Nowa Dieta

Dane:
Wiek [17]
Waga [57]
Wzrost [176]
Cel do osiągnięcia (Masa)
Staż (brak)
Wymagana ilość - kalorii łącznie: ~3000 (z nadwyżką ~300kcal)

I posiłek (6:45)
Musli (75g)
Mleko 2% (300g)
Otręby (20g)
+warzywa (marchew?)
Co daje: [B] 20g, [W] 65g, [T] 10g, 427 kcal

II posiłek (9:30)
Chleb razowy (100g)
Masło śmietankowe (10g)
Serek biały (50g)
Rodzynki (50g)
Jabłko (150g)
Co daje: [B] 10g, [W] 95g, [T] 22g, 624 kcal

III posiłek (ok. 14:00)
Ryż brązowy (100g)
Mięso z piersi kurczaka (100g)
Oliwa z oliwek (20g)
Ogórek (30g)
Co daje: [B]29, [T]23, [W]69, 600 kcal.
Ad. Zdarza się zazwyczaj że obiad spożywam na stołówce. Średnio dostarczam wtedy ok. 900 kcal, choć wiadomo, niezbilansowanych.
IV posiłek (przed treningiem - 16:00)
Ryż brązowy (100g)
Ananas (25g)
Banan (150g)
Jabłko (150g)
Co daje: [B]9, [T]3, [W]118, 544 kcal.
17:30 - 18:00 - Trening dla początkujących wg. Mawashi

V posiłek (po treningu - 18:30)
Dwa jaja całe (120g)
Chleb razowy (40)
Masło śmietankowe (10)
Majonez(?) (20g)
Co daje: [B]16, [T]34, [W]19, 443 kcal.

VI posiłek (20:00)
Ser twarogowy chudy (100g)
Tuńczyk - w dni treningu (3x na tydz.) (100g)
Mleko 2% (250g)
Co daje: [B]43, [T]8, [W]16, 331 kcal.

Łącznie uzyskane: [B] 127g (2,2 nkmc), [T] 100g (1,8 nkmc), [W]382 (6,7 nkmc) = ~3000 kcal. Kwasy tłuszczowe (nas - 34%, jedno nienas. - 48%, wielo nienas. - 18%). Jak poprawić te kwasy? Z góry dzięki za pomoc!

Dane:
Wiek [17]
Waga [57]
Wzrost [176]
Cel do osiągnięcia (Masa)
Staż (brak)
Wymagana ilość - kalorii łącznie: ~3000 (z nadwyżką ~300kcal)

Zacznij od 2500-2600kcal
dodasz lniany i wloskie to stosunek kw bedzie ok
I posiłek (6:45)
Musli (75g)
Mleko 2% (300g)
Otręby (20g)
jaja i warzywa i orzechy wloskie
+warzywa (marchew?)
Co daje: [B] 20g, [W] 65g, [T] 10g, 427 kcal

II posiłek (9:30)
Chleb razowy (100g)
Masło śmietankowe (10g) / maslo extra 82%
Serek biały (50g) malo
Rodzynki (50g) wywAl
Jabłko (150g)
Co daje: [B] 10g, [W] 95g, [T] 22g, 624 kcal

III posiłek (ok. 14:00)
Ryż brązowy (100g)
Mięso z piersi kurczaka (100g)
Oliwa z oliwek (20g)
Ogórek (30g) za malo
Co daje: [B]29, [T]23, [W]69, 600 kcal.
Ad. Zdarza się zazwyczaj że obiad spożywam na stołówce. Średnio dostarczam wtedy ok. 900 kcal, choć wiadomo, niezbilansowanych.
IV posiłek (przed treningiem - 16:00) ryz moze zostac rezzte wywal i daj mieso/rybe
Ryż brązowy (100g)
Ananas (25g)
Banan (150g)
Jabłko (150g)
Co daje: [B]9, [T]3, [W]118, 544 kcal.
17:30 - 18:00 - Trening dla początkujących wg. Mawashi

V posiłek (po treningu - 18:30) do wymiany daj mieso/ryby + kasze/ryz/ziemniaki/makaron razowy
Dwa jaja całe (120g)
Chleb razowy (40)
Masło śmietankowe (10)
Majonez(?) (20g)
Co daje: [B]16, [T]34, [W]19, 443 kcal.

VI posiłek (20:00)
Ser twarogowy chudy (100g)
Tuńczyk - w dni treningu (3x na tydz.) (100g)
za duzo bialka wywal
dodaj olej lniany i warzyw
Mleko 2% (250g)
Co daje: [B]43, [T]8, [W]16, 331 kcal.

Łącznie uzyskane: [B] 127g (2,2 nkmc), [T] 100g (1,8 nkmc), [W]382 (6,7 nkmc) = ~3000 kcal. Kwasy tłuszczowe (nas - 34%, jedno nienas. - 48%, wielo nienas. - 18%). Jak poprawić te kwasy? Z góry dzięki za pomoc!