prośba o ocenę planu

poniedziałek klatka + triceps

wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6
wyciskanie hantli góra 12-10-8-6
rozpiętki 10-10-10

pompki na poręczach max-max-max
prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8
prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 10-10-10 (jednen ciężarek)

środa nogi + barki

przysiad 12-10-8-6
uginanie nóg w leżeniu na maszynie 12-10-8-6
wspięcia na palce 20-20-20-20

wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6
wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-6 (oba wyciskania na suwnicy, nie mogę sztangą bo już bywały kontuzje robiąc tak, nie chcę ryzykować..)
unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-10-10-10 lub podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 12-10-8-6

piątek plecy + biceps

martwy ciąg 12-10-8-6
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12-10-8-6
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-10-8-6 (ćwiczenie na maszynie, ale bardzo dobrze mi daje)

uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12-10-8
uginanie ramion ze sztangą chwytem młotkowym 12-10-8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z suplimacją) 10-10-10

Ankieta!

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-09-10 15:52:22

mężczyzna
20 lat
72kg (było 3kg więcej, ale od 4 miesięcy zacząłem pracować na nocki, na co organizm zareagował...)
180cm
masa
staż 2 lata z przerwami
full siłownia
dieta 5-6 posiłków dziennie
przeciwwskazań brak

Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2010-09-10 15:57:42

masz możliwość rozłożyć to jakoś na 4 dni ?

niestety nie

Siema. Pare zmian:
Na tricepsy pompki zrób jakąś określoną liczba powtórzeń, dołuż obciążenia jak masz zapas.
Na nogi dołuż cos na dwugłowe, np. uginanie na maszynie
Na barki wywaliłbym wyciskanie zza głowy(kontuzjogenne) a zamiast niego zrób wznosy hantli bokiem na końcu, żeby bylo cos na tył barków.
Na bicepsy modlitewnik zrób na końcu sobie


pzdr.

poniedziałek klatka + triceps

wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6
wyciskanie hantli góra 12-10-8-6
rozpiętki 10-10-10

pompki na poręczach max-max-max dałbym na koniec
prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8
prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 10-10-10 (jednen ciężarek)

środa nogi + barki

przysiad 12-10-8-6
wykroki ze sztangielkami 12/10/10/8 dodaj
uginanie nóg w leżeniu na maszynie 12-10-8-6
wspięcia na palce 20-20-20-20

wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6 wywal
wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-6 (oba wyciskania na suwnicy, nie mogę sztangą bo już bywały kontuzje robiąc tak, nie chcę ryzykować..)
unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-10-10-10
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 12-10-8-6 niech zostanie

piątek plecy + biceps

martwy ciąg 12-10-8-6
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12-10-8-6
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-10-8-6 (ćwiczenie na maszynie, ale bardzo dobrze mi daje)

uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12-10-8 3
uginanie ramion ze sztangą chwytem młotkowym 12-10-8 2
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z suplimacją) 10-10-10 1 (kolejność zaczynasz od tego ćwiczenia)


Pozdr.

OK dzięki :) Pompki zostanie określona ilość (10 pewnie będize optymalnie), ale zostaną na początku chyba bo na końcu to nawet po 5 na serie nie będę w stanie hehe