plan na masę dla znajomego

Plan dla znajomego. Niestety nie znam go na tyle by wypełniać ankietę za niego, napiszę tylko tyle, że jest szczupły (185cm/72kg, tak twierdzi i w sumie na około tyle wygląda, raczej ektoformik bo ma chude nadgarstki i ciężko idzie mu masa). Ćwiczy już około rok, cały czas split, ale wersja bez nóg. Pogadałem z nim i namówiłem go na nogi, ale dodał, że chciałby ćwiczyć partie częściej, więc myślę, że trening 4x w tygodni, góra/dól będzie mu się podobać (nie chce fbw).

poniedziałek - góra:

wyciskanie sztangi 3x8-6
wiosłowanie hantlem 3x10-8
wyciskanie hantli skos 3x10
podciąganie na drążku 3x10-8
A1: push press 3x10-8
A2: unoszenie bokiem 3x15-12
B1: uginanie ramion ze sztangą 3x10-8
B2: wyciskanie sztangi wąsko docisk 1/2 3x10-8

wtorek - dół:

przysiady ze sztangą na barkach 3x8-6
martwy ciąg na prostych nogach 3x10-8
A1: prostowanie nóg siedząc 2x15-12
A2: żuraw 3x10
wspięcia na palce 3x15

czwartek - góra:

wyciskanie hantli 3x10-8
wiosłowanie sztangą podchwyt 3x10
wyciskanie sztangi skos 3x10
przyciąganie drążka do karku 3x10-8
A1: wyciskanie hantli 3x10-8
A2: face-pull 3x10-8
B1: młotki 3x12-10
B2: wyciskanie francuskie 3x12-10

piątek - dół:

przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3x10-8
martwy ciąg 3x8-6
A1: wykroki 3x10
A2: uginanie nóg leżąc 2x15-12
wspięcia 3x15

Zmieniony przez - AdolfiQ w dniu 2010-09-10 21:07:46