Plan treningowy do oceny

Witam wszystkich. Zacząłem ćwiczyć pół roku temu. Od tego czasu dużo mnie przybyło, mam też mniej więcej dwa razy więcej siły, niż na początku. Jednak jako, iż w porównaniu do większości tutaj jestem zielony, postanowiłem, że wrzucę swój plan treningowy do oceny przez fachowców.
Co do diety - robię co mogę, ale szkoła i niestety spowodowana złą sytuacją finansową w rodzinie praca mi to bardzo krzyżuje...

Dobra zaczynajmy

Poniedziałek (plecy + przedramiona)

1. Martwy ciąg 4 serie (+ jedna rozgrzewkowa, której nie wliczam)
2. Seria łączona:
- Wiosłowanie sztagą w opadzie podchwytem 2 serie
- wiosłowanie sztangielki w opadzie 2 serie
3. Przyciągania linki wyciągu dolnego siedząc 2 serie
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki 2 serie
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do karku 2 serie

1. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4 serie
2. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4 serie

Środa (klatka + biceps)
(tutaj zauważyłem, że bardzo słabo rozwinięty jest dół oraz środek klatki w porównaniu z górną jej częścią, więc trening starałem się ułożyć pod te części klaty)

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4 serie
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę z rotacją w nadgarstkach 4 serie
3. Rozpięki na ławce płaskiej 3 serie
4. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3 serie

1. uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku wąsko 4 serie
2. uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie
3. uginanie ramion ze sztangą szeroko 3 serie

Piątek (barki + triceps)

1. Wyciskanie zza głowy siedząc 3 serie
2. Wyciskanie sztangielek 2 serie
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2 serie
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie

1. Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie
2. Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 serie
3. Prostowanie ramion na wyciągu z linkami zamiast rączki 3 serie
4. Pompki tyłem z dodatkowym obciążeniem 2 serie

Sobota (uda + łydy)

1. Przysiad 3 serie
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 2 serie
3. Uginanie nóg w leżeniu 3 serie
4. Prostowanie nóg w siadzie 3 serie

1. Wspięcia 4 serie
2. Wspięcia na palce w siadzie 2 serie
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 3 serie


Tak wygląda mój plan treningowy. Do tego na każdym treningu trenuję brzuch.

Wszystkie porady oraz krytykę przyjmę z wielką chęcią.
Z góry dziękuję za wszystkie odpowiedzi, oraz chęci.

Plecy proponuje inaczej.
MC
DRĄŻEK!
Wiosło sztangą
i może być to ściąganie drążka wyciągu

Klatka: 3 ćwiczenia wystarczą. wyrzuć krzyżowanie linek
Biceps: zmień koljność. 3 2 1
Barki: za dużo. Wystarczy wyciskanie z klatki 3-4s, unoszenie w bok3s i w opadzie3s
Triko: za dużo. zrób francuza leżąc 3s, pompki 3s i jakąś izolacje, np prostowanie przedramienia hantlą w opadzie
Nogi: zamiast prostowania w siadzie zrób coś na kulszowo goleniowe np żuraw.
na łydki 2 ćw wystarczą

edit: sorki, że drugi post. zapomniałem się.

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-09-05 21:47:04

Hmm żadnym fachowcem nie jestem, ale już troszke ćwiczę, teoretycznie wygląda wszystko ok, tylko jeżeli ćwiczysz tym planem przez cały ten okres postaraj się go teraz zmienić. Częste zmiany planu dają dobre efekty (tylko nie co miesiąc...)
Jeżeli nie robiłeś HST może spróbuj, jak dla mnie bardzo dobry plan.