Pomoc w diecie/poprawki.

Witam,
prosze o pomoc w poprawieniu diety na sucha mase tzn tak masowac zeby sie wogole nie zalac najpierw nie bedzie zadnych suplementow jak wroce do formy to wzuce krete plus no booster jakis ale to na zime. I odrazu powiem ze nie spozywam twarogu jako iz jest niedostepny w de w normalnych cenach wiec odpada.
Sniadanie:
-100g platkow owsianych / 3 jajka / 100ml mleka (dozucic tu jakies tluszcze?)
B:30 WW:80 T: 20 Kcal: 700

Drugie sniadanie (szkola)
-Chleb razowy 120g / plus cos do chleba tzn troszke masla/jakas szynka z kurczaka (btw podam okolo niezawsze ta sama szynka w domu itd)
B:15 WW:70 T:5 Kcal : 400

Przed treningiem:
-Filet z kurczaka 100g , makaron durum 80g , (warzywa ktorych niewliczam) plus oliwa 5ml
B:42 WW:65 T:10 Kcal : 450

Po treningu:
-losos 200g , makaron durum 80g, (warzywa ktorych niewliczam ) plus 5 ml oliwy.
B:50 WW:65 T:34 Kcal : 750

i tu dylemat zrobic ost posilek czy podzielic to na dwie czesci?dam przyklad na 2 czesci.
Posilek 5
Jajecznica z 2 jajek + pomidor+ 5ml oliwy
B:13 WW: 5 T:15 KCal: 200

Kolacja:
Kurczak 150g plus warzywa ( salatka /niechce wegli na noc niedobrze mi to sluzy) plus oliwa czy orzechy ? bo jakies tlusczze by sie zdaly. Policze jakby to miala byc oliwa 20g.
B:22 WW: 5 T:22 Kcal: 300
Razem: B:170g T:105 WW:290 Kcal okolo 3000

Jestem endo , rozklad mniejwiecej : Bialko 2,4g na 1kg masy ciala , T: 1,5g na kg masy ciala , WW:4,2 na kg masy ciala , dalem do zapotrzebowania 300kcal +
Drugie wazne pytanie co w dnt ? bo mysle gdzies trzeba by bylo odciac troche kcal/ww , zalezy mi na suchej masie i sile;) z gory thx za przczytanie wszystkiego i odpowiedz

Sniadanie:
-100g platkow owsianych / 3 jajka / 100ml mleka orzechy włsokie

Drugie sniadanie (szkola)
-Chleb razowy 120g / plus cos do chleba tzn troszke masla/jakas daj mięso czy ser

Przed treningiem:
-Filet z kurczaka 100g , makaron durum 80g , (warzywa ktorych niewliczam) plus oliwa 5ml
B:42 WW:65 T:10 Kcal : 450

Po treningu:
chude mięso ziemniaki


kasza mięso warzywa oliwa


daj potem łosia plus warzywa i oliwa

Kolacja:
twaróg olej lniany

ziemniaki dobra sprawa :D , zamiast kaszy dam tam ryz brazowy i szyk , a rozklad btw i kcal jest dobry do robienia suchej masy ? dam takie ilosci tych jw zmian zeby wyszlo Razem: B:170g T:105 WW:290 Kcal okolo 3000 i bedzie ok ? sog

suchą mase sobie wybij z głowy ale możesz tak spóbować zacząć

postaw na oliwę z oliwek, gdy jesteś w trybie "masowania" lecz nie tuczenia się powoduje ona podczas aerobów szybszą przemianę kw. tłuszczowych trans które znajdują się nieopatrznie często w organiźmie. A to właśnie głównie one powodują że tyjemy i mamy niezbyt dobre czasami samopoczucie.

Kwasy tłuszczowe powinny być zawarte bez pominięcia nasyconych i wielonienasyconych nie wspominanm tutaj o trans bo oczywiście nie mają nic wspólnego ze zdrową dietą.

owszem dlatego o nich wspomniałem, dlatego np. w mojej diecie odpadły zwykłe wafelki.

dodam 1x w tyg basen i 1 x areoby to moze sie uda osiagnac cel

powodzenie życzę i wytrwałości

dzieki ;)