Zwierzuś
Poniedziałek:
Klatka:
1. Wyciskanie na płaskiej 12 10 8 6
2. Wyciskanie na skośnej(+) 12 10 8 6
3. Rozpiętki na skosie 10 8 6
Triceps:
1. Wyciskanie wąsko na płaskiej 12 10 8
2. Poręcze z obciążeniem 12 10 8
3. Ściąganie linek z wyciągu górnego 12 10 8
Środa:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 10 8 8 6
2. Rzymska z obciążeniem 12 10 8 6
3. Martwy ciąg 12 10 8 6
4. Ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8 6
Brzuch:
1. Ławka skośna(-) 3 serie
2. Unoszenie nóg na ławce skośnej(-) 3 serie
3. Brzuszki na maszynie z obciążeniem
Piątek:
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 12 10 8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10 8
3. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 12 10 8
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 6
2. uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 12 10 8 6
3. Młotki na siedząco 12 10 8 6
Przedramię:
1. Zwijanie-rozwijanie w siadzie 3 serie
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 15 15
Treningu tyle, i chciał bym jeszcze zapytać czy w czwartek nogi by pasowały.. niby po plecach nie specjalnie ale może się myle.
Ostatni plan jaki stosowałem to było FBW przez 3 tygodnie, poza tym wracam po kontuzji.
Proszę o poprawę planu.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 73
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: ponad rok
Uprawiane inne sporty: Rugby 7 w zawieszeniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: 3000 kcal
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: carbo, ostrowia, gainer w drodze
Klatka:
1. Wyciskanie na płaskiej 12 10 8 6
2. Wyciskanie na skośnej(+) 12 10 8 6
3. Rozpiętki na skosie 10 8 6
Triceps:
1. Wyciskanie wąsko na płaskiej 12 10 8
2. Poręcze z obciążeniem 12 10 8
3. Ściąganie linek z wyciągu górnego 12 10 8
Środa:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 10 8 8 6
2. Rzymska z obciążeniem 12 10 8 6
3. Martwy ciąg 12 10 8 6
4. Ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8 6
Brzuch:
1. Ławka skośna(-) 3 serie
2. Unoszenie nóg na ławce skośnej(-) 3 serie
3. Brzuszki na maszynie z obciążeniem
Piątek:
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 12 10 8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10 8
3. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 12 10 8
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 6
2. uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 12 10 8 6
3. Młotki na siedząco 12 10 8 6
Przedramię:
1. Zwijanie-rozwijanie w siadzie 3 serie
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 15 15
Treningu tyle, i chciał bym jeszcze zapytać czy w czwartek nogi by pasowały.. niby po plecach nie specjalnie ale może się myle.
Ostatni plan jaki stosowałem to było FBW przez 3 tygodnie, poza tym wracam po kontuzji.
Proszę o poprawę planu.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 73
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: ponad rok
Uprawiane inne sporty: Rugby 7 w zawieszeniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: 3000 kcal
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: carbo, ostrowia, gainer w drodze
Krzysztof Piekarz
