CentrumDD
Z biblioteki Dobrego Dietetyka
Od wielu lat panuje opinia, że przyczyną narastającej fali otyłości jest nadmiar kalorii pochłanianych w diecie. Eksperci wciąż radzą ograniczać je do minimum, straszą konsekwencjami i nakazują nieustannie liczyć ich udział w pożywieniu. Nic więc dziwnego, że słowo „kaloria" sieje terror i spustoszenie w głowach tysięcy osób walczących z nadwagą. Ale czy doprawdy tak bardzo należy się ich bać?
Według zaleceń ekspertów ds. żywienia przeciętna kobieta w wieku 31-50 lat, o wadze 70kg prowadząca siedzący tryb życia powinna spożywać około 2350kcal. Tymczasem jak wynika z analiz prowadzonych przez Centrum Żywienia i Promocji Zdrowia Dobry Dietetyk, większość kobiet klasyfikowanych według powyższych kryteriów nie spożywa więcej niż 1400kcal na dobę. Mimo, że deficyt energetyczny wynosi blisko 1000kcal, to w żaden sposób nie przekłada się to na utrzymanie niskiej masy ciała. Co więcej u wielu osób spożywających na co dzień niewielką ilość kalorii stwierdza się wyraźnie zaakcentowaną otyłość. Pani Joanna (28 lat), która zgłosiła się do Poradni Dobry Dietetyk w Sierpcu ważyła 101kg przy wzroście 164cm, tymczasem jej średnie spożycie kalorii w diecie wahało się na poziomie 1530kcal. Ile więc powinna jeść by schudnąć? Według ekspertów nie więcej niż 1000kcal. Czy jednak tego typu strategia przyniesie zadowalające efekty? Wszystko wskazuje na to, że nie. Zbyt niskoenergetyczna dieta przestawia organizm na głodową przemianę materii, powodując, że organizm zamiast spalać kalorie intensywnie je kumuluje niszcząc w zamian cenną dla organizmu tkankę mięśniową. W efekcie bardzo często dochodzi pogorszenia zmian w składzie ciała. - Pani Joanna pomimo dużego nadmiaru tkanki tłuszczowej (+27,7kg) posiadała tylko niewielki naddatek masy beztłuszczowej (+0,8kg) - mówi terapeuta Agnieszka Tomkalska. Generalnie przy suto „odżywionym" organizmie przynajmniej 30-40% naddatku masy ciała powinno przypadać na tkankę mięśniową, tymczasem w przypadku Pani Joanny jej wartość była zaniżona do minimum. Obrazuje to wyraźnie, że organizm znalazł się w stanie głębokiego kryzysu..
Nie ilość tylko jakość
Zbyt niskie spożycie kalorii w stosunku do potrzeb organizmu wywołuje paradoksalnie odmienną sytuację - zamiast chudnąć, tyjemy. Ta specyficzna odpowiedź ustroju na przedłużające się restrykcje żywieniowe jest całkowicie logiczna i uzasadniona. Nasz organizm może efektywnie wydatkować kalorie tylko wówczas, jeżeli zaspokajane są jego podstawowe potrzeby żywieniowe. Przy ubogokalorycznej diecie nie jesteśmy w stanie zaspokoić zapotrzebowania na witaminy, składniki mineralne, białko czy niezbędne kwasy tłuszczowe. W efekcie dochodzi do spowolnienia tempa przemiany materii, niszczenia energochłonnej tkanki mięśniowej oraz magazynowania rezerw tłuszczowych. Przypadek Pani Joanny dokładnie to obrazuje. - Pomimo dość niskiej podaży kalorii, w diecie występował ponad 50% niedobór witamin grupy B oraz innych witamin: E (62%), C (94%), PP (60%), Foliany (47%) - mówi Agnieszka Tomkalska - Nie mniejszy był deficyt składników mineralnych: potas (69%), wapń (61%), magnez (49%) , żelazo (27%), cynk (50%). Jeżeli do tego dodamy straty składników w pożywieniu, nadmiar jedzonego cukru w stosunku do kaloryczności diety (norma przekroczona o 224%), oraz ponad 4 kawy dziennie, jest oczywiste, że organizm nie mógł funkcjonować prawidłowo.
