Plan treningowy 4dniowy

Witam, stworzylem sobie taki mniejwiecej plan treningowy. Prosiłbym o ewentualne poprawki i rady ze strony bardziej zaawansowanych kolegów, z góry dzięki.

1. Klatka, Nogi, Brzuch
KLATKA
-Skos górny hantlami 4x12,10,10,8
-Skos dolny sztanga 3x12,10,8
-Rozpiętki płaska 3x10
-Przenoszenie hantla nad głową 2x10
NOGI
-Przywodzenie na maszynie 3x10
-Odwodzenie na maszynie 3x10
-Wspięcia na palce 4x10

2. Plecy, Brzuch
PLECY
-Drążek z obciążeniem 4xMax
-Przyciąganie na wyciągu 4x12,10,10,8
-Wiosłowanie hantlami 3x12
-Martwy 4x10

3. Barki, Nogi, Brzuch
BARKI
-Wyciskanie sztangi za głową 4x12,10,10,8
-Wznosy hantli bokiem 3x10
-Wznosy hantli w opadzie 3x10
-Szrugsy 4x12
NOGI
-Wyprost nóg na maszynie siedząc3x10
-Przysiady 3x12
-Zgięcia nóg w leżeniu przodem 3x10


4. Biceps, Triceps, Przedramie, Brzuch
BICEPS
-Uginanie ramion w pozycji siedzącej pod kątem 45st 3x12,10,10
-Uginanie ramion młotkowe na wyciągu 3x10
-Uginanie ramion sztanga 3x10
Triceps
-Wyciskanie francuskie siedząc 3x12,10,10
-Pompki odwrotne z obciążeniem 3x
-Prostowanie na wyciągu 3x10

To tyle, liczę na pomoc :)

Jeszcze ankieta
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: alojzy12
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 186
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 73
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU:37
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA:54
OBWÓD BIODER:81
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108
OBWÓD BARKÓW: 124
OBWÓD NADGARSTKA:19

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************




****CEL*************************************************
MASA


****STAN ZDROWIA*****************************************
Bardzo dobry
CHOROBY PRZEWLEKŁE:--
PRZEBYTE KONTUZJE:--
ALERGIE:--
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:--

****DIETA*************************************************
JEST

Dwuglowe lepiej wywal z klatki-najlepiej zrobic je z czworkami poniewaz ostro pracuja przy przysiadach,wykrokach itp.
Daj jakis osobny dzien nogom-chociaz lydki moglybby zostac przy klatce.Rozklad moze byc taki

Klata/najszerszy
nogi
off
barki
lapy

Plan jw napisał ronie, choc ja obecnie robie inny 4dniowy.
na nogi przeznacz oddzielny dzien.
Taka mała rada do bicepsa to uginanie ramion pod katem na lawce rób z supinacja.
Plecy wiosłowanie hantla rob zamiennie w jeden tydzien hantla w drugi wioslo sztanga, lub polsztanga. Tak samo z klatką urozmaicaj troche np. w jeden tydzien zrob przenoszenie hantli w drugi spinanie linek itd. Z barkami raz zrob wyciskanie zza karku drugim razem wyciskanie zolnierskie...
Miesnie lubia byc zaskakiwane.

Ja preferuje plan:
pn - barki,szrugsy,triceps
wt - nogi
czw - klata, biceps
pi - plecy, tył barków

Brzuch 3xtydzien

Zmieniony przez - ArekPJ w dniu 2010-09-08 17:43:31

tak tak to jest tylko taki poglądowy plan, oczywiscie zmieniam za kazdym razem troche mieszam. a co do nóg to faktycznie zrobie na nie oddzielny dzien. A co myślicie o ćwiczeniu systemem regresyjnym?

Wszystko zalezy co jest Twoim celem, czy masa czy siła. Oczywiscie kazde urozmaienie jest dobre.
Przede wszystkim zajrzyj do atlasu ćwiczeń i poczytaj :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

polecam też art:
https://www.sfd.pl/Odwrotna_piramida__regresja-t246459.html