Dieta na masę (do poprawy)

Wiek: 20 lat
Wzrost: 175 cm
Waga: 69,5 kg
Typ: Ektomorfik
Zapotrzebowanie kaloryczne ~ 3400 kcal

Aktywność fizyczna:
1. Poniedziałek - 1.5 godziny judo, 45 minut lekkiej siłowni (12 serii drążka + 5 serii pompek francuskich)
2. Wtorek - 1.5 godziny siłowni (klatka piersiowa + triceps)
3. Środa - 1.5 godziny judo, 45 minut lekkiej siłowni (12 serii drążka + 5 serii pompek francuskich)
4. Czwartek - 1.5 godziny siłowni (ramiona + biceps)
5. Piątek - 1.5 godziny judo, 45 minut lekkiej siłowni (12 serii drążka + 5 serii pompek francuskich)
6. Sobota - 1.5 godziny siłowni (plecy + nogi)

Cel: Masa mięśniowa (dieta + gainer) i siła (Universal Creatina) + No-Xplode przed treningiem

Dieta:

I posiłek (śniadanie) około 6:00
1. Płatki owsiane 100 gram (B: 11.9 W: 62.1 T: 7.2) 360 kcal
2. Rodzynki 25 gram (B: 0.6 W: 16 T: 0.1) 60 kcal
3. Orzechy wł. 25 gram (B: 4 W: 3, T: 15) 160 kcal
4. Mleko 300 ml (B: 3.2, W: 4.8 T: 3.3) 61 kcal
5. 2 jajka 100 gram (B: 12 W: 1 T: 10) 140 kcal
6. Chleb razowy 130 gram (B: 7.5 W: 100 T: 2) 220 kcal
7. HiTrec Mass XXL 50 gram (B: 10 W: 35 T: 0.25) 180 kcal

Razem: B: 48, W: 220, T: 38, 1180 kcal

II posiłek (II śniadanie) około 11:00
1. Chleb razowy 160 gram (B: 10 W: 120 T: 3) 250 kcal
2. Ser gouda + pomidor + sałata+ogórek

Razem: B: 10, W: 120, T: 3, 250 kcal (w przybliżeniu)

III posiłek (obiad) około 15:30-16:00 (2-3 godziny przed treningiem)
1. Ryż 100 gram (B: 7 W: 77 T: 1) 350 kcal
2. Makaron 100 gram (B: 12 W: 72 T: 3) 360 kcal
3. Kasza 100 gram (B: 8 W: 74 T: 2) 360 kcal
4. Pierś z kurczaka 150 gram (B: 30 W: 0 T: 2) 150 kcal
5. Twaróg półtłusty 150 gram (B: 19 W: 4 T: 5) 130 kcal
6. HiTrec Mass XXL 50 gram (B: 10 W: 35 T: 0.25) 180 kcal
7. Serek Danio 150 gram (B: 8 W: 23 T: 4.5) 170 kcal

Ryż zamiennie z kaszą i makaronem

Razem: B: ~ 73, W: ~ 135, T: 15, 990 kcal

IV posiłek (po treningu) około 21:00
1. HiTrec Mass XXL 50 gram (B: 10 W: 35 T: 0.25) 180 kcal

Razem: B: 10, W: 35, T: 0.25, 180 kcal

V posiłek około 22:30
1. 3 jajka 150 gram (B: 18 W: 1.5 T: 15) 210 kcal
2. Twaróg chudy 100 gram (B: 20 W: 3.5 T: 0.5) 100 kcal
3. HiTrec Mass XXL 50 gram (B: 10 W: 35 T: 0.25) 180 kcal
4. Serek Danio 150 gram (B: 8 W: 23 T: 4.5) 170 kcal

Razem: B: 55, W: 60, T: 20, 660 kcal

Ogólnie w ciągu dnia: B: 205, W: 565, T: 80, 3270 kcal

Białko 2.8g/kg
Węgle 8/kg
Tłuszcz 1.1g/kg

Domyślam się, że mam za mało kcal, a za dużo węgli. Ktoś pomoże i doradzi coś?

Pozdrawiam

Pomiedzy 1 a 2 posilkiem jest 5 godzin a powinno byc 2-3h.

Co do diety to nie jest taka zla ale np obiad, ktory posiada B=73 to nie za duzo??

Poczekajmy na s m p a a on wprowadzi zmiany.

II sniadanie rozbij na dwa posilki, np. na 9 i 12 i dodaj zrodla bialka, bo gouda to slaby pomysl
przed treningowy posilek jak dla mnie jest za duzy, daj go blizej treningu (z 1,5h) i po treningu (tak 20-30min) dajesz tez taki posilek - rozbijasz obiad na dwie mniejsze porcje.
W ostatnim gainera i danio wywal, to jest nie potrzebne. Oliwy z oliwek by sie troche przydalo.

Kazdy posilek jest do zmiany co to wogole jest ze w kazdym posilku masz hard massa ? ocb?

Ok, II śniadanie mogę rozbić. Tylko z godzinami będzie problem. Do wyboru mam 7:30, 10:30 i 13 więc chyba rozbije to na 10:30 i 13. (takie zalety mojej pracy)

Co do obiadu. Mogę go zrobić blizej treningu, ale go nie rozbiję na 2 posiłki. Kończę trening około 21, a zanim dotrę do domu jest 22. Dlatego wpisałem Gainera po treningu, bo jego mogę zawsze w szejkerze wziąć ze sobą.

Co do gainera. W opisie jest, aby brać go 4 razy dziennie, po 50 gram. Ale mogę go brać w innych godzinach, między posiłkami, zamiast po posiłku.

Jeszcze jakieś zmiany ?

Może być takie rozbicie
Gainer tylko po treningu i w tych gdzinach jakie napisałeś tyko mała dawka potem posiłek lepiej zbilansowany