Odżywki dla zapaśnika.

Witam.
A więc postaram się ująć problem zwięźle.
Potrzebny mi jest zestaw odżywek dla młodych zapaśników.
Wiek: 16-18 lat
Waga/wzrost: 57/170,63/175,67/167
Staż treningowy: na macie 5-7lat, na siłowni sporadycznie.

Chodzi mi o odżywki mające na celu poprawić wydolność, zwiększyć siłę, ogólnie poprawić sprawność na treningu(szybka regeneracja po treningu również). Myślałem nad bcaa,białkiem,carbo/izotonik,witaminami, kreatyną.
Co polecacie?

P.S. Ile czasu przed zawodami należy wziąć kreatynę aby mieć "moc" na zawody?