FBW - proszę o ocene i rozwianie wątpliwości

Witam,

proszę o ocenę mojego pierwszego FBW. Od sierpnia wróciłem na siłownię. Pprzez pięć tygodni ćwiczyłem ACT i czuję wyraźną poprawę wytrzymałości. Moim celem jest masa. Jestem 25 letnim ektomorfikiem, 183 cm wzrostu. Waże 78 kg. Posiadam już pewne doświadczenie w tym sporcie, kilka lat temu ćwiczyłem przez około 1 rok splitem. Później niestety miałem 2 lata przerwy. Staram się utrzymać dietę na masę.

Plan zaczerpnąłem z posta Georgia (sorki, jeżeli przekręciłem nicka:) )

Treningi 3 razy w tygodniu - Pon, Śr, Pt na siłowni. Brak żadnych przeciwskazań zdrowotnych. Plan obejmuje 7 tygodni. To moje pierwsze FBW, więc tylko jeden zestaw. W kolejnym cyklu dodam drugi. Prerwy pomiędzy seriami 120 - 180 sekund w zal. od złożoności ćwiczenia.

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12-10-8
Plecy: Podciąganie na drążku 3s 12-10-8
Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy 2s 10-8
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s 10-8
Triceps: Pompki na poręczach 2s 10-8
Brzuch na koniec każdej sesji - 2 serie po 25 powtórzeń skłonów

Nurtują mnie dwie kwestie, mianowicie, czy powinienem zwiększać obciążenie po każdej serii, czy może raz na tydzień i na pojedyńczych treningach nie stosować progresji, czy może obydwa te rozwiązania - to znaczy co tydzień zwiększać wyjściowy ciężar i dodawać troszeczkę w każdej kolejnej serii?
Druga sprawa to SD - przewinęło się to zagadnienie przez post Georgia, ale nie zostało wyjaśnione, a wyszukiwarka tego nie znajduje.

Dzięki za wszystkie uwagi.
Pozdro


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 78

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 msc

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): profesjonalna siłownia

Dieta: Staram się utrzymać dietęna masę - 5g ww, 2,2 białka i 1,5 tł na kilogram

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer po treningu, wpc na noc

plan bardzo dobry. nie ma co zmieniać ćwiczeń.
pierwszy tydzień zacznij sobie od mniejszych ciężarów. żebyś od razu nie rzucał się na maxy.
powtórzenia w zakresie 12-6 i progresja co serie.

plan ok

ciężar dobierasz zgodnie z rozpisaną w treningu iloscią powtórzeń,czyli w w pierwszej serii dobierasz ciężar tak by wykonać 12 powtórzeń,w drugiej 10 a w trzeciej serii osiem.

PS: Gdzie tam jest mowa o SD?

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2010-09-06 11:01:30

Jestem ju po 2 treningach, czy zakwasy na calym ciele po poprzednim treningu odczuwane w kolejny dzien treningowy to normalna sprawa? Nie sa jakos bardzo uciazliwe, ale nie przywyklem do zakwasow na calym ciele i boje sie przetrenowania:)

Queblo - W artykule dot. FBW o SD pisze Don Garcia w przedostatnim poscie na str. 7. Dokladnie pod koniec swojej wypowiedzi. I wyjasnijcie prosze, co to jest bo mnie to intryguje:) Wg niego dzieki SD organizm dobrze reaguje na male ciezary, a ja niestty zbyt silny nie jestem.

'zakwasy' oczywiście, że mogą się pojawić. normalna sprawa. to nic strasznego. przestanie boleć :P

Jeśli zakwasy nie utrudniają ci zbytnio przy treningu to nie martw się o nie, organizm się przyzwyczai. Rozgrzewaj się dobrze, na początku i przed każdym ćwiczeniem.

odnośnie tego co napisał QUEBLO
"ciężar dobierasz zgodnie z rozpisaną w treningu iloscią powtórzeń,czyli w w pierwszej serii dobierasz ciężar tak by wykonać 12 powtórzeń,w drugiej 10 a w trzeciej serii osiem."
np. gdy wykonam 12 powtórzeń z normalym ciężarem to przy następnej serii 10 powtórzeń powinienem wykonać z dodatkowym ciężarem na sztandze tak?

tak np. 50kg x 12 powt 55kg x 10 powt 60kg x 8 powt