Plan na MASE... Prośba o ocene i poprawe

Witam... Od momentu kiedy zabrałem się konkretnie za ćwiczenie na siłowni (od 2 miesięcy) masa ani wymiary nie jak nie ruszyły... Jako takiej diety nie miałem (to pewnie powód) ale starałem się nie jest syfu z przydrożnych budek, tylko konkretne śniadania, obiady i kolację... Od pon zaczynam grubą walkę (z dietą + suple) chce się upewnić czy Plan jest w porządku...

Cel: Szybki (stosunkowo) rozwój MASY mięśniowej
Staż: 2 lata z przerwami (PRO od 1 lipca)

Poniedziałek:
KLATA
1. Rozgrzewka 5 minut
2. Wyciskanie sztangi płasko [12>10>8>6]
3. Rozpiętki na płaskiej [12>10>8>6]
4. Wyciskanie sztangi na skosie [12>10>8>6]

TRICEPS
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc [12>10>8>6]
2. Wyciskanie francuskie solo [12>10>8>6]
3. Wyciskanie francuskie oburącz [12>10>8>6]

BRZUCH
1. Unoszenie nóg w podporze [4x 20]
2. skłony tułowia z linką wyciągu siedząc: [12>10>8>6]

Środa
PLECY
1. Rozgrzewka 5 minut
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (NACHWYT): za głowę [12>10>8>6]
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (NACHWYT): przed głowę [12>10>8>6]
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim [12>10>8>6]

BICEPSY
1. Naprzemienne uginanie ramion sublimacja [12>10>8>6]
2. Uginanie ze sztangą wąska i szeroko [12>10>8>6]
3. Uginanie ramion chwytem „młotkowym" [12>10>8>6]

BRZUCH
1. Unoszenie nóg w podporze [4x 20]
2. skłony tułowia z linką wyciągu siedząc: [12>10>8>6]

Piątek
BARKI
1. Rozgrzewka 5 minut
2. Wyciskanie zza głowy [12>10>8>6]
3. Wyciskanie sprzed głowy [12>10>8>6]
4. Podnoszenie wzdłuż tułowia [12>10>8>6]
5. Unoszenie w przód [12>10>8>6]
6. Unoszenie bokiem „ptak" [12>10>8>6]

BRZUCH
1. Unoszenie nóg w podporze [4x 20]
2. skłony tułowia z linką wyciągu siedząc: [12>10>8>6]
3. Skłony w leżeniu głową w dół [12>10>8>6]

Nóg nie trenuje ponieważ mam już nadto masywne i nie planuje nic z nimi robić aż do "rzeźby" ( czyli jeszcze długo)

Z góry wielkie dzięki

Siema. Wrzuć ankietę najpierw. Moglbys napisać jakim planem ćwiczyłeś od lipca? Szkoda ze nie chcesz trenowac nóg- w czasie treningu tej grupy mięśniowej wydzielają się duże ilość hormonu wzrostu.

Co do Twojego planu:
Na klatke jako drugie ćwiczenie zrób wyciskanie na skosie ale hantlami, dopiero potem rozpietki.
Rozpiętki zrób troche wieksza ilością powtórzeń 12-10.
Na tricepsy masz za duzo - one i tak dostaja przy treningu kaltki. Zrób 3 ćwiczenia po 3 serie. Zacznij od wyciskania francuskiego oburącz, potem jednorącz, wyciąg na końcu.
Na plecy musisz dać z 2 cwiczenia na wolnych cieżarach np. MC i wiosłowanie sztangą/hantlą, albo przynajmniej podciąganie na drążku. 1 ćwiczenie na wyciąg zrób jako ostatnie.
Na bicepsy też zrób po 3 serie 12-8 powt., najpierw uginanie ze sztangą, potem młotkowe, a na końcu z supinacją.
Na barki masz tez za duzo, w tym 2 ćwiczenia kontuzjogenne. Zrob po 3 serie wyciskania sprzed glowy, wyciskania hantlami, wznosow hantli bokiem i wznosów hantli w opadzie.

