Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

pawel9121:

Aktualny trening spokojnie nadaje się do celów rzeźbienia sylwetki, należałoby w nim tylko zwiększyć liczbę powtórzeń do średnio 15,serię i zmniejszyć obciążenie tak, aby w zapasie zostawało 3-4 powtórzenia. Ale dla większej dynamiki przygotować poniżej znajdziesz zmodyfikowaną wersję.

dzień 1: klatka + aero

rowerek poziomy 15 min 50-60% HRmax

1a) Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej | x 12-10
1b) rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej | 3 x 15
2a)Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej | x 10
2b)Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej | 3 x 15

3) stepper/ rowerek poziomy 45-60 min 65-75% HR max

dzień 2: plecy
konieczny pas treningowy

rowerek poziomy 15 min 50-60% HRmax

1a) ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach | x 15
1b) ściaanie do klatki dążka wyciagu górnego | 3x 15-12
2a) wiosłowanie hantelkani leżąc przodem na ławce skośnej | x 12
2b) ściąganie drążka wyciągu górnego (chwyt netralny wąski) | 3x 15

3) spięcia tułowia w leżeniu tyłem na ławce płaskiej 6x 30-25 (przerwa 30-45 sek)

dzień 3: WOLNE albo aero jak w dzień 1.

dzień 4: Barki + aero
konieczny pas treningowy do ćwiczeń wyciskania ciężaru w pionowym układzie tułowia

rowerek poziomy 15 min 50-60% HRmax

1a) szrugsy ze sztangielkami ( większy ciężar) | x 12-10
1b) unoszenie sztangi łamanej przodem (wąski chwyt) | 3x 15
2a) unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu dolnego (brama) | x 15
2b) podciągnie sztangi wzdłuż tułowia (chwyt szeroki) | 3 x 12
3) odwrotny butterfly | 5x 15 (60 sek przerwy)

4) rowerek poziomy 45-60 min 65-75% HR max

dzień 5: Ręce + brzuch

rowerek poziomy 15 min 50-60% HRmax

1a) uginanie Scota | x 15
1b) prostowanie ramion z linka wyciągu górnego (zza głowy) | 3x 12
2a) uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc | x15
2b) francuskie wyciskanie sztangielek leżąc (chwyt młotkowy) | 3x 12
3a) uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc | x (7+7+7)
3b) pompki na maszynie siedząc lub na poręczach | 3x 12-10

4a) skłony tułowia w leżeniu tyłem na ławce głową w dół 5x 30-25
4b) podciąganie kolan do klatki w podporze na maszynie lub zwisie na drążku 5x 25-20

dzień 6: nogi + aero
konieczny pas treningowy

rowerek poziomy 15 min 50-60% HRmax

1a) wspięcia na palce na maszynie siedząc | x30-25
1b) wyciskanie ciężaru palcami na suwnicy | 5x 30-25

2a) Uginanie nóg w leżeniu przodem | x 15-12
2b) martwy ciąg na prostych nogach | 4x 15-12
3a) Prostowanie podudzi siedząc na maszynie | x 15
3b) Przysiady ze sztangą z przodu na maszynie Smitha |3x 12-10
4) przysiady wykroczne (noga za nogą, bez przerwy) 3x15

5) rowerek poziomy 45-60 min 65-75% HR max

Dzień 7: WOLNE

W kwestii przygotowywania zawodników do zawodów, na chwilę obecną nie mogę się podjąć tego zajęcia w pełnym zakresie ze względu na bardzo ograniczony czas, prawdopodobnie jeszcze przez jakiś rok.

desmoRR:

Szczególny umiar zalecałbym w stosowaniu przed treningiem związków o charakterze antyoksydantów. O ile w racjonalnych ilościach doskonale spełniają swe funkcje i mogą przyczyniać się do zwiększenia zdolności treningowych, zwłaszcza w obszarze tlenowych mechanizmów wytwarzania energii, o tyle w większych ilościach mogą działać prooksydacyjnie. I tak jeśli chodzi o najbardziej popularny antyoksydant, jakim jest wit. C, to do wagi 90 kg zalecałbym stosowanie przed treningiem nie więcej jak 500 mg, powyżej wspomnianej wagi można pokusić się o dawkę 1000 mg. Jeśli chodzi o typowe antykataboliki, jak np. HMB, których jeden z podstawowych mechanizmów działania odpowiada za selektywne hamowanie ubikwityno-zależnej degradacji białek, zdecydowanie przyczyniają się do wzrostu masy mięśniowej.. Oczywiście pewne uszkodzenie tkanki mięśniowej jest pożądane, aby zainicjować procesy regeneracji z nadkompensacją, pamiętajmy jednak, że tylko jedna z dróg aktywacji procesów anabolicznych. Nie martwiłbym bym się, tym, że suplementy mogą całkowicie zahamować okołotreningowy rozpad tk. mięśniowej. :)
Podsumowując, antyoksydanty wyłączanie przed treningiem w ilościach umiarkowanych , a antykataboliki przed, w trakcie i po treningu.