Przepis na chudnięcie - zacząć jeść!
Organizmu nie da się oszukać. Przedłużający się deficyt energetyczno-odżywczy wyzwala w nim dodatkowe specyficzne reakcje obronne. Między innymi odpowiedzią jest intensywny wzrost zjawiska hiperplazji komórek tłuszczowych, czyli ich liczbowego rozrostu. Kiedy naprzemiennie pojawiają się okresy niedożywienia oraz nadkonsumpcji kalorii, komórki mnożą się niczym „grzyby po deszczu". Kiedy powstaną, ich likwidacja jest praktycznie niemożliwa. Bardzo szybko wyrastają i utrwalają swoją dorosłą postać, powodując coraz bardziej uciążliwą nadwagę. Wszystko więc wskazuje, na to że receptą na sukces nie jest głodzenie lecz umiejętne zaspokajanie potrzeb odżywczych organizmu. - Niedawno miałam klientkę, która uskarżała się, że zjada dziennie tylko jedno jabłko i jogurt, a mimo tego nie potrafi schudnąć - mówi Elżbieta Noculak z poradni Dobry Dietetyk w Rzeszowie. Kiedy zmieniliśmy całkowicie sposób zapatrywania na kalorie, zwiększyliśmy stopniowo podaż wartościowych produktów żywnościowych, okazało się, że wskazówka łazienkowej wagi skutecznie zaczęła się cofać. Dzisiaj, gdy koleżanki zadają jej pytanie: „co zrobiła, że tak pięknie schudła", odpowiada krótko i z uśmiechem: „zaczęłam jeść!"
Można schudnąć jedząc więcej
Przemek (21 lat) pojawił się w poradni na początku września.. Wstępna analiza masy i składu ciała wskazywała na wyraźną nadwagę. Według powszechnie stosowanego wskaźnika BMI, którego wartość wynosiła ponad 30, kwalifikował się do osób otyłych. Przy wzroście 184cm ważył 103,7kg a procentowa zawartość tłuszczu wynosiła 30,5%, przy zalecanej normie ok. 15%. Bardziej szczegółowa ocena składu ciała wykazała, że nadmiar zgromadzonego tłuszczu wynosi aż 19,4kg. Co ciekawe, Przemek od dłuższego czasu stosował dietę niskokaloryczną, jednak działania te nie przynosiły żadnych większych efektów. Stosowana przez niego dieta zawierała ok. 1250kcal, przy ogólnym zapotrzebowaniu wykraczającym ponad 3000kcal. Po wstępnej analizie okazało się, że dieta była niedoborowa pod względem większości składników pokarmowych. Deficyt w szczególności dotyczył białka i tłuszczu. Ponadto, stwierdzono także wyraźne niedobory witamin i składników mineralnych. Dla witamin grupy B wahały się one na poziomie 50-67%, witaminy C - 43%, witaminy A - 78%, witaminy E - 50%. W przypadku minerałów stwierdzono natomiast ponad 50% niedobór magnezu, żelaza, cynku, miedzi oraz prawie 90% deficyt wapnia. Stało się, więc oczywiste, że przy tak niskiej podaży energii i składników pokarmowych tempo metabolizmu musiało ulec radykalnemu spowolnieniu. W obliczu narastającego zagrożenia organizm zaczął redukować energochłonną tkankę mięśniową kumulując jednocześnie większe pokłady tłuszczu.
