ELMASTERO/w poszukiwaniu MASY/dziennik_nr1

16 dzień. 21 września. wtorek

wolne
dieta troche skąpa


17 dzień. 22 września. środa

TRENING
rozgrzewka 5-10min

plecy
mc
60x10
90x10
100x8
105x6
115x3

wioslowanie sztanga
50x10
60x10
70x9
80x3
40x12 na ławce z suplinacją

podciaganie tyl 8p 3s
przyc przod 10p 3s
przyc tyl 15p 2s

biceps

modl 8p 3s
lamany 30kg 8p 3s
hantle 17kg 8(onhand) 1s 14x10p 1s


DIETA
1. jajecznica 2jajka serek wiejski
2.razowy z szynka
3. 2 banany
4. ryba. serek wiejski
silka
5. mass xxl
6. ? cos
7.chesburger +twarog chudy z miodem

23 wrzesnia 2010. czwartek


DIETA
1 4 jajka kromka
2 ryba pasztet
3 musli
4 kotlety 3 mielone surowka
5 mass xxl 100g
6 ?
7 ? zapomnialem





24 wrzesnia 2010. piatek


TRENING
klata
plaska 65kg 8p 4s
skos gora 50x12 60x10 70x6 50x10

barki
sztanga tyl na stojaco 40x 12 40 x10 50x8
siedz 50x10 60x8
siedzac sztanga przod 40x10p x3s 50x8 1s
unoszenia laczone bok przod 2s.
szrugsy 60x30p 100x20 1s 80x30 4s
szrugsy hantle 54 2s 12p


DIETA
1 5 jajka kromka
2 2 kotlety mielone
3 musli
silka
4 mass xxl
5 serek wiejski 2 mielone
6 udko z piersi
7 twarog chudy z miodem

19 dzień dziennika . 25września 2010. sobota


TRENING

Nogi

przysiad
40x10 60x10 70x10 75x8 85x8 100x8

wypychanie nod na maszynie
90 lbs x10 95x8 100x6 laczone z 50x20

ugianie
20 lbs 1noga 10p
25 lbs 1noge 10p
50 lbs normalnie 8p
50+5kg 8p

wykroki ze sztangą 3s



lydki

wspiecia na palcach 5s


przedramie
uginanie przedr. stojac 25.30.30.35 x10.10.10.8p
uginanie nadg 20.25.27kg x max 3s
podch 10kg x1reke x max 1s



DIETA
1 10g bccaa. 4jajka serek wiejski
silka
2 mass xxl 100g
3 udo z kurczaka. buraki 2 ziemniaki . puszka tunczyka
4 salatka
5 twarog chudy

20 dzień dziennika . 26września 2010. niedziela


DIETA
1 10g bccaa. serek wiejski
2 4jajka
3 udko z kurczaka
4 salatka z chlebem
5 salatka 2 parowki ztunczykiem
6 twarog 100g chudy

21 dzień dziennika . 27września 2010. poniedzialek

TRENING

klata triceps


plaska 80x4 80x2 75x6 70x8 60x10
pompki na poreczach (z 10kg)8x 12x 10x 10x
skoks gora hantle 21x10 28x8 28x8
rozp 14x10 2s 12x12 1s


triceps.
pompki na trica na por. 8x 3s
wyciskanie lamanym 30 2s
wyciaskanie hantla V 21 2s
ugiananie przedr na wyciagu gornym progres 3s


brzuch

podciaganie nog wiszac 15p
brzuszki ze suplin 15p
twister
sklony boczne 12p na strone

3obwody

waga 71.5 ;/

22 dzień dziennika . 28września 2010. wtorek

DIETA
1 3 jajka kromka
2 serek wiejski
3 obiad
4 tunczyk z chlebem
5 twarog chudy z miodem

23 dzień dziennika . 29września 2010. środa

TRENING

plecy
mc
90x10 100x8 110x5

wioslowanie sztanga 50x12 60x10 70x7

podciaganie tyl 10p 1s
przyciaganie drazka tyl max x12p 2s

biceps
prosty gryf 20x12p 25x10p 30x6
modlit 3s regres 8.10.12p
ugnianie o kolano 12x15p 1s

trening lekki z tego że w czwartek zawody


DIETA
1 jajecznia 4 jajka serek wiejski
2 spaghetti
silka
3 gainer 150g
4 obiad
5 tunczyk z twarogiem 100g + kethup

24 dzień dziennika . 30września 2010. czwartek

DIETA
1 jajecznia 2 jajka
2 serek wiejski
zawody od 12-15 miedzy czasie bcaa 20g
3 gainer
4 paczka wafelkow "familijnych" + 3 bit
5 makaron zapiekany z miesem
6 serek wiejski

25 dzień dziennika . 1października 2010. piątek

TRENING


barki
sztanga tyl 50x10 60x10 70x7 70x8
sztanga przod 50x10 3s
arnoldki 19x8 14x10 14x10
hantle 19x10 21x9 21x9p
unoszenia bokiem 3s 6.6.10 12.12.8p
kaptury 90x25 2s 90x20 1s 120x7p


DIETA

1 omlet z 4 jajek
2 serek wiejski
3 ryz z mlekiem i cukrem
silka
4 zapiekanka z brokułami +40g tunczyka
5 gainer 100g
6
7

26 dzień dziennika . 2października 2010. sobota


Trening

nogi. dzisiaj słabo bo zakwasy po zawodach mialem

przysiad
30x15p
60x12p
90x8
80x12

uginanie na maszynie 2glowe 20 lbs x10p(na noge)
45 lbs x 12p 50x10 45x20 4s

wypychanie nog na maszynie 30 lbs x 20p. 4s

wypychanie nog na suwicy max lbs x20p 4s

wspiecia na palcach 3s



przedramie

ugiananie przedramion lamanym nachw. 25x10 30x10 30x10
uginanie nadg podchch 30 x max 2s
uginanie nadg nachwyt gryg 8kg x max 2s

brzuch 3obwody 4 cw(unoszenie zgietych nog w zwisie. brzuszki na rzymskiej. twister. sklony boczne)


DIETA

1 pos serek wisjki 100g ryzu 1 jajko pol razowego
silka
2 100g gainer
3 3kotlety surówka 3ziemniaki
4 ? coś
5 30 twarogu z mlekiem i miodem