PONIEDZIAŁEK
Plecy
1) unoszenie tułowia z opadu 12 10 8 8
2) podciąganie się na drażku do klatki 10 10 10 10
3) wiosłowanie sztangielką podchwyt 12 10 8 8
4) szrugsy 12 10 8 8
Biceps
1) uginanie sztangi stojąc 12 10 8 8
2) uginanie z hantlą z supinacją 12 12 12 12
Barki(tył)
1)unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 12 12 12 12
ŚRODA
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 12 10 8 8 8
2) wyciskanie na skośnej sztangą 12 10 8 8
3) rozpiętki na płaskiej hantle 15 15 15 15
Triceps
1) Ściąganie linki wyciągu górnego 12 10 8 8
2) francuskie wyciskanie leżąc 12 10 8 8
Barki(przód i bok)
1) Wyciskanie sztangi z przed glowy stojąc 12 10 8 8
2) Unoszenie hantli na boki 12 12 12 12
PIĄTEK
Nogi
1) żuraw 12 12 12 12
2) prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12 12 12 12
3) uginanie nóg w leżeniu na maszynie 12 12 12 12
3) suwnica 12 10 8 8
4) wspięcia na maszynie 20 20 20 20
Brzuch
1) Skłony na skośnej ławce 15 15 15 15
2) skręty tłowia w leżeniu 15 15 15 15
3) unoszenie nóg w podporze 15 15 15 15
Przedramie
1) zwijanie ciężaru na kijek nadchwytem max max max
2) ugaianie nadgarstka z hantlą podchwytem 12 12 12 12
Płeć : M
Wiek : 17,5
Waga : 71
Wzrost : 171
Cel treningowy : masa siła
Staż treningowy na siłowni : 8 miesiąc leci
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia full
Dieta : Jest
Przeciwskazania medyczne : -
Zażywane suplementy : obecnie cm3 mass xxl carbo
pzdr