Pomoc przy ustaleniu odpowiedniego treningu.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 75

Wzrost : 178

Cel treningowy : siła i rzeźba

Staż treningowy na słowni : miesiąc

Dostęp do sprzętu: Ławka, hantle, sztanga, drążek

Witam. Mam bardzo duży problem z dobrym ustaleniem treningu i chciałbym prosić was o pomoc. Aktualnie ćwiczę od miesiąca lecz przed moim wypadkiem ćwiczyłem około 3 miesięcy. Siłownie mam do dyspozycji w poniedziałek, wtorek, środę i piątek. Do tej pory mój trening wyglądał bardziej na rozgrzaniu mięśni i przygotowaniu siebie do prawdziwego treningu. A wyglądał on następująco (nie miałem z góry ustalonych ćwiczeń więc proszę również o małą poradę jak je wykonywać ile serii ile powtórzeń):

Poniedziałek: klata, rozpiętki
Wtorek: biceps, triceps
Środa: plecy, klata
Piątek: barki, kaptury

Bardzo proszę o pomoc i z góry dziękuję

na początek przygody z siłownią polecam FBW.

poczytaj o tym treningu w podwieszonych tematach.
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

spróbuj coś ułożyć, wklej tu i poprawimy...

Jeśli masz do dyspozycji 4 dni treningowe to FBW odpada, a zacznij od ACT:

https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

Zwieksza on siłę na której ci zależy i pozwala wrócic po dłuższej przerwie do treningów

Poniedziałek: Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej i skosy góra/dół
2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej i skosy góra/dół

Wtorek: Biceps, Triceps
1.Uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem
2.Uginanie ramion ze sztangą, sztangielką na modlitewniku
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podeprze o kolano
4.Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
5.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
6.Ćwiczenia na wyciągu

Środa: Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie sztangi zza głowy
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Piątek: Plecy, Kaptury
1.Wznosy barków "szrugsy"
9.Ściągnie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem
5.Podciąganie sztangielki/sztangi w opadzie(wiosłowanie)
4.Drążek

Co myślicie o takim czymś ?

a nogi gdzie ? zapomniałeś o nich ?

Żadne splity, zrób sobie 3 dniowe ACT na początek a lejepiej na tym wyjdziesz.

Wysłałem mu link z ACT ale chyba nie czyta postów.

Niestety na razie o trenowaniu nóg mogę zapomnieć... 10 maja miałem wypadek w którym ucięło mi nogę(trzymała się tylko na skórze). Bardziej więc chodzi mi o budowę ciała od pasa w górę:)

A lekarz pozwolił ćwiczyć w ogóle ?

To zrób ACT bez nóg.

Zdrowo się odzywiaj.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-07 15:56:10