Zaskakująca odpowiedź
W pierwszym etapie kuracji kaloryczność diety zwiększono do 1650kcal, na co organizm zareagował wyraźnym ubytkiem masy ciała. Po 14 dniach zanotowano 2,8kg ubytek tkanki tłuszczowej. Ze względu na towarzyszącą kuracji wysoką aktywność fizyczną, po 6 tygodniach zwiększono podaż kalorii do 1800kca a następnie powyżej 2000kcal. Zmieniono całkowicie model żywienia, wykorzystując w terapii jedynie zdrowe i wartościowe produkty żywnościowe. Po 103 dniach terapii Przemek zgubił 21,5kg, stosując wydawałoby się, całkowicie sprzeczną z zasadami odchudzania dietę. Ale nie to było najbardziej zaskakującym faktem - mówi Przemek. Okazało się, że zwiększając kaloryczność diety jedynie o 200-300kcal można poprawić spożycie witamin i składników mineralnych o kilkaset procent. Teraz rozumiem, ze zadręczanie się dietami głodówkowymi jest całkowicie bezsensowne. Jak się okazało nie liczy się ilość tylko jakość.
Odczytuj sygnały
Kiedy próbujemy odchudzać się, warto pamiętać, że kalorie wcale nie muszą być naszym wrogiem, pod warunkiem, że pochodzą z właściwego źródła. Obecnie nieustannie wzrasta liczba osób z nadwagą, które mimo niewielkiego spożycia kalorii nieustannie przybierają na wadze. Stres, pogoń życia, ciągły brak czasu powodują, ze coraz częściej niedojadamy, a chwilowe ataki głodu próbujemy tłumić łakociami czy hamburgerami. Często pomimo niewielkiej podaży kalorii spożywamy wysokie ilości cukru, tłuszczów nasyconych czy cholesterolu, jednocześnie wyjaławiając ustrój z witamin i składników mineralnych. Trudno się więc dziwić, że skrajnie niedożywiony organizm drastycznie spawalnia metabolizm i usilnie gromadzi zapasy energii. Narastające pokłady tłuszczu, względnie pogarszający się skład ciała, to wyraźne sygnały, że ustrój cierpi z powodu braku energii i składników odżywczych. Pamiętajmy, że przedłużające się niedobory pokarmowe mogą rzutować nie tylko na nasz wygląd, ale także stać się przyczyną rozmaitych problemów zdrowotnych
źródło: www.dobrydietetyk.pl
Od wielu lat panuje opinia, że przyczyną narastającej fali otyłości jest nadmiar kalorii pochłanianych w diecie. Eksperci wciąż radzą ograniczać je do minimum, straszą konsekwencjami i nakazują nieustannie liczyć ich udział w pożywieniu. Nic więc dziwnego, że słowo „kaloria" sieje terror i spustoszenie w głowach tysięcy osób walczących z nadwagą. Ale czy doprawdy tak bardzo należy się ich bać?
Według zaleceń ekspertów ds. żywienia przeciętna kobieta w wieku 31-50 lat, o wadze 70kg prowadząca siedzący tryb życia powinna spożywać około 2350kcal. Tymczasem jak wynika z analiz prowadzonych przez Centrum Żywienia i Promocji Zdrowia Dobry Dietetyk, większość kobiet klasyfikowanych według powyższych kryteriów nie spożywa więcej niż 1400kcal na dobę. Mimo, że deficyt energetyczny wynosi blisko 1000kcal, to w żaden sposób nie przekłada się to na utrzymanie niskiej masy ciała. Co więcej u wielu osób spożywających na co dzień niewielką ilość kalorii stwierdza się wyraźnie zaakcentowaną otyłość. Pani Joanna (28 lat), która zgłosiła się do Poradni Dobry Dietetyk w Sierpcu ważyła 101kg przy wzroście 164cm, tymczasem jej średnie spożycie kalorii w diecie wahało się na poziomie 1530kcal. Ile więc powinna jeść by schudnąć? Według ekspertów nie więcej niż 1000kcal. Czy jednak tego typu strategia przyniesie zadowalające efekty? Wszystko wskazuje na to, że nie. Zbyt niskoenergetyczna dieta przestawia organizm na głodową przemianę materii, powodując, że organizm zamiast spalać kalorie intensywnie je kumuluje niszcząc w zamian cenną dla organizmu tkankę mięśniową. W efekcie bardzo często dochodzi pogorszenia zmian w składzie ciała. - Pani Joanna pomimo dużego nadmiaru tkanki tłuszczowej (+27,7kg) posiadała tylko niewielki naddatek masy beztłuszczowej (+0,8kg) - mówi terapeuta Agnieszka Tomkalska. Generalnie przy suto „odżywionym" organizmie przynajmniej 30-40% naddatku masy ciała powinno przypadać na tkankę mięśniową, tymczasem w przypadku Pani Joanny jej wartość była zaniżona do minimum. Obrazuje to wyraźnie, że organizm znalazł się w stanie głębokiego kryzysu..
