kolejna dietka to oceny :D

witam. po wielu obliczeniach wyszło mi że powinienem dostarczyć dziennie 3700 kcal. mam 188 cm wzrostu i 96 kg wagi. moim celem jest masa przy czym chciałbym aby odkładało się jak najmniej tłuszczu ponieważ już go trochę mam ale nie na tyle dużo żeby robić redukcję :D

- chciałbym dostarczyć organizmowi ok 2.3-2.4g białka na kg masy ciała czyli ok 920 kalorii dostarczonych z białka

- chciałbym dostarczyć organizmowi ok 4-5g węglowodanów na kg masy ciała czyli ok 1600-2000

- chciałbym dostarczyć organizmowi ok 1-1.5g tłuszczów na kg masy ciała czyli ok 900-1300 kcal z tłuszczu

Jadłospis: (B/W/T)

1. Śniadanie:
Mleko 900ml 2% (27/42/18)
Płatki owsiane 100g (12/62/7.2)
(39/104/25.2)

2. Drugie śniadanie (szkoła)
Cyc z kuraka 160g (33/0/2)
Chleb razowy 160g (9/72/2.7)
Oliwa z oliwek 10g (0/0/10)
(42/72/14.7)

3. Obiad (przedtreningowy)
Ryż 100g (6.3/79/1.6)
Twaróg półtłusty 166g (32/5/7)
Oliwa z oliwek 15g (0/0/15)
(38.3/84/23.6)

4. Obiad (potreningowy)
Ryż 100g (6.3/79/1.6)
Twaróg półtłusty 166g (32/5/7)
Tran 5g (0/0/5)
(38.3/84/13.6)

5. Kolacja
5 jaj (40/0/30)
Chleb razowy 120g (6/54/2)
Tran 5g (0/0/5)
(46/54/37)

6. Przed snem:
Twaróg półtłusty 166g (32/5/7)
Oliwa z oliwek 10g (0/0/10)
(32/5/17)

Wyszło w sumie: 235g białka (940 kcal), 403g węgli (1612 kcal), 131g tłuszczu (1179 kcal) czyli w przybliżeniu moje docelowe 3700 kcal :)

Oczywiście o takich szczegółach jak owoce czy warzywa nie zapominam jednak te chciałbym jeść nie zawsze o stałej porze tylko kiedy mnie najdzie. Po treningu zawsze jakieś owoce (najczęściej banan+jabłko). I witaminki z apteki dodatkowo.

Prosiłbym o jakieś poprawki co jest źle co zmienić i gdzie przełożyć. pzdr i z góry wielkie dzięki :)

1. Śniadanie:
Mleko 900ml 2% (27/42/18)
Płatki owsiane 100g (12/62/7.2)
(39/104/25.2)
Tyle mleka??? daj pelnowartosciowe bialko owoce/warzywa

2. Drugie śniadanie (szkoła)
Cyc z kuraka 160g (33/0/2)
Chleb razowy 160g (9/72/2.7)
Oliwa z oliwek 10g (0/0/10)
(42/72/14.7)
chleb staraj zastepowac ryzem/kasza/ziemniakami/makaronem/soczewica dodaj warzyw

3. Obiad (przedtreningowy)
Ryż 100g (6.3/79/1.6)
Twaróg półtłusty 166g (32/5/7)
Oliwa z oliwek 15g (0/0/15)
(38.3/84/23.6)

4. Obiad (potreningowy)
Ryż 100g (6.3/79/1.6)
Twaróg półtłusty 166g (32/5/7)
Tran 5g (0/0/5)
(38.3/84/13.6)
W okolo treningowych unikaj tluszczow kazeina tez niewskazana lepiej szybciej wchlanialne bialko szczegolnie po treningowym

5. Kolacja
5 jaj (40/0/30)
Chleb razowy 120g (6/54/2)
Tran 5g (0/0/5)
(46/54/37)

6. Przed snem:
Twaróg półtłusty 166g (32/5/7)
Oliwa z oliwek 10g (0/0/10)
(32/5/17)
warzywa oliwe zatepuj olejami i nasionami oleistymi

ad1. kiedy nie miałem diety to zawsze jadłem miche płatków (kukurydzianych) i worek mleka :D tylko taki posiłek potrafił mnie nasycić i stąd takie jakieś przyzwyczajenie że dużo mleka na śniadanie. hmm a jakie białko byś proponował dorzucić do śniadania?

ad3,4. gdzie byś proponował przerzucić tłuszcz z 3 i 4 posiłku? i jakie białko np? z tego co ja gdzieś kiedyś wyczytałem to przed treningiem dobra jest kazeina bo się długo wchłania a to chyba ważne przed treningiem?

I jeszcze a propos tych warzyw to jakie dostarczą mi dobrych witamin? czyli jakie warzywa i w jakich ilościach jeść abym dostarczył odpowiednią ilość witamin czy tam minerałów.. nie znam się :)

Co do sniadania, to dorzuc ze 3 jajka i juz bedzie gitara. Omlecik z tego zrobic jakis (z opiekacza dobre wychodza takie tosty xd)

ad1. kiedy nie miałem diety to zawsze jadłem miche płatków (kukurydzianych) i worek mleka :D tylko taki posiłek potrafił mnie nasycić i stąd takie jakieś przyzwyczajenie że dużo mleka na śniadanie. hmm a jakie białko byś proponował dorzucić do śniadania?
Jezeli dorzucisz bialko to cie nasyci obojetnie w jakiej postaci tylko byle bylo pelnowartosciowe np. jajka rano najlepiej pasuja

ad3,4. gdzie byś proponował przerzucić tłuszcz z 3 i 4 posiłku? i jakie białko np? z tego co ja gdzieś kiedyś wyczytałem to przed treningiem dobra jest kazeina bo się długo wchłania a to chyba ważne przed treningiem?
chodzi o to ze spozywasz za duzo twarogu musisz wiedziec ze oprocz sera i kury istnieje jeszcze wolowina ryby itd., a tluszcz w potreningowym zostaw tran a oliwe gdzies wcisnij wedlug uznania np. do pierwszego

I jeszcze a propos tych warzyw to jakie dostarczą mi dobrych witamin? czyli jakie warzywa i w jakich ilościach jeść abym dostarczył odpowiednią ilość witamin czy tam minerałów.. nie znam się :)
unikaj strakoli i tych modyfikowanych, uwazaj na ilosc blonnika