ładnie do góry każdego tygodnia, a na treningach SW nie czułem utraty dynamiki nawet gdy np boksowałem tego samego dnia. Jesli poczuje niedosyt bede trenowac 3x w tyg, a po skończeniu FBW wrzuce plan Michaiła ktory jest pod tym linkiem:
https://www.sfd.pl/###_Moj_plan_//_do_sprawdzenia_###-t121818.html

Myśle że będzie to lepsze rozwiazanie...

Tutaj trening FBW:

A
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s

W 1tyg zaczynałem od 10/8 powtórzeń, co tydzień dokładałem po 2 powt i szło bez problemu.

Czy ten plan jest dobry, czy przydałoby się coś zmienic?




Zmieniony przez - disiver w dniu 2010-09-06 22:43:37

A
Nogi:
- Przysiady przednie ze sztanga 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
- Podciąganie na drążku 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s

B
Nogi:
- Przysiady tylne ze sztanga 3s
- żuraw 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
- Unoszenie z opadu 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- zarzuty z ud 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s