PacMan_3
Wyliczenia
wzrost: 168cm
waga: 67kg
wiek: 23
Zapotrzebowanie wyliczyłem na podstawie artykułu https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html - 2425 kcal.
Ułożyłem sobie taką dietę - (kcal) b/t/w:
1 posiłek (646kcal) 29/11/54
mleko 0% 250ml
płatki owsiane 50g
otręby pszenne 50g
jajo kurze 60g (1szt)
2 posiłek (897kcal) 28/41/103
jogurt
chleb żytni razowy 120g (3 kromki)
ser, wędlina
orzechy włoskie
warzywa
3 posiłek - przed treningowy (428kcal) 26/1/77
ryż biały 100g
pierś z indyka 100g
4 posiłek - po treningowy (122kcal) 23/2/2
WPC 30g
5 posiłek (267 kcal) 14/7/37
chleb żytni razowy 80g (2 kromki)
ser, wędlina
jajo kurze 60g (1szt)
warzywa
6 posiłek - przed snem (166 kcal) 21/7/5
ser twarogowy 100g
śmietana / jogurt naturalny
warzywa
Razem: 2525kcal 142/68/278
B: 2.1g/kg
T: 1g/kg
W: 4.2g/kg
Wydaje mi się, że troszkę za mało tłuszczy - niedługo zacznę brać omegę3 w tabletkach, więc będzie troszkę więcej. Nie sądziłem, że napisanie sobie diety jest takie trudne. Co proponujecie zmienić? Nie wiem czy dobre jest, gdy drugi posiłek jest bardziej kaloryczny od pierwszego?
Druga sprawa. Jak policzę swoje zapotrzebowanie za pomocą prostszego sposobu (tym co jest w dzienniku posiłków Vitalmaxu) to moje zapotrzebowanie kreuję się na 1930kcal, więc dużo mniej.
Które zapotrzebowanie jest poprawne? Pomiędzy dwoma wartościami jest 500kcal różnicy, czy wiąże się to z tym, że pierwszy sposób dodaje już te 500kcal, by mieć dodatni bilans kaloryczny. Czy może, by zbudować masę powinienem dodać kolejne 500kcal?
Jesienią zrezygnuję z biegania, bo spalałem dodatkowo mniej więcej 500kcal na jednym treningu. Jednak nie chcę całkowicie rezygnować z ruchu - jak doliczyć do tego wszystkiego co tygodniowe wyjście na basen i squasha? Rozumiem, że potrzebne będzie dodanie jakichś kcal do diety.
Ostatnie już pytanie. Czy jest sens robienie masy przez 3 miesiące, i potem zmienienie diety na mniej kaloryczną? Boję się, że stosując dietę przez 6-9 miesięcy strasznie przytyję i nie będzie to tylko tkanka mięśniowa, a pewnie i tłuszczowa.
wzrost: 168cm
waga: 67kg
wiek: 23
Zapotrzebowanie wyliczyłem na podstawie artykułu https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html - 2425 kcal.
Ułożyłem sobie taką dietę - (kcal) b/t/w:
1 posiłek (646kcal) 29/11/54
mleko 0% 250ml
płatki owsiane 50g
otręby pszenne 50g
jajo kurze 60g (1szt)
2 posiłek (897kcal) 28/41/103
jogurt
chleb żytni razowy 120g (3 kromki)
ser, wędlina
orzechy włoskie
warzywa
3 posiłek - przed treningowy (428kcal) 26/1/77
ryż biały 100g
pierś z indyka 100g
4 posiłek - po treningowy (122kcal) 23/2/2
WPC 30g
5 posiłek (267 kcal) 14/7/37
chleb żytni razowy 80g (2 kromki)
ser, wędlina
jajo kurze 60g (1szt)
warzywa
6 posiłek - przed snem (166 kcal) 21/7/5
ser twarogowy 100g
śmietana / jogurt naturalny
warzywa
Razem: 2525kcal 142/68/278
B: 2.1g/kg
T: 1g/kg
W: 4.2g/kg
Wydaje mi się, że troszkę za mało tłuszczy - niedługo zacznę brać omegę3 w tabletkach, więc będzie troszkę więcej. Nie sądziłem, że napisanie sobie diety jest takie trudne. Co proponujecie zmienić? Nie wiem czy dobre jest, gdy drugi posiłek jest bardziej kaloryczny od pierwszego?
Druga sprawa. Jak policzę swoje zapotrzebowanie za pomocą prostszego sposobu (tym co jest w dzienniku posiłków Vitalmaxu) to moje zapotrzebowanie kreuję się na 1930kcal, więc dużo mniej.
Które zapotrzebowanie jest poprawne? Pomiędzy dwoma wartościami jest 500kcal różnicy, czy wiąże się to z tym, że pierwszy sposób dodaje już te 500kcal, by mieć dodatni bilans kaloryczny. Czy może, by zbudować masę powinienem dodać kolejne 500kcal?
Jesienią zrezygnuję z biegania, bo spalałem dodatkowo mniej więcej 500kcal na jednym treningu. Jednak nie chcę całkowicie rezygnować z ruchu - jak doliczyć do tego wszystkiego co tygodniowe wyjście na basen i squasha? Rozumiem, że potrzebne będzie dodanie jakichś kcal do diety.
Ostatnie już pytanie. Czy jest sens robienie masy przez 3 miesiące, i potem zmienienie diety na mniej kaloryczną? Boję się, że stosując dietę przez 6-9 miesięcy strasznie przytyję i nie będzie to tylko tkanka mięśniowa, a pewnie i tłuszczowa.
Krzysztof Piekarz
lukash_g
