Proszę o ułożenie treningu na mase!

Witam miałbym prośbę do doświadczonych kulturystów/pseudokulturystów odwiedzających toż o to forum o ułożenie dobrego 4 dniowego planu treningowego masa/siła
Dietkę oczywiście posiadam.
Waga: 62 kg
Wzrost: 171/172
Straż: mniej więcej 2 lata

Daj jakas propozycje, to ocenimy.

Dodatkow warto byloby, gdybys wypelnil ankiete.
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-09-08 19:40:50

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html

pomijając trening jestem pewiem,ze owa dietka jest na zasadzie przypadku bo niemożliwe jest aby przy niemal dwóch latach- jak piszesz- treningu dojąć do wagi 62kg. przy wzroście ktory podajesz- musi szwankowac i to bardzo, mysle,ze z treningiem jest podobnie...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-09-08 20:33:38

Powiem tak dietę miałem dopiero po roku ćwiczeń trening dobry też. Lecz zachorowałem 2 krotnie i straciłem około 7-9 kg masy ;/ i jeszcze powiem, iż jak zaczynałem ważyłem mniej niż 50 kg :) i proszę o UŁOŻENIE PLANU, nie o sprawdzenie czy jest dobry..

nikt planu Ci nie ułoży...

spróbuj coś ułożyć, wrzuć tu i poprawimy

No to tak:
Trening 4 dniowy Poniedziałek, Wtorek, Środa, Czwartek

**************************************************************
Poniedziałek:
Klatka:
-Wyciskanie hantelek leżąc w skosie: 3 x 12,12,8
-Wyciskanie sztangi leżąc płasko: 4 x 12,12,10,8
-Przenoszenie hantelki w leżeniu w poprzek 3x 10,10,8
-Rozpiętki hantelkami na ławce skośnej leżąc 3 x 10,10,8

Biceps:
-Uginanie ramion z prostą sztangą stojąc 3x 12,10,8
-Uginanie ramion sztangą "modlitewnik" 3x 12,12,10
-Uginanie ramion z hantlami stojąc kręcąc nadgarstkami 3x 12,12,10

*****************************************************************
Wtorek:
Plecy:
-Podciąganie na drążku uchwytem szerokim (nachwyt) 3x 12,10,10 + obciążenie
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 x 12,10,10
-Ściąganie drążka wyciągu siedząc za plecy nachwytem 3x 12,12,10
-Ściąganie rączki wyciągu górnego leżąc do klatki 3x 12,10,8
-(ew. Martwy ciąg 4x 12,10,10,8)

Triceps:
-Pompki na poręczach 4x 12,10,8,8 + obciążenie
-Wyciskanie sztangi łamanej leżąc za głowę (francuz) 3x 12,12,8
-Wyciskanie hantelki stojąc jednorącz 3x 12,12,8
-Pompki na podporze tyłem 3x 10,10,10 + obciązenie

**************************************************************
Środa:
Barki:
-Wyciskanie hantelek siedząc 3x 12,10,10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12,10,10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12,12,10
-Unoszenie ramion w przód z hantelkami 3x 10,10,10

Kaptury:
-Wznosy barków prostą sztangą 3x 12,10,10
-Wznosy barków hantelkami 3x 12,10,10

**********************************************************
Czwartek:

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12,10,10,8
-Prostowanie nóg w siadzie 3x 10,10,8
-Przysiady wykroczne ze sztangą 2x 10,10
-Nożyce 2x 10,10
-Wspięcia na palcach stojąc + obciążenie 3x 10,10,10
-Wspięcia na piętach 3x 10,10,8

Brzuch:
-Unoszenie nóg w podporze 3x 12,10,10
-Skłony boczne 3x 10,10,10
-Skłony w górę na ławce skośnej 3x 20,25,30

Przedramię:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie sztangą 3x 12,12,10
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie hantelkami 3x 12,12,10

Proszę o poprawki! Plan sam układałem

Trening 4 dniowy Poniedziałek, Wtorek, Środa, Czwartek

**************************************************************
Poniedziałek:
Klatka:
-Wyciskanie hantelek leżąc w skosie: 3 x 12,12,8
-Wyciskanie sztangi leżąc płasko: 4 x 12,12,10,8
-Przenoszenie hantelki w leżeniu w poprzek 3x 10,10,8 wywal
-Rozpiętki hantelkami na ławce skośnej leżąc 3 x 10,10,8

Biceps:
-Uginanie ramion z prostą sztangą stojąc 3x 12,10,8
-Uginanie ramion sztangą "modlitewnik" 3x 12,12,10
-Uginanie ramion z hantlami stojąc kręcąc nadgarstkami 2x 12,12,10

