Bieg na 1000m - porady i trening.

Witam!
Nie owijając w bawełnę przejdę do rzeczy. Za 2-3 tygodnie będę miał w szkole sprawdzian z biegu na 1000m. Trasa jest fatalna , ponieważ jest to 5 kółek po 200 metrów i biegnie się po starym betonie (a i jeszcze zakręt co 20-30 metrów) , więc czasy są sporo oddalone od tych na bieżni. Jakieś 5 miesięcy temu miałem czas 4:39. Z pozoru wydaję się , że był bardzo kiepski. Jednak biorąc pod uwagę trasę z wieloma zakrętami i podbiegiem 30metrów w każdym z 5 okrążeń ,czas nie był taki zły. Przez wakacje dużo grywałem w piłkę (dużo biegania).2 tygodnie temu zacząłem ćwiczyć samo bieganie takim trochę swoim planem treningowym:

1 trening - 1:00 szybkiego biegu , 4:00 energicznego marszu x5
2 trening - 1:15 szybkiego biegu , 3:45 energicznego marszu x5
3 trening - 1:30 szybkiego biegu , 3:30 energicznego marszu x5
4 trening - 1:45 szybkiego biegu , 3:15 energicznego marszu x5
5 trening - 3:00 średnio szybkiego biegu , 2:00 energicznego marszu x5

I teraz nie wiem jak lepiej ćwiczyć czy robić szybkie biegi ,ale krótkotrwałe czy może biegać ze stałym , niezbyt szybkim tempem przez dłuższy okres. Proszę o radę jakiegoś doświadczonego w tej dziedzinie , bo pozostały mi tylko jakieś 2 tygodnie ,a chcę jeszcze poprawić formę. Dodam że niedawno skończyłem 15 lat , biegam po łąkach i nie jestem zbyt masywny (dopiero dojrzewam )

I jak myślicie - czy mam szansę pobiec poniżej 4:20?

Zmieniony przez - mercurial w dniu 2010-09-07 17:04:23

powiedz na początek ile jesteś w stanie pobiec bez przerwy. Zgaduje, że masz słabą baze tlenową na co są długie biegi wytrzymałościowe. hmmm w 2 tygodnie dużo nie poprawisz ale myślę, że poniżej 4.20 dało by rade. Chociaż to bardzo kiepski wynik.

Tak jak mówiłem można powiedzieć ,że pochodzę z gór ,więc jestem raczej przyzwyczajony do biegania pod górkę. Trudno jest mi powiedzieć ile bym na bieżni przebiegł bez zatrzymywania. Jakieś 2 lata temu , gdy miałem jeszcze w gimnazjum bieg na 1600m , to pamiętam ,że biegłem niecałe 8 minut bez przerwy. Ale od tamtego czasu sporo się poprawiłem , więc myślę że na tej trasie co mam bieg na 1km mógłbym biec bez zatrzymywania w miarę szybkim tempem 12-15 minut. Jeśli chodzi o mój czas , poniżej którego chcę pobiec (4:20) nie jest taki kiepski. Uwierz ,że 150 metrów podbiegu pod ostrą górkę i mnóstwo zakrętów bardzo spowalnia tempo biegu (najlepsze wynik klas 2 na tej trasie i dystansie to chyba okolice 3:30-3:45 z tym że oni uprawiają biegi od dłuższego czasu). Czyli co mi radzisz - dłuższe biegi o stałym tempie czy krótsze o szybkim tempie?

Zmieniony przez - mercurial w dniu 2010-09-07 19:57:18

raczej dłuższe o wolniejszym tempie bo w 2 tygodnie cudu nie zrobisz nie ma sensu wprowadzać treningów szybkościowych itp. Więc biegaj codziennie jeśli możesz i np. w niedziele wolne. Biegaj tak jakbyś dał rade 20 min spokojnego truchtu ale takie żwawego. Jeśli się czujesz na siłach zwiększać. Przed samym testem dziń przed potruchtaj lekko 7-10 min i porozciągaj się i dobrze wyśpij.

serser18 - zaprzeczasz sam sobie, jak mozna biec spokojnie a zarazem żwawo ? :-%
~5min/1km to sie truchta wiec jest fatalnie. Biegaj codziennie jeden dzien ciężej, drugi dzien luźno. Sam wyczuj na ile Twój organizm jest zdolny. Może to być 30min żwawiej, albo 50 wolno. Słuchawki na uszy i leć, nie znajduj powodów dla których miałbys nie biegac tylko biegaj! Oczywiscie jak nie biegales ostatnio to ten tydzien zrob taki luźniutki bo Cie złapią zakwasy i tydzien nie bedziesz mógł chodzic...

