Ocena treningu :)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 55

Wzrost : 175

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : żadna

Uprawiane inne sporty : basen

Dostęp do sprzętu idę na siłke

Dieta : jest masowa

Przeciwskaznania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : gainer 737

"Poniedziałek

KLATKA
-Wyciskanie sztangi na płasko 4 serie progresywne 14-12-10-8 (zwiekszajac ciezar )
-Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej (głowa do góry) 4 serie progresywne 14-12-10-8 (zwiekszajac ciezar)
-Butterfly lub Rozpiętki 4 serie progresywne 14-12-10-8 (zwiekszajac ciezar)

BICEPS
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie progresywne 12-10-8 (zwiekszajac ciezar)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 3 serie progresywne 12-10-8 (zwiekszajac ciezar)
-Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie progresywne 12-10-8 (zwiekszajac ciezar)

BRZUCH
-Skłony na ławeczce skośnej 4 serie po 25 powtórzeń

Środa

PLECY
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie po 10 powtórzeń
-Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4 serie progresywne 14-12-10-8 (zwiekszajac ciezar)
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia 4 serie progresywne 14-12-10-8 (zwiekszajac ciezar)
-Martwy ciąg 3 serie progresywne 10-8-6 (zwiekszajac ciezar)

NOGI
-uginanie nóg na maszynie leżąc 4 serie progresywne 14-12-10-8 (zwiekszajac ciezar)
-prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4 serie progresywne 14-12-10-8 (zwiekszajac ciezar)
-przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 3 serie progresywne 12-10-8 (zwiekszajac ciezar)
-wykroki ze sztangą na barkach 3 serie progresywne 12-10-8 (zwiekszajac ciezar)

Piątek

BARKI
-wyciskanie sztangi w siadzie 4 serie progresywne 14-12-10-8 (zwiekszajac ciezar)
-wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie progresywne 12-10-8 (zwiekszajac ciezar)
-wznosy przodem sztangielek na przemian w siadzie 3 serie progresywne 12-10-8 (zwiekszajac ciezar)
-jednostronne wznosy bokiem w górę na wyciągu 3 serie progresywne 12-10-8 (zwiekszajac ciezar)
-szrugsy/wznosy barków 3 serie po 12 powtórzeń

TRICEPS
-prostowanie ramion na wyciągu 3 serie progresywne 12-10-8 (zwiekszajac ciezar)
-francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 serie progresywne 12-10-8 (zwiekszajac ciezar)
-prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach) 3 serie progresywne 12-10-8 (zwiekszajac ciezar)

BRZUCH
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie po 25 powtórzeń"

jako iż twój staż równa się 0 polecam trening FBW.
poczytaj o tym. ułóż coś i zapodaj tutaj. ocenimy i poprawimy

A ten zły czy jak :/

Nie jest dla osoby poczatkujacej.

Jak kolega Ci wyzej napisal: musisz zaczac od planu FBW, ktory przygotuje Cie dopiero na splita i to tak zlozonego.

Zadam jeszcze tylko 1 pytanie: czy juz tak chociaz na probe wykonales w calosci ten plan chociaz 1 tydzien? Bardzo jestem ciekawy jak idze z podciaganiem w szeroki chwycie np. ?

Tak wiec musisz zaczac od podstaw. Chyba ze nie napisales nam wszystkiego.

Edit 1:
Skad to przepisales? Trening tak na marginesie jest przeladowany miejscami.

Edit 2:
Moj Pan FBW na silce jaki zaczynam w nastepnym cyklu dla odmiany po splicie:
Plan A
Nogi Przysiad ze sztangą
Plecy Podciąganie nachwytem (szerokość braków)
Klatka Dipsy na poręczach (wersja na klatke) z obciążeniem
Barki Wyciskanie sztangi zza głowy
Biceps Unoszenie sztangi w systemie 3x5 - prostym gryfem 20 kg
Rozciągnięcie bicepsów po każdej serii
Triceps Wyciskanie na ławce podchwytem
Brzuch AB Wheel
Skłony boczne z hantlem
Brzuszki "Jandy"

Plan B
Nogi Wykroki ze sztangą na barkach
Plecy Martwy ciąg na prostych nogach z odkładaniem sztangi
Klatka Wyciskanie na ławce prostej
Barki Arnoldki
Biceps Unoszenie hantli w chwycie młotkowym
Rozciągnięcie bicepsów po każdej serii
Triceps Wyciskanie "francuskie" na ławce prostej do czoła
Brzuch Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku z obciążeniem
Spięcia: łokieć - kolano
Brzuszki "Jandy"

Uloz sobie cos w ten desen.

powodzenia

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2010-09-08 22:30:11

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2010-09-08 22:35:16

Jeśli nie masz doświadczenia na siłowni to nie FBW a ACT powinieneś na początek spróbować, mięsnie przyzwyczaja się do ciężarów i skupisz sie poprawnie na technice która jest najważniejsza.

https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html
Tu masz ciekawy temat Georga na temat ACT poczytaj i wklej swój plan

nic nie kumam wogóle :(,proszę ułożcie mi jakiś trening a ja zapłacę
może być przez allegro !!

(je) leni się ceni

za dużo skrótów Panowie, za dużo skrótów FBW, ACT...AWF, PZU, KGB

A tak na serio to skup się, zrozumiesz, a nie na łatwizne.

pozdrawiam

czemu leń,po prostu oferuję normalny warunki ty układasz trening ja płacę,bo 2 razy przecyztałem wszystko i bardzo mało rozumiem : (

Ale przecież masz dwa przykładowe treningi w linku od Rain Man'a
Tam nie ma za bardzo co rozumieć

A jak będę robił te co mam,może mi się coś stać.

Chciałeś żeby Ci ktoś ocenił plan? tak ?
To więc mówimy, że nie jest on dla Ciebie! Wklejamy plan który będzie pasował do Twojego stażu na siłowni i doświadczenia, więc nie pytaj się czy Ci się może coś stać jak będziesz tym swoim ćwiczył. My zrobiliśmy swoje, podaliśmy Ci na tacy, co z tym zrobisz to już twój interes.


Pozdr.