Nowy plan treningowy do oceny

Poniedziałek:


Klata:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc(12,10,10,8)
Wyciskanie sztangielek, skos górny(12,10,10,8)
Wyciskanie sztangi do szyi(12,10,10,8)
Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly)(12,10,10,8)


Triceps:

Prostowanie przedramion ze sztangielką jednorącz w oparciu o ławkę(12,10,10,8)
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz(12,10,10,8)
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem(12,10,10,8)


Aeroby:

15 minut na rowerku



Wtorek:


Plecy:

Podciąganie na drążku do klatki(6,6,6)
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / na maszynie(12,10,10,8)
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie(12,10,10,8)
Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego(12,10,10,8)
Wiosłowanie sztangielką(12,10,10,8)


Biceps:

Uginanie przedramion podchwytem ze sztangielkami(12,10,10,8)
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku(12,10,10,8)
Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie(12,10,10,8)
Uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciągu linkami(12,10,10,8)


Aeroby:

15 minut na rowerku



Środa:

Wolne



Czwartek:


Nogi:

Prostowanie nóg na maszynie siedząc(12,10,10,8)
Uginanie nóg na maszynie leżąc(12,10,10,8)
Wypychanie nóg na suwnicy(12,10,10,8)
Wspięcia na palce stojąc(12,10,10,8)


Brzuch:

Unoszenie nóg w zwisie na drążku / na stojaku(30,25,25,20)
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej / płaskiej(20,15,15,10)
Skłony tułowia w klęku na wyciągu "Allahy"(20,15,15,10)
Skręty na twisterze wolnym


Aeroby:

15 minut na rowerku



Piątek:


Barki:

Unoszenie sztangielek bokiem(12,10,10,8)
Wyciskanie sztangielek(12,10,10,8)
Podciąganie sztangi do brody(12,10,10,8)


Kaptury:

Wznosy barków na wyciągu przodem(12,10,10,8)
Wznosy barków na wyciągu tyłem(12,10,10,8)
Wznosy barków sztangielkami(12,10,10,8)


Przedramię:

Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem stojąc(20,15,15,10)
Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem siedząc(20,15,15,10)


Aeroby:

15 minut na rowerku




Prosze nie pisac teksow typu zly plan za duzo powtorzen itd tylko prosilbym o konkretne wypowiedzi ew. cos doradzic w sprawie poprawek i nie wyskakiwac mi z tekstami ze zly plan i podawac linkow do tematow bo juz troche sie tego naczytalem.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 100

Wzrost: 195

Cel treningowy: spalenie tkanki tluszczowej

Staż treningowy na słowni: 1 miesiac po przerwie

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): dobrze wyposazona silownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: HELLBURNER

staż: miesiąc.
propozycja: FBW.

Wlasnie zapomnialem dodac ze ten plan treningowy chcialbym stosowac od dnia dzisiejszego, miesiac ktory cwicze teraz po przerwie dosc sporej(pol roku) byl czasem na rozgrzanie i przystosowanie organizmu tzn maly ciezar aeroby tylko 2,3 cwiczenia na wybrane partie po 2,3 serie do max 10 powtorzen

mimo to proponuje FBW skoro na nowo zaczynasz ćwiczyć.

ale co do planu jeżeli się upierasz.

Klatka: za dużo. wyciskanie do szyi wyrzuć. Wyciskanie poziom 4s, skos 3s i rozpietki 3s.
Triko: robisz po klatce gdzie triko bardzo mocno pracuje. wystarczy w zupełności 2 ćwiczenia. i na pewno nie po 4 serie a po 3.

Plecy: tu zrobiłbym całkiem inaczej. na początek MC 3-4s, później drążek 3s, wiosłowanie sztangą 3s, i może być ściąganie wyciągu do klatki 3s
Biceps: o wiele za dużo!! z plecamu dla bicepsa 2 ćwiczenia! i tak jak w przypadku tricepsa 3s nie 4s. jak możesz robić 16 s na biceps i na nogi tyle samo. chyba nogi trochę większe są prawda? sztanga podchwytem i młotki albo supinacja wystarczy na 100%

Nogi: Ok. 2 ćw masz na przód. jedno na tył. może być na początek.

Barki: Wyciskanie daj jako pierwsze 3-4s, potem może być unoszenie bokiem i na koniec daj unoszenie w opadzie. podciąganie to kontuzjogenne ćwiczenie, szczgólnie na początek gdy technika kuleje.

na kaptury wystarczy 1 ćw. jak się uprzesz to 2. ale po 3 serie!
przedramie OK

Poniedziałek:


Klata:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc(12,10,10)
Wyciskanie sztangielek, skos górny(12,10,10)
Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly)(12,10,10)


Triceps:

Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz(12,10,10,8)
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem(12,10,10,8)


Aeroby:

15 minut na rowerku



Wtorek:


Plecy:

Podciąganie na drążku do klatki(6,6,6)
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / na maszynie(12,10,10)
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie(12,10,10)
Wiosłowanie sztangielką(12,10,10)


Biceps:

Uginanie przedramion podchwytem ze sztangielkami(12,10,10)
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku(12,10,10)
Uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciągu linkami(12,10,10)


Aeroby:

15 minut na rowerku



Środa:

Wolne



Czwartek:


Nogi:

Prostowanie nóg na maszynie siedząc(12,10,10,8)
Uginanie nóg na maszynie leżąc(12,10,10,8)
Wypychanie nóg na suwnicy(12,10,10,8)
Wspięcia na palce stojąc(12,10,10,8)


Brzuch:

Unoszenie nóg w zwisie na drążku / na stojaku(30,25,25,20)
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej / płaskiej(20,15,15,10)
Skłony tułowia w klęku na wyciągu "Allahy"(20,15,15,10)
Skręty na twisterze wolnym


Aeroby:

15 minut na rowerku



Piątek:


Barki:

Unoszenie sztangielek bokiem(12,10,10,8)
Wyciskanie sztangielek(12,10,10,8)
Podciąganie sztangi do brody(12,10,10)


Kaptury:

Wznosy barków na wyciągu przodem(12,10,10,8)


Przedramię:

Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem stojąc(20,15,15,10)
Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem siedząc(20,15,15,10)


Aeroby:

15 minut na rowerku




A cos takiego juz lepiej czy jeszcze tak troche kulawo ?? :P

na triko 3 serie.

na plecy jak nie chcesz martwego ciagu. to zrób tak:
Drążek 3-4s, wiosłowanie sztangą 3s, ściąganie drążka do klatki 3s i wiosłowanie hantlą 3s

na biceps: uginanie ze sztangą (nie na modlitewniku) 3s i młotki 3s

Nogi: nie zauważyłem, że nie ma przysiadów. podstawa! Przysiady daj albo za suwnice albo za prostowanie na maszynie. i jako pierwsze ćwiczenie 3-4s

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

Barków nie zmieniłeś