Czy plan na masę jest dobry ? :)

Witam na forum,najpierw chciałbym Wam wszystkim użytkownikom podziękować za kawał solidnej wiedzy którą zasilacie to forum,dużo porad okazało się bardzo pomocnych :D

A teraz przejdźmy do setna sprawy.Otóż tak.Niedawno zacząłem cwiczyć gdyż w końcu doczekałem się normalnego sprzętu,staż bardzo krótki bo tylko 3 miesiące, kiedyś tam przez 1,5 roku co drugi dzień pompy napierniczałem :D No i właśnie ułożyłem sobie taki plan treningowy na masę i mam wobec tego pytanie co najlepiej było by zmienić a co pozostawić aby efektywnośc była jak najwyższa.Nogi trenuje w sob.ale tylko przysiady i spięcia na palcach z niskim obciążeniem aby technikę dobrze wyrobić :) Diety takiej żeby się trzymać dzień w dzień niestety brak.Zwykle jem 4 solidne posiłki +2 porcje gainera [50g i 250ml wody na porcję] żeby uzupełnić jakieś tam braki.Na razie przytyłem tylko 6kg a teraz stoję w miejscu i właśnie to jest największym problemem.

Obecny wzrost 189cm
Obecna waga 68kg
wiek 20l

trening
Pon[Klata]
wyciskanie sztangi na prostej 4x10powt
wyciskanie sztangi na lekkim skosie 25 stopni 4x10powt
wyciskanie sztangi na skosie 45 stopni 4x10 powt
rozpiętki na skosie 45 stopni 4x10 powt

Wt[Plecy]
Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem 4x10 powt
wiosłowanie w opadzie tułowia podchwytem 4x10 powt
stojąc w podporze kolanem o ławkę-wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 4x10 powt

Śr.[Barki]
Wyciskanie sztangi do góry na siedząco przed głową 4x10powt
To co wyżej tylko że za głowy 4x10powt
unoszenie hantli bokiem na siedząco 4x10 powt

Czw.[Biceps]
Uginanie przedramion ze sztangą [podchwyt] 3x10
Uginanie młotkowo naprzemienne hantelek na skosie 45 stopni 3x10
Naprzemianstronne uginanie przedramion z hantlami na stojąco ze skrętem.3x10powt

Pt.[triceps]
wyciskanie francuskie ze sztangą na leżąco 3x10powt
wyciskanie francuskie sztangielki za głowy na siedząco 3x10powt
prostowanie przedramion w tył ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 3x10 powt

P.S ale się rozgadałem :P
pozdro

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 68

Wzrost: 189

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3mc

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka,hantle,sztanga

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer trec mass xxl

szkoda, że nie masz drążka, dobrze jest się podciągać, podstawa przy plecach jak dla mnie
jeśli chodzi o klatę to zostaw skos 45 stopni, ale nie rób tego lekkiego skosu, zamiast tego zrób przenoszenie hantla wzdłuż ciała, masz zaangażowane wszystkie partie klatki piersiowej i nawet trochę najszerszy grzbietu pracuje
a jak ćwiczysz w domu to rób też pompki na trzech krzesłach, najlepsze domowe ćwiczenia na klatę i plecy przy okazji
a rób naprzemiennie ćwiczenia sztangą i hantlami:
jak robisz klatę płasko sztangą to skos rób hantlami
jak robisz barki sprzed głowy sztangą to zza głowy rób hantlami
co do barków jednak zrób tak:
wyciskanie hantli zza głowy, a potem podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

pozdro

Zmieniony przez - manthor89 w dniu 2010-09-10 00:09:01

Witaj :),sorki że tak późno ale miałem problemy z kompem ;] dzięki za uwagi i poprawki odnośnie ćwiczeń.Drążek bardzo by się przydał będę nad tym myśleć a może zmienić system treningowy czyli że gdzieś 8-9 powt na serie i z większym ciężarem aha i zapomniałem dodać że tym systemem który wymieniłem w wyżej ćwiczę już od dwóch miesięcy i nic nie było zmieniane .Czekam na kolejne porady i uwagi siłaczy xD a dla Ciebie sog :) pozdrawiam

Zmieniony przez - karol08 w dniu 2010-09-10 01:11:18

straszny z ciebie patyk xd
ja bym ci radził robić na duże partie 4ćw po 3s z progresją ciężary w górę, a na małe po 2ćw po 4s także z progresją.
Robienie 16 ćwiczeń na klate jednego dnia to nie jest dobry pomysł ;]

Plan na masę jest dobry ale... nie dla Ciebie. Zacznij od FBW, poczytaj w tematach podwieszonych.
Ćwiczysz przez 5 dni a gdzie czas na reneneracje ? Jak juz chciałbyś to rozłóż to na 4 dni, bo to jest za dużo.
Tu masz artykuł o FBW:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Czemu nie ćwiczysz nóg ?
Gdzie są podstawowe ćwiczenia takie jak MC, przysiady ze sztangą, drązek?


Czasami się zastanawiam jaki mają staż na siłowni ci którzy ci tu doradzają.


Pozdr i przeczytaj o FBW i wklej swój plan.