Mógłbys robić dluższą rozgrzewkę - 5 mniut to moze byc troche mało, chyba że napisałeś orientacyjnie.


pzdr.

nóg nie robisz,a plecy robisz jak rasowy sezonowiec...nic dziwnego że nie rośniesz.

Oto i ankieta...

Płeć : mężczyzna

Wiek : 19lat

Waga : 75kg

Wzrost : 183cm

Cel treningowy : Konkretna Masa w późniejszym czasie rzeźba

Staż treningowy na siłowni : 2lata z przerwami

Uprawiane inne sporty : koszykówka (rekreacyjnie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full siłka

Dieta : Była kiepska, już jest dobra link w razie czego : https://www.sfd.pl/Dieta_na_MASE_do_oceny_i_poprawy-t643640.html

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Kreatyna, daxtroza, białko

Arnold1 Dzięki wielkie za konkretną odpowiedź, ustosunkuję się do tego przy następnym treningu... Co do wcześniejszego planu był kiepski grubo przesadzony z ilością cwiczeń i serii (15>12>10>8)
lecz małym obciążeniem bo cała wiedza kończyła sie na internecie... A tym planem jadę od 2 tygodni.

QUEBLO Sezonowiec to raczej określenie wiosennego siłacza na metanabolu... Plan nie był jakimś wytworem wyobraźni, starałem się go ułożyć zgodnie z zaleceniami z Atlasu ćwiczeń... Z całym szacunkiem do tego Kim jesteś i Co robisz, ale napisałem tu bo potrzebowałem porady z zakresu którego nie znam a nie po analizę czy jestem sezonowy, zimowy letni czy wiosenny nie to mnie interesuje...

Ok. wprowadź poprawki, trzymaj dietę i powinno byc w porządku. jakbys mial jeszcze jakies pytania to pisz.

pzdr.

Ok... Wszystko dopiete na ostatni guzik... Zastanawiam się jeszcze nad jedną kwestią... Piszesz rozpiętki 12-10-10-10... ok... Tylko co z progresją ciężaru? Stosować czy nie, jeśli tak (wydaje mi sie to logiczniejsze) to do każdego ćwiczenia, czy do niektórych nie...

Przy planie na masę mam Ćwiczyć tymi sami obciążeniami przez np. okrągły miesiąc (z progresją w seriach) ale nie zwiakszając obciążenia w stosunku do poprzedniego treningu czy np. co 2 tygodnie dołożyć obciążenie w każdym ćwiczeniu...
Bo nie do końca pojmuję to co piszą w Atlasie ćwiczeń...

Rozpiętki zrób tak 12,12,10,10 i wtedy na 2 ostatnie serie mozesz cos dozucic, jesli uznasz że dasz rade poprawnie wykonac ćwiczenie z takim ciężarem. Ciężar mozesz dokładać wiekszy w kazdym tygodniu, nie musisz klepac tymi samymi obciążeniami przez miesiąć. Możesz próbować na kazdym treningu cos dołożyc, ale tak żeby nie odbiło sie to kosztem techniki wykonania.

pzdr.

Nie chcąc syfić forum nowym tematem piszę tu... Mianowicie wszystko powoli się rozwija jednak ramiona od kiedy pamiętam nie byłem wstanie poruszyć, przecież wcześniej nie mając diety chociaż minimalnie powinno coś się dziać...
Poszperałem i znalazłem 4 metody jak je ruszyć w końcu (poważnie mi zależy na nich, głównie są wąskie i odstają wizualnie od reszty):
- superserie
- armageddon
- trening według "Mawashi" znalezione na forum
- biceps i triceps 2 razy w tygodniu (pon i piątek)

Pytanie brzmi... Co przy moim stażu, wymiarach (bic-35cm), wieku da w końcu efekty która metoda była by najkorzystniejsza? Na każdym treningu skupiam się z całej siły nad poprawnym wykonaniem, prędkością, napięciem mięśni i nic nie skutkuje... POMOCY jestem gotów na radykalne kroki (po za dopingiem)