Trening od Pon do Sob

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:adinnn
PŁEĆ:m
WIEK:23
WZROST:175
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:3

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:95
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:10.8
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:


****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12



****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:Zerwanie wiązadeł przednich w kolanie lewym.
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:Nie miałem
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2.1
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1.2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:4.8

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:Glucosamine, Trybuactiv b6, Omega 3
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************


Trening 6 dni w tygodniu;

Miałby wyglądać następująco.

Pon Mięsnie Klatki Pierśiowej + Mięśnie Grzbietu.

1. Wyciskanie Sztangi na ławce skośnej
2. Wyciskanie hantelek na ławce poziomej
3. Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół

Grzbiet

1. Podciąganie na drążku w szerokich uchwycie
2. Sciąganie drążka do karku
3. Podciąganie hantla do biodra w oparciu o ławkę

Wtorek Miesnie naramienne + mięśnie nóg

1. Unoszenie hantli w poprzek tułowia stojąc (bok barku)
2. Wyciskanie sztangi zza karku na maszynie szmitha siedząc
3. Odwrotne rozpiętki

Nogi

1. Przysiad ze sztangą ( ale raczej ciężar około 50 CM, gdyż po przebytej kontuzji nie chce wchodzić od razu na cięzary submaksymalne)
2. wyprosty podudzi na maszynie siedząc
3. Suwnica.

Środa dwugłowy ramienia + trójgłowy ramienia

1. Ugięcia przedRR ze sztangą stojąc
2. Ugięcia przedRR z hantlem na modlitewniku
3. Ugięcia przedRR w oparciu o kolano

Trojgłowy

1. Wyprosty przedRR na górnym wyciągu
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie
3. Pompki na poręczach

Czwartek Mięsnie klatki piersiowej + mięsnie czworoboczne grzbietu + MC

1. Wyciskanie Hantli na ławce głową w górę
2. Rozpiętki na maszynie Butterfly
3. przeciąganie hantla wzdłuż głowy w oporciu o ławeczkę

Grzbiet

1 Mc( J.w z przysiadem)
2 ściąganie do brzucha siedząc(wąsko)
3 Sciąganie drązka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie

Piątek Naramienne + mięśnie nóg

1. Unoszenie hantli w poprzek tułowia siedząc (bok barku)
2. Wyciskanie hantli siedząc

Nogi

1. Ugięcia podudzi na maszynie leżąc(dwugłowy uda)
2. łydki
3. łydki

sobota dwugłowy ramienia + trójgłowy ramienia

1. Wzosy hantli wzdłuż tułowia z supinacja
2. Ugięcia przedRR z sztanga na modlitewniku.

Trójgłowy

1. Wyciskanie francuskie
2. Wyprosty przedRR z hantlem zza głowy siędząc

Zaznaczam, że niektóre z tych ćwiczeń będą robionę w superserii(łączenie 2 ćwiczeń na przeciwstawne grupy) i łączonych( ta sama grupa mieśniowa) Tempo wolne, a przerwa między seriami 2-3 min.

A więc ułożyłem sobie taki plan, który chciałbym stostować przez około 12 tygodni.
Chciałbym, żebyscie ocenili go w miarę obiektywnie i pomogli w
dopracowaniu go.

Zaczynam od skosku i boku barku, gdyż to jest mój priorytet, jeśli chodzi właśnie o te grupy mięśniowe.

Z góry przepraszam, jeśli któreś z ćwiczeń napisałem "niezrozumiale", ale starałem się jak mogłem.





Zmieniony przez - Adinnn w dniu 2010-09-06 19:05:17

Fotka z przed 2 lat ( waga około 82 kg), wymiarów niestety nie znam, bo nigdy nie miałem jakoś zajawki na mierzenie

i fotka z przed roku ( 89kg )

Niestety innych fotek nie posiadam, gdyż nie jestem wielbicielem robienia ich :)


Proszę o rady dotyczące treningu, który mam zamiar zaaplikować sobie.