Nie ilość tylko jakość
Zbyt niskie spożycie kalorii w stosunku do potrzeb organizmu wywołuje paradoksalnie odmienną sytuację - zamiast chudnąć, tyjemy. Ta specyficzna odpowiedź ustroju na przedłużające się restrykcje żywieniowe jest całkowicie logiczna i uzasadniona. Nasz organizm może efektywnie wydatkować kalorie tylko wówczas, jeżeli zaspokajane są jego podstawowe potrzeby żywieniowe. Przy ubogokalorycznej diecie nie jesteśmy w stanie zaspokoić zapotrzebowania na witaminy, składniki mineralne, białko czy niezbędne kwasy tłuszczowe. W efekcie dochodzi do spowolnienia tempa przemiany materii, niszczenia energochłonnej tkanki mięśniowej oraz magazynowania rezerw tłuszczowych. Przypadek Pani Joanny dokładnie to obrazuje. - Pomimo dość niskiej podaży kalorii, w diecie występował ponad 50% niedobór witamin grupy B oraz innych witamin: E (62%), C (94%), PP (60%), Foliany (47%) - mówi Agnieszka Tomkalska - Nie mniejszy był deficyt składników mineralnych: potas (69%), wapń (61%), magnez (49%) , żelazo (27%), cynk (50%). Jeżeli do tego dodamy straty składników w pożywieniu, nadmiar jedzonego cukru w stosunku do kaloryczności diety (norma przekroczona o 224%), oraz ponad 4 kawy dziennie, jest oczywiste, że organizm nie mógł funkcjonować prawidłowo.
Przepis na chudnięcie - zacząć jeść!
Organizmu nie da się oszukać. Przedłużający się deficyt energetyczno-odżywczy wyzwala w nim dodatkowe specyficzne reakcje obronne. Między innymi odpowiedzią jest intensywny wzrost zjawiska hiperplazji komórek tłuszczowych, czyli ich liczbowego rozrostu. Kiedy naprzemiennie pojawiają się okresy niedożywienia oraz nadkonsumpcji kalorii, komórki mnożą się niczym „grzyby po deszczu". Kiedy powstaną, ich likwidacja jest praktycznie niemożliwa. Bardzo szybko wyrastają i utrwalają swoją dorosłą postać, powodując coraz bardziej uciążliwą nadwagę. Wszystko więc wskazuje, na to że receptą na sukces nie jest głodzenie lecz umiejętne zaspokajanie potrzeb odżywczych organizmu. - Niedawno miałam klientkę, która uskarżała się, że zjada dziennie tylko jedno jabłko i jogurt, a mimo tego nie potrafi schudnąć - mówi Elżbieta Noculak z poradni Dobry Dietetyk w Rzeszowie. Kiedy zmieniliśmy całkowicie sposób zapatrywania na kalorie, zwiększyliśmy stopniowo podaż wartościowych produktów żywnościowych, okazało się, że wskazówka łazienkowej wagi skutecznie zaczęła się cofać. Dzisiaj, gdy koleżanki zadają jej pytanie: „co zrobiła, że tak pięknie schudła", odpowiada krótko i z uśmiechem: „zaczęłam jeść!"
