CZĘŚĆ 2:
Witam ponownie wszystkich z mojego zacisznego raju. Ha, ha brzmi dobrze - prawda? Zaciszne to tak ale raj może mniej jednak ja zawsze staram się wyciągnąć to co najlepsze z każdej beznadziejnej sytuacji. Jak już wszyscy wiecie nie mam tutaj dostępu do żadnych przyrządów treningowych więc w tym miesiącu chciałbym Wam opowiedzieć o naszym rutynowym treningu. Wierzcie w to lub nie ale nie uda mi się w jeden artykuł wpakować wszystkich Naszych sposobów na trening. Dlatego podzielę to na 4 bądź nawet na 5 części. Myślę, że jeszcze nikt z zewnątrz nie widział takich ćwiczeń jak tutaj. Nie mówię o zwykłym podciąganiu, robieniu pompek czy podstawowych ćwiczeniach gimnastycznych.
Tyle w temacie. Teraz czas przejść do sedna sprawy a mianowicie innych technik treningowych używanych przez Nas więźniów. Trenuje dwie różne partie mięśni dziennie tak samo jak gdybym robił to w domu. Próbuje też dać czas moim mięśniom na odpoczynek.
Normalny tydzień treningowy wygląda następująco:
1 dzień - klatka, triceps, brzuch
2 dzień - plecy, biceps, łydki
3 dzień - ramiona, nogi, brzuch
4 dzień - przerwa a potem znów od początku
Codziennie robie cardio w skład którego wchodzi m.in. „pajacyk”, boks, bieganie po schodach. Robie to wszystko po to żeby podwyższyć moją wydolność serca. Ilustracja nr 1 przedstawia prowizoryczne ćwiczenie - wyciskanie na klatkę które bardzo dobrze trenuje klatkę i triceps. W celach znajdują się drewniane stoły ważące coś pomiędzy 125 - 150 funtów (57 - 68 kg).
Przyjrzyj się rysunkowi „The Gym”. Zauważ jak zmienimy hiperprzeprostną tworząc ławkę. Na dwóch przeciwległych stronach stołu zawsze stoją dwie osoby. Staramy się to robić najostrożniej jak się da bo nikt z Nas nie chce się dorobić żadnej kontuzji. Robimy tyle powtórzeń ile jesteśmy w stanie dać rady. Niestety nie dysponujemy dużymi ciężarami tylko tym co mamy pod ręką. Jest to jedyna możliwość żeby trenować w takim miejscu. Każdy zestaw trenujemy aż do zupełnego wyczerpania siły w mięśniach. Zazwyczaj jest to od 4 do 6 zestawów. Czasami nie pozwalają nam używać stołów więc korzystamy z innych więźniów (tak jak widać to na ilustracji nr 2).
Jedna osoba zostaje podniesiona przez dwie inne osoby nad tym więźniem który chce wyciskać. Osoby które trzymają pomagają w utrzymaniu równowagi a osoba na dole wyciska. Jest to bardzo interesujące ćwiczenie ponieważ każdy z Nas ma tutaj inny kształt i wagę. Im większa jest ta osoba trzymana tym cięższe jest wyciskanie. W tym ćwiczeniu również robimy tyle zestawów ile się da albo tyle ile wytrzyma osoba „wyciskana” w powietrze. Ha ha ha. To będzie od 4 do 6 zestawów.
Ilustracja nr 3 pokazuje Naszą więzienną wersję rozpiętki. Używamy ponownie ławki hiperprzeprostnej i 2 arkuszy prześcieradeł o tej samej długości. Jedna osoba robi to ćwiczenie a druga swoją siłą daje ćwiczącemu opór podczas ruchu. Dla trzymającego prześcieradła nie jest to wcale proste zadanie ponieważ musi się starać robić w miarę stały opór przez cały zakres ćwiczenia. Musi ćwiczącemu umożliwić płynność wykonywania ćwiczenia jak gdyby robił to na prawdziwym urządzeniu. Wykonujemy to od 12 do 20 powtórzeń przy 4 - 6 zestawach.
