To, jak rozwijają się poszczególne rejony klatki zależy w dużej mierze od genetyki. Środek i jego wygląd zależą głównie od umiejscowienia przyczepów mięśni klatki piersiowej. Jeśli masz je ułożone w sposób ,,pozostawiający" dużą przestrzeń po środku, niestety muszę cię zmartwić- z tym wiele nie zrobisz. Wraz z nabywaniem masy mieśni piersiowych ,,dziura" nieco się zapełni. Kształt klatki jest kwestią gentyki( głównie).
Co do treningu.
Radzę ci oprzeć go o dwa główne ćwiczenia wielostawowe tj.:
-
pompki na poręczach w wersji klatkowej tj. łopatki spięte, łokcie nie blisko przy tułowiu , lecz dalej, ukosem, a nogi( stopy) trzymane POD ciałem tak byś patrząc w dół widzieć stopy. Takie pompki b. dobrze rozwiną ci zewnętrzne rejony klatki piersiowej oraz podetną ją by oddzielała się wyraźnie od brzucha.
- wycisk na skosie dodatnim. Sztangą lub hantlami. Uchwyt średni, ani szeroki, ani wąski. Najbardziej wygodny dla ciebie uchwyt, z szerokością rozstawu dłoni większą od barków. Tu musisz pamiętać by łokcie nie szły ci prostopadle do ciała ponieważ jest to na dłuższą metę zgubne dla barków. Łopatki muszą być spięte podczas całego ruchu. W ten sposób izolujesz i zmuszasz do pracy m. piersiowe.
Te dwa ćwiczenia+ ewentualnie rozpiętki na bramie tzw. high-high lub high- middle tzn. robisz je linkami wyciągów GÓRNYCH. Ruch zaczyna się więc dość wysoko. Nie ściągasz jednak linek w dół do pasa, lecz ręce idą w płaszczyźnie, na wysokości barków. Tak, że stykając dłonie z rączkami na końcu ruchu masz je na wysokości górnej klatki.
Taki program jest nastawiony mocno na ćwiczenia masowe i uwzględnia poprawę wymienionych przez ciebie mankamentów.
Słów też kilka a temat wcześniej poruszanego wycisku młotkowego.
Prawidłowo wykonany wycisk młotkowy jest typowym ćwiczeniem powerlifterskim. Nie prawdą jest, że jest ćwiczeniem bardziej obciążającym triceps. Dzieje się tak tylko wówczas gdy wykonuje się go źle. Ruch musi odbywać się blisko ciała. Ramiona idą blisko tułowia, dotykając go. Przedramię, WAŻNE, musi być przez cały czas trwania ruchu- PROSTOPADŁE do ramienia. Tzn. zaczynasz z prostopadłym( a więc NA WYSOKOŚCI PRAWIE BRZUCHA) i stopniowo dynamicznym wypchnieciem m. piersiowych doprowadzasz hantle na wysokość barków. Tricepsy jedynie marginalnie pomagają w ruchu. Największą pracę wykonuje klatka p.
Zainteresowanym lub niedowierzającym proponuję przewertowanie TECHNIKALII PUMY.
Ćwiczenie to kompleksowo, całościowo traktuje m. piersiowe z naciskiem na grubość.
Sir_Lukasz
Anonim
grimgir
bbq18
