PLAN TRENINGOWY DO OCENY

Witam. Mam krótki staż, obecnie wykonuję taki plan (dysponuję tylko sztangielkami, ławką prostą i ławką do skłonów na dolną część grzbietu, chciałbym nabrać masy, mam dietę):

1 dzień: klata: odstępy pomiędzy seriami i ćwiczeniami 2 minuty
Wyciskanie sztangielek na zewnątrz na ławce prostej 3 serie po 12 (14 kg)
Wyciskanie sztangielek do wewnątrz na ławce prostej 3 serie po 12 (14 kg)
Przenoszenie sztangielki nad głową 5 serii po 10 (18 kg)
Rozpiętki 5 serii po 15 (10 kg)

2 dzień: ABS 2 + bieganie (30 min.)

3 dzień: Biceps
podnoszenie sztangielek ze skrętem nadgarstka 3 serie (6,5,4) na każdą rękę (14 kg)
podnoszenie sztangielek bez skrętu nadgarstka 3 serie (6,5,4) na każdą rękę (14 kg)

Plecy:
Podciąganie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 serie po 10 (10 kg)
Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie po 10 na każdą stronę (10 kg)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie do oporu

Barki: Wznosy barków 3 serie po 15 (10 kg)
Wyciskanie sztangielek do góry 3 serie po 20 (8 kg)

4 dzień: ABS 2 + bieganie
5 dzień: klata
6 dzień: ABS 2 + bieganie
7 dzień: biceps, barki, plecy i tak w kółko

Nie ma trica i nóg - wychodzę z założenia że tric sam się wyrobi np przy klacie a nogi mam ok - dużo biegałem.

Z góry dzięki za konstruktywną krytykę.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 72

Wzrost: 185

Cel treningowy: najpierw masa, docelowo rzeźba

Staż treningowy na słowni: łącznie z 2 lata, ostatnio 3 letnia przerwa

Uprawiane inne sporty: kiedyś Taekwondo rok, mma 2 lata obecnie zaden

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki 2*14 kg, ławka prosta, urządzenie do wyprostów tułowia

Dieta: 5 posiłków dziennie, dużo białka - tak w skrócie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: na razie brak

klatka tez sie sama zrobi jak popatrzysz na sztange - nie cwicz jej

bic podobnie

poczytaj jeszcze troche potem cos ukladaj

No dobra, jeżeli chodzi o triceps dorzucę coś w dni kiedy robię klatę. Chodzi mi o to czy generalny zarys ćwiczeń ma sens?

zle

mowilem poczytaj troche i wroc z czyms lepszym

i nie zapomnij o nogach

Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2010-09-10 18:21:40