Pytanie co do dni treningu

Szybka piłka, czy moge zmienić taki plan

Wtorek

Klatka

1 Wyciskanie plasko sztangi 12-10-8-6
2 Wyciskanie na skośńej 12-10-8-6
3 Rozpiętki 12-10-8-6

Biceps

1 Uginanie ramion Sztanga 10-10-8
2 Mlotki 10-10-10

Środa

Barki

1 Wyciskanie sztangi (Millitary Press) 15-12-10
2 Unoszenie hantli na bok 10-10-10
3 Unoszenie hantli na bok w opadzie 10-10-10

Sobota

Plecy

1 Martyw ciąg 12-10-10-8
2 Podciąganie 12-10-8-8
3 Wioslowanie Hantelka 10-10-8-8

Triceps

1 wyciskanie francuskie lezac 15-12-10-8
2 Pompki odwrotne 15-12-10-8

Niedziela

Nogi

1 Przysiady 12-10-10-8
2 Wykroki 12-10-8-8
3 MC na prostych nogach 12-10-8-8
4 Wspieca na palcach 20-18-16

na taki

Wtorek

Klatka

1 Wyciskanie plasko sztangi 12-10-8-6
2 Wyciskanie na skośńej 12-10-8-6
3 Rozpiętki 12-10-8-6

Biceps

1 Uginanie ramion Sztanga 10-10-8
2 Mlotki 10-10-10

Sobota

Plecy

1 Martyw ciąg 12-10-10-8
2 Podciąganie 12-10-8-8
3 Wioslowanie Hantelka 10-10-8-8

Triceps

1 wyciskanie francuskie lezac 15-12-10-8
2 Pompki odwrotne 15-12-10-8

Niedziela

Nogi

1 Przysiady 12-10-10-8
2 Wykroki 12-10-8-8
3 MC na prostych nogach 12-10-8-8
4 Wspieca na palcach 20-18-16

Barki

1 Wyciskanie sztangi (Millitary Press) 15-12-10
2 Unoszenie hantli na bok 10-10-10
3 Unoszenie hantli na bok w opadzie 10-10-10


Ponieważ w środe kończe o 16.25, jestem po WF'ie i niestety troche ciężko jest, pozatym nie chce sie przetrenować
Nie będzie triceps za często męczony?

Nie możesz.

Nóg po plecach nie zrobisz.

Daj ankiete to coś pomyslimy.

Płeć : Facet

Wiek : 17

Waga : 70

Wzrost : 175

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku około

Uprawiane inne sporty : Bieganie do sklepu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, hantelki, drążek

Dieta : Sprawdzona, dobra, jest spoko

Przeciwskazania medyczne : Raczej żadnych

Zażywane suplementy : Dieta

Chodzi o to że moge w trzy dni ćwiczyć (Wtorek, Sobote, Niedziele) w reszcie niestety gorzej z chęcią i czasem

Trochę kiepskie dni...

Może zrób:

Wt - całe ciało
Sob - góra lub przód
Nd - dół lub tył


Albo trening 2x w tygodniu wt i sob/nd.

No niestety, też bym sobie inaczej to ustawił ale za bardzo nie ma jak. Trening 2x w tygodniu też będzie dawał dobre efekty? Bo tak to by było miło.
Wtedy jak to ustawić? Klatka, triceps, barki i plecy, biceps, nogi? Nie wiem czy plecy i nogi sie da razem bo to jednak duże partie

Wtedy trening całego ciała.

Lepsze 3 dni od 2 i da się zrobić tak jak pisałem.

Efekty zależą od diety.

W takim razie by było

Wtorek

Przysiad/MC (na zmianę tzn w jeden trening robisz MC a drugi przysiady)3s 12-10-10
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt. 2s 12-10
Dipsy 3s 12-10-8
Wiosłowanie (dniu co nie ma MC)2s 12-10
Wyciskanie sztangi z klatki 3s 15-12-10
Pumpy 2s 10-10
Wyciskanie francuskie na leżąco 2serie 15-12

Sobota

Wyciskanie 12-10-8-6
Dipsy 12-10-8-6
Zginanie ramion ze sztangą 10-10-8
Przysiady 12-10-10-8
Wyciskanie sztangi z klatki 15-12-10-8

Niedziela

MC na prostych nogach 12-10-10-8
Podciąganie 12-10-10-8
Wymachy sztangielką w opadzie (triceps) 15-12-10
Wspinanie na palce ze sztangą na kolanach 20-18-16
Unoszenie sztangielek w bok w opadzie 10-10-10

Ogólnie nie dublowałbym ćwiczeń więc:

Całe ciało:

Przysiady ze sztangą z przodu 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie skos sztangielek 3s
Wyciskanie sztangielek siedzac 2s
Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Wyciskanie francuskie 2s

Przód:

Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Dipsy 3s
Wyciskanie żołnierskie 2s
Uginanie ze sztangą stojąc 2s
Szrugsy

Tył:

RDL 3s
Drazek 3s
Wyciskanie wąsko sztangi 2-3s
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 2s
Wspięcia na palce


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-08 18:52:58

Ilość powtórzeń około 12-10? Czy można np zastosować system 15-10-5?
na tył ćwiczenie RDL (nie za bardzo wiem o co chodzi)
Wyciskanie sztangielek na skosie chodzi o prace klatki?
i ostatnie szrugsy i wspięcia 1 seria?

12-6.

Rumuński Martwy Ciąg.

Tak, wyciskanie na skosie sztangielek na klate.

Szrugsy i wspięcia mozesz dać po 3-4 serie.

Okej, no to własnie wzbogaciłem sie o kolejny plan : ) Dzięki wielkie, sog oczywiście (jak wejdzie)