*****************************************************************
Wtorek:
Plecy:
-Podciąganie na drążku uchwytem szerokim (nachwyt) 3x 12,10,10 + obciążenie
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 x 12,10,10
-Ściąganie drążka wyciągu siedząc za plecy nachwytem 3x 12,12,10
-Ściąganie rączki wyciągu górnego leżąc do klatki 3x 12,10,8
-(ew. Martwy ciąg 4x 12,10,10,8) wywal

Triceps:
-Pompki na poręczach 4x 12,10,8,8 + obciążenie
-Wyciskanie sztangi łamanej leżąc za głowę (francuz) 3x 12,12,8
-Wyciskanie hantelki stojąc jednorącz 3x 12,12,8 wywal
-Pompki na podporze tyłem 2x 10,10,10 + obciązenie

**************************************************************
Środa:
Barki:
-Wyciskanie hantelek siedząc 3x 12,10,10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12,10,10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12,12,10 wywal
-Unoszenie ramion w przód z hantelkami 3x 10,10,10

Kaptury:
-Wznosy barków prostą sztangą 3x 12,10,10
-Wznosy barków hantelkami 3x 12,10,10 wywal/albo stosuj zamiennie ze sztangą

**********************************************************
Czwartek:

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12,10,10,8
-Prostowanie nóg w siadzie 3x 10,10,8
-Przysiady wykroczne ze sztangą 4x 10,10
-Nożyce 2x 10,10 wywal
-Wspięcia na palcach stojąc + obciążenie 3x 10,10,10
-Wspięcia na piętach 3x 10,10,8

Brzuch:
-Unoszenie nóg w podporze 3x 12,10,10
-Skłony boczne 3x 10,10,10
-Skłony w górę na ławce skośnej 3x 20,25,30

Przedramię:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie sztangą 3x max
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie hantelkami 3x max

Proszę o poprawki! Plan sam układałem


reszta ok
jeszcze pytanie czy możesz ćwiczyc np.
pon-wt-czw-pt ?

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-09-10 12:30:47

Klatka:
pierwsze ćwiczenie 4s. jak chcesz robić wycisk płasko 4s to daj na początek.
IMO przenoszenie hantelki zbędne

Biceps: OK

Plecy: MC proponuje na początek treningu 3-4s, później drązek, wiosło i tylko jeden wyciąg.

Triceps: 3 ćwiczenia w zupełności wystarczy. wyrzuć jedne pompki.

Barki: unoszenie w przód zamieniłbym na unoszenie w opadzie gdyż nie masz nic typowo na tył barków. Podciąganie sztangi jest kontuzjogennym ćwiczeniem. jeżeli chcesz robić to nie podciągaj do brody. tylko niżej. lub zmień na hantle

Nogi: wrzuć coś na kulszowo goleniowe. np. Żuraw, uginanie w leżeniu, na maszynie cokolwiek. bo nie masz nic
Jakie nożyce masz na myśli?

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-09-10 12:34:23

No to tak:
Niestety nie mogę ćwiczyć w piątki gdyż w siłowni w której ćwiczę zapaśnicy mają wyjazdy i jest zamknięta.

I zastanawiam się nad MC.. czy robić go, stażu nie mam długiego, a przydało by się trochę przynajmniej 3-4 cm urosnąć a słyszałem wielokrotnie ze po MC już się nie rośnie.

Jeśli chodzi o twoją wypowiedz @dabadu wycisk jest lepszy przynajmniej dla mnie na drugie ćwiczenie, skos hantlami jest bardzo dobrą rozgrzewką i nie męczy zbytnio.
I czy mógłbyś wyjaśnić na czym polega Żuraw?

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Co do Martwego Ciągu, to nie zatrzymuje wzrostu. Żadno ćwiczenie nie hamuje wzrostu, po prostu to jest mitem. Możesz śmiało ćwiczyc zaczynając od małych cięzarów, robiąc poprawnie technicznie, bo technika jest najważniejsza.

Co to klatki też zaczynam od skosu a potem od płaskiej, jak komu lepiej.

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-09-10 12:47:22

skoro ci lepiej to ok... każdy wie co dla niego lepsze.
MC śmiało rób. dbaj o technikę.
i do tych nóg musisz dołożyć coś na tył. IMO skoro masz 3 ćwiczenia na przód to pasowałoby nawet 2 na tył wrzucić. lub jedno wywalić.

ale mi nie chodziło, żeby koniecznie od płaskiej zaczynał. ja też nie zaczynam. tylko najpierw ma 3 serie na skosie potem 4 na płaskiej. przynajmniej ja jak daje 4 serie, najcięższe ćwiczenie to daję na początek. ale jak komu lepiej.

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-09-10 12:51:47