Anonim
Jest to plan wklejony s sfd.pl Mam takie pytanie: Czy to dobry trening dla chłopa ze starzem 9-miech??
DZIEŃ 1szy:
Biceps + Triceps
1. Uginanie na stojąco ramion z hantelkami 5 x 10 powtórzeń (obecnie niewiele ponad 30kg na lape a bylo już 45 :/)
2. To samo ale przy uchwycie młotkowym 5x12 pow.(j.w)
3. "21" 3 serie tego ćwiczenia (jeśli ktoś nie wie o co chodzi looknijcie w google (32.5kg - ale i tak boli :> - tu kwestia w dokładności
4. Francuz na stojąco 5x12 pow. (troszeczke ponad 70kg)
5. Nie wiem jak nazwać to ćwiczenie - może opiszę jak sie je robi : trzymając hantel (obiema rękoma za talerz) wyciskam go zza pleców.5x12pow. (50kg)
6. Na koniec pompeczki na triceps, czyli w pozycji siedzącej 4x12 pow
DZIEŃ 2gi:
Klata (znienawidzona ;]):
1. Wycikanie na płaskiej (szeroki uchwyt) 5x10pow 1x60,1x65,1x70,1x75,1x80kg
2. Wycikanie na płaskiej (wąski uchwyt) 5x10 pow 1x60,1x65,1x70,1x75,1x80kg
3. Wyciskanie hantli 5x10 pow. (32.5kg :/ wiecej nie da rady aby bylo równo rozłożone)
4. Rozpiętki (na długość) - hantelką zza głowy do brzucha 5x45kg
5. Pompeczki a taborecikach 5x15pow.
Teaz kilka komentarzy co do ćwiczeń z wyciskaniem. Jako, że nie mam stojaków ze sztangą czy z hantlami musze zarówno kłaść się (podnosząc z ziemi), jak i wstawać. Dlatego jeżeli masz podobny problem, pamiętaj aby dobrze wyczuć swoje siły... Powyżej 100kg już można sobie zrobić krzywde.
DZIEN 3ci:
Plecy + Barki:
1. Wyciskanie przodem (przedni akton) 5x 1x45,1x50,1x55,1x60,1x65kg (po kontuzji prawego barku wole nie przesadzać)
2. Wyciskanie tyłem (tylni akton) 5 x 1x45,1x50,1x55,1x60,1x65kg
3. W opadzie przodem rozpiętki (fajne na plecki) 5x10 pow. Po 27kg na ręku
4. Wiosłowanie hantelką 5x10 (40kg)
5. Nachwytem (ręce wyprostowane) wyciąganie sztangi do poziomu barków (dobre na kampturki) 5x10 pow. 40kg
Dzien 4ty : Przerwa
DZIEŃ 1szy:
Biceps + Triceps
1. Uginanie na stojąco ramion z hantelkami 5 x 10 powtórzeń (obecnie niewiele ponad 30kg na lape a bylo już 45 :/)
2. To samo ale przy uchwycie młotkowym 5x12 pow.(j.w)
3. "21" 3 serie tego ćwiczenia (jeśli ktoś nie wie o co chodzi looknijcie w google (32.5kg - ale i tak boli :> - tu kwestia w dokładności
4. Francuz na stojąco 5x12 pow. (troszeczke ponad 70kg)
5. Nie wiem jak nazwać to ćwiczenie - może opiszę jak sie je robi : trzymając hantel (obiema rękoma za talerz) wyciskam go zza pleców.5x12pow. (50kg)
6. Na koniec pompeczki na triceps, czyli w pozycji siedzącej 4x12 pow
DZIEŃ 2gi:
Klata (znienawidzona ;]):
1. Wycikanie na płaskiej (szeroki uchwyt) 5x10pow 1x60,1x65,1x70,1x75,1x80kg
2. Wycikanie na płaskiej (wąski uchwyt) 5x10 pow 1x60,1x65,1x70,1x75,1x80kg
3. Wyciskanie hantli 5x10 pow. (32.5kg :/ wiecej nie da rady aby bylo równo rozłożone)
4. Rozpiętki (na długość) - hantelką zza głowy do brzucha 5x45kg
5. Pompeczki a taborecikach 5x15pow.
Teaz kilka komentarzy co do ćwiczeń z wyciskaniem. Jako, że nie mam stojaków ze sztangą czy z hantlami musze zarówno kłaść się (podnosząc z ziemi), jak i wstawać. Dlatego jeżeli masz podobny problem, pamiętaj aby dobrze wyczuć swoje siły... Powyżej 100kg już można sobie zrobić krzywde.
DZIEN 3ci:
Plecy + Barki:
1. Wyciskanie przodem (przedni akton) 5x 1x45,1x50,1x55,1x60,1x65kg (po kontuzji prawego barku wole nie przesadzać)
2. Wyciskanie tyłem (tylni akton) 5 x 1x45,1x50,1x55,1x60,1x65kg
3. W opadzie przodem rozpiętki (fajne na plecki) 5x10 pow. Po 27kg na ręku
4. Wiosłowanie hantelką 5x10 (40kg)
5. Nachwytem (ręce wyprostowane) wyciąganie sztangi do poziomu barków (dobre na kampturki) 5x10 pow. 40kg
Dzien 4ty : Przerwa
Krzysztof Piekarz
dabadu
C3lin
