Plan na masę do oceny.

Trening silowy: pon, wt, czw, pt.
Aero: sr, sob, nie po 45 minut, niska intensywność (120 bpm)

Plan treningowy

I. Klatka + triceps

Klatka:
-sztanga 3s 12-10-8
-wyciskanie wąsko 3s 12-10-8
-Rozpętki 3s 12-10-8
-przenoszenie 3s 12-10-8
(wszystko na lawce poziomej, bo innej nie posiadam)

Triceps:
-pompki francuskie z obciążeniem 3s 12-10-8
-wyciskanie francuskie krzywki stojąc 3s 12-10-8
-wyciskanie francuskie hantli siedząc 3s 12-10-8


II. Plecy + biceps

Plecy:
-martwy ciąg 3s 12-10-8
-podciąganie na drążku 3s 10-10-10
-wiosłowanie sztangą 3s 12-10-8
-wiosłowanie końcem sztangi 3s 12-10-8

Biceps:
-uginanie ramion siedząc z supinacją 3s 12-10-8 na rękę
-uginanie ramion młotkowo 3s 12-10-8 na rękę
-uginanie krzywki stojąc 3s 12-10-8


III. Barki + brzuch + przedramię

Barki:
-wyciskanie hantli 3s 12-10-8
-wyciskanie sztangi 3s 12-10-8
-podnoszenie hantli z boku 3s 12-10-8
-podnoszenie hantli w kocim grzbiecie 3s 12-10-8

Brzuch:
-kapitańskie krzesło 3s 12-10-8 ( 2 i 3 seria dodane obciążenie po 1 kg)
-brzuszki z obciążeniem 3s 15-15-15
-nożyce pionowe z obciążeniem 2kg 3s max.

Przedramię:
-Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 10-10-10
-uginanie nadgarstków nachwytem 3s 10-10-10


IV. Nogi

-przysiady ze sztanga na barkach 5s 12-10-10-8-8
-przysiady ze sztanga na klatce 4s 12-10-10-8
-wykroki ze sztangielkami 3s 12-10-8 na nogę
-martwy ciąg na prostych nogach 3s 12-10-8
-wspiecia na palce stojąc 3s 20-20-20
-wspiecia na palce siedząc 3s 20-20-20





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 70

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 12 miesiecy

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, hantle, drazek, ławka pozioma.

Dieta: 147b/70t/315ww 2500 kcal jak narazie, będę zwiększał obserwując własny organizm.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: SP250, creatine magna power, carbo, białko.

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html