Dzisiaj miałem ten sprawdzian i czasu jaki osiągnąłem jestem bardzo dumny - 4:12:03 czyli poprawa 27 sekund! Dodam ,że biegłem z katarem i lekkim bólem gardła i przez ostatni miesiąc zrobiłem 6 treningów biegowych po 25 minut + dużo grałem w piłkę i jeździłem na rowerze. Chyba już załapałem o co chodzi w technice biegania - pierwsze 100 metrów pobiegłem szybko , potem 700 równym tempem. I potem zawaliłem ,bo 200m przed metą zacząłem mocny sprint ,a niestety sił niestarczyło ,więc takim tempem przebiegłem 100metrów , a następne 100 takim średnim tempem. Teraz mam do Was jeszcze jedną prośbę - gdzieś za 1-2 tygodnie będę miał test z biegu na 30metrów. Wiem ,pewnie sobie myślicie że to przecież tylko start i nic ,ale ja dopiero skończyłem 15 lat i technika jest u mnie prawie zerowa. Jakieś 5-6 miesięcy temu na tym dystansie miałem chyba 5:74. Czas był kiepski ,bo nic wtedy nie trenowałem. Bieg będę miał z tzw. startu niskiego ,czyli tak jak się biegnie zawodowo np.100 metrów. Czasu mam bardzo mało ,więc pewnie starczy na 3-5 treningów ,ale zawsze to coś. Mój problem w bieganiu sprintów jest taki (mówił mi to wf-ista) ,że biegnę strasznie dużymi krokami , przez co tracę na szybkości. Jak ćwiczyć? Robić interwały? Jakie odległości i ile taki trening ma trwać? Z góry dziękuję za odpowiedzi i pozdrawiam

2 tygodnie to bardzo maly okres czasu zeby cokolwiek przyswoic. Ja moge Ci napisac kilka wskazowek, ktore mozesz wykorzystac juz w czasie biegu. Tak naprawwde w biegu na 30 metrow najwazniejszy jest start. Przy starcie wazne jest jak najobszerniejsza naprzemianstonna praca ramion w pierwszej kolejnosci. Pierwszy krok jest przestawny a nastepne kilka krokow jest skroconych w porownaniu do dl. kroku na dystansie. Nie prostuj sie odrazu po wyjscia z bloku, tylko stopniowo, pamietajac caly czas o obszernej pracy ramion. Linie mety atakuj barkami.

W treningu biegowym na budowanie bazy tlenowej, siły przeznacza się kilka miesięcy, a więc powiedzmy od listopada do lutego,marca. Z tej pracy już powinieneś uzyskać dobre wyniki ale przeznaczasz 4-6 tyg na podszlifowanie formy właśnie interwałami, które podbijają formę. Nigdy nie rób interwałów bez wcześniejszej pracy tlenowej. Owszem z tego zrobisz postęp ale w dłuższym czasie dorwie ciebie albo przetrenowanie, kontuzja bądź regres. Praca tlenowa jest bardzo bezpieczna i bardzo skuteczna i dlatego trwa nawet 4 miesiące. A więc możesz zacząć od października, biegaj początkowo po 30-40 min 3-4 razy w tyg potem możesz zwiększyć czas trwania treningów. Dobrze by było abyś dwa razy w tyg biegał dość spokojnie krosy w terenie urozmaiconym. Po tym jak ten trening organizm zaakceptuje możesz biegać te krosy bardziej aktywnie na podbiegach. Raz w tyg wycieczka biegowa ok 60-80 min. Ważne jest abyś wzmacniał mięśnie pracą na siłowni, jeśli nie masz to możesz robić ze sztangą, jakiś trening płotkarski, zajęcia na hali. To też ze dwa/trzy razy w tyg. Z tego tylko treningu tlenowego po 4 miesiącach spokojnie pobiegniesz 3.10 na km.

nie rob interwałow w tym wieku, chyba ze jest to interwał ekstensywny.

Dzięki wam za pomoc ,sogi dla was!
Będę robił tak jak radzi sprinterek - dłuższe biegi zamiast krótkich interwałów. Wczoraj tak z ciekawości pobiegłem 30m na niezbyt dobrej nawierzchnii i bez stopera w ręku zauważyłem ,że jest poprawa (napewno nie pobiegłem w granicach 5,50-6,00 tylko szybciej) ,więc wniosek jest chyba taki ,że długie biegania wpływa także na poprawę szybkości.