Można schudnąć jedząc więcej
Przemek (21 lat) pojawił się w poradni na początku września.. Wstępna analiza masy i składu ciała wskazywała na wyraźną nadwagę. Według powszechnie stosowanego wskaźnika BMI, którego wartość wynosiła ponad 30, kwalifikował się do osób otyłych. Przy wzroście 184cm ważył 103,7kg a procentowa zawartość tłuszczu wynosiła 30,5%, przy zalecanej normie ok. 15%. Bardziej szczegółowa ocena składu ciała wykazała, że nadmiar zgromadzonego tłuszczu wynosi aż 19,4kg. Co ciekawe, Przemek od dłuższego czasu stosował dietę niskokaloryczną, jednak działania te nie przynosiły żadnych większych efektów. Stosowana przez niego dieta zawierała ok. 1250kcal, przy ogólnym zapotrzebowaniu wykraczającym ponad 3000kcal. Po wstępnej analizie okazało się, że dieta była niedoborowa pod względem większości składników pokarmowych. Deficyt w szczególności dotyczył białka i tłuszczu. Ponadto, stwierdzono także wyraźne niedobory witamin i składników mineralnych. Dla witamin grupy B wahały się one na poziomie 50-67%, witaminy C - 43%, witaminy A - 78%, witaminy E - 50%. W przypadku minerałów stwierdzono natomiast ponad 50% niedobór magnezu, żelaza, cynku, miedzi oraz prawie 90% deficyt wapnia. Stało się, więc oczywiste, że przy tak niskiej podaży energii i składników pokarmowych tempo metabolizmu musiało ulec radykalnemu spowolnieniu. W obliczu narastającego zagrożenia organizm zaczął redukować energochłonną tkankę mięśniową kumulując jednocześnie większe pokłady tłuszczu.
Zaskakująca odpowiedź
W pierwszym etapie kuracji kaloryczność diety zwiększono do 1650kcal, na co organizm zareagował wyraźnym ubytkiem masy ciała. Po 14 dniach zanotowano 2,8kg ubytek tkanki tłuszczowej. Ze względu na towarzyszącą kuracji wysoką aktywność fizyczną, po 6 tygodniach zwiększono podaż kalorii do 1800kca a następnie powyżej 2000kcal. Zmieniono całkowicie model żywienia, wykorzystując w terapii jedynie zdrowe i wartościowe produkty żywnościowe. Po 103 dniach terapii Przemek zgubił 21,5kg, stosując wydawałoby się, całkowicie sprzeczną z zasadami odchudzania dietę. Ale nie to było najbardziej zaskakującym faktem - mówi Przemek. Okazało się, że zwiększając kaloryczność diety jedynie o 200-300kcal można poprawić spożycie witamin i składników mineralnych o kilkaset procent. Teraz rozumiem, ze zadręczanie się dietami głodówkowymi jest całkowicie bezsensowne. Jak się okazało nie liczy się ilość tylko jakość.
Odczytuj sygnały
Kiedy próbujemy odchudzać się, warto pamiętać, że kalorie wcale nie muszą być naszym wrogiem, pod warunkiem, że pochodzą z właściwego źródła. Obecnie nieustannie wzrasta liczba osób z nadwagą, które mimo niewielkiego spożycia kalorii nieustannie przybierają na wadze. Stres, pogoń życia, ciągły brak czasu powodują, ze coraz częściej niedojadamy, a chwilowe ataki głodu próbujemy tłumić łakociami czy hamburgerami. Często pomimo niewielkiej podaży kalorii spożywamy wysokie ilości cukru, tłuszczów nasyconych czy cholesterolu, jednocześnie wyjaławiając ustrój z witamin i składników mineralnych. Trudno się więc dziwić, że skrajnie niedożywiony organizm drastycznie spawalnia metabolizm i usilnie gromadzi zapasy energii. Narastające pokłady tłuszczu, względnie pogarszający się skład ciała, to wyraźne sygnały, że ustrój cierpi z powodu braku energii i składników odżywczych. Pamiętajmy, że przedłużające się niedobory pokarmowe mogą rzutować nie tylko na nasz wygląd, ale także stać się przyczyną rozmaitych problemów zdrowotnych
źródło: www.dobrydietetyk.pl
Krzysztof Piekarz