Teraz przedstawię jak wykonujemy pompki. Jak widzicie na ilustracji nr 4 jedna osoba siada na plecach ćwiczącego który robi tyle pompek ile może. Trudność ćwiczenia zależy od ciężaru siedzącej osoby. W tym ćwiczeniu również, ale nie za każdym razem wykonujemy je aż do całkowitego zmęczenia trenującego. Na początku wykonuje się kilka powtórzeń z „bagażem” na plecach a potem bez aż do momentu kiedy już nie mamy siły na dalszy ruch. Jest to jakby taki super zestaw. Aby „opróżnić” się całkowicie z sił dorzucamy kilka pompek na kolanach. Niekiedy wykonamy kilka negatywnych pompek po których robi się jeden zestaw w którym staramy się żeby być jak najbliżej podłogi. Kiedy jej dotkniemy nasz partner pomaga nam z powrotem wrócić do pozycji wyjściowej. Trening klatki kończymy ćwiczeniem pompkami na poręczach które też dodatkowo wykonujemy negatywnie. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne będzie nam krzesło które wstawiamy pod urządzenie do pompek na poręczach. Kiedy już nie mamy sił to za pomocą krzesła wyciskamy się do góry. Dzięki temu można wykonać kilka dodatkowych powtórzeń. To ćwiczenie również wykonujemy w 4 - 6 zestawach.
Po tym jak rozwaliliśmy zupełnie naszą klatę czas trenować tricepsy. Startujemy wariacją pompek na poręczach między krzesłami (jak widać na ilustracji nr 5).
Na początku robimy tyle powtórzeń ile tylko damy rady w pozycji z nogami na krześle. Potem kontynuujemy to ćwiczenie na wyprostowanych nogach. Na koniec kładziemy nogi na podłogę wtedy gdy triceps jest zupełnie wykończony. Dalej podginamy nogi w kolanach (stopy są nadal na podłodze) i wyciskamy jeszcze kilka powtórzeń. To ćwiczenie wykonujemy w 4 do 6 zestawach. Później do realizacji ćwiczenia wykorzystujemy ręcznik (jak widać na ilustracji nr 6). Jedna osoba ciśnie za pomocą tricepsa na dół a druga ma próbować stawiać ciągły opór. Podczas tego ćwiczenia ćwiczą obie osoby ponieważ partner trenuje przy okazji swój biceps. W następnym artykule opisze Wam jak wygląda nasz trening na bicepsy. W omawianym ćwiczeniu ważne jest to oby ruchy wykonywane były powolnie i równomierne. Ma to wyglądać jak
trening tricepsa przy kablu. Tak jak inne ćwiczenia i to również wykonujemy w 4 do 6 zestawów. Ćwiczymy to do zupełnego wyczerpania. W dalszej kolejności wykonujemy prostowanie w opadzie tułowia (kickbacks) tak jak widać to na ilustracji nr 7.
Trzymamy to samo obciążenie jak gdybyśmy trenowali z hantlami. Partner treningowy przystawia swoje ramię pod ramię ćwiczącego. W ten sposób osoba ćwicząca jak i partner będą mieli większą stabilność. Kiedy rękę kierujemy do tyłu partner stawia swoją ręką opór. To ćwiczenie naprawdę daje super napompowanie. Wykonujemy je od 4 do 6 zestawów i każdorazowo do zupełnego wykończenia. Teraz wróćmy do naszej tzw. ławki na której zrobimy francuza sztangą łamaną w leżeniu (tak jak obrazuje to ilustracja nr 8).
W tym ćwiczeniu również korzystamy z ręcznika który ma nam imitować hantle. Partner stara się stawiać ciągły i równy opór podczas całego ćwiczenia aby ćwiczący miał możliwość wykonania płynnego ruchu. Podczas tego ćwiczenia również partner będzie super napompowany. Po 4 do 6 zestawach Nasz trening na klatkę i na triceps jest zakończony. Staramy się urozmaicać Nasze treningi jak jest to tylko możliwe. Te ćwiczenia które tu opisuje mają Wam jedynie zarysować jak wygląda trening siłowy w więzieniu.
Chciałbym w szczególności podziękować mojemu najlepszemu kumplowi Dwight Edwardsowi który wykonał rysunki. Bardzo też dziękuje Paulowi Mendenhall z Longview, Patrickowi Gharibian z Sydney i Andrew Grunman z Cortland Manor za listy. Naprawdę jestem za to bardzo wdzięczny. Jeżeli ktokolwiek z Was z wolności ma jakieś pytania lub po prostu chce się przywitać może to zrobić wysyłając mi list na niżej podany adres. Tak szybko jak będę mógł - odpiszę.
Scott Siegel #41656054
Fort Dix
PO Box 2000
Fort Dix, NJ 08640
ŹRÓDŁO:
http://www.rxmuscle.com/
Zmieniony przez - ASNF w dniu 2010-09-06 16:15:49