potrzebna zmiana

klata na poziomej 60kg 12razy 70kg 10razy 80kg 8 razy 90kg 6razy
głową w górę 50kg 12 razy 60kg 10razy 70kg 8razy 80kg 6 razy
głowa w dół to samo co głowa w góre
rozpietki na poziomej 12,5kg 12 razy 15kg x 10 17,5kgx 8 20kg x 6

triceps pompki na maszynie 60kgx12 70kgx 10 80kgx8
wyciskanie francuskie sztangi lezac 3 s
prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3s
wyciskanie sztangi na lawce w waskim uchwycie 3s


czwartek plecy+ biceps

martwy ciag 3 s
wiosłowanie stojac 3 s
sciaganie drazka za głowe 3s
sciaganie rogow wyciagu gornego 3s
wiosłowaie na wyciagu dolnym

biceps
uginanie lamana 3s
hantle stojac 3 serie
hantle siedzac kad 90" 3 s
uginanie o kolano 3s


sobota barki+nogi
sprzed głowy 3s
arnoldki 3s
sztanga do brody 3s
rozpietki w bok 3s

nogi

pszysiad ze sztanga 3s
mc a prostych nogach 3s
wspiecia na palcach 3s
wypychanie nog 3 s teraz chciałbym trenować 4 razy w tygodniu

Daj ankiete, juz widac ze mas za dużo.

Jakiej zmiany potrzebujesz ? Wklej ankietę i napisz jakimi dotychczas planami ćwiczyłeś.

teraz chciałbym trenować 4 razy w tygodniu ćwicze juz 2 lata z przerwami ale nie duzymi,ćwiczyłem tym planem i zmienialem tylko do klaty biceps a do plecow triceps miałem tylko 3 dni a wiem ze na splita to za mało wiec teraz daje sobie 4 dni

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 75

Wzrost : 178

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full MC FIT

Dieta : narazie brak

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : kreatyna mass xxl

No to może cos takiego:
pon. nogi
wt klatka+biceps
czw plecy+triceps
pt barki

trening moze być zakres powtorzen bedzie dobry teraz tylko ile cwiczen na dana partje by nie było za dużo ??

chodzi mi o ułożenie treningu tak jak napisałeś
to może cos takiego:
pon. nogi
wt klatka+biceps
czw plecy+triceps
pt barki

tylko chodzi mi o cwiczenia i ile serii?? bo zakres powtorzen to bym dał 12-6 a jak ja układam plan to każdy mi piszę przeładowanie

Poniedziałek - nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4x12-6
2. Wykroki ze sztangą - 3x12-8
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12-6
4. Wspięcia na palcach - 4x20

Wtorek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 4x12-6
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej - 4x12-6
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-8

1. Uginanie ze sztangą - 3x12-6
2. Uginanie z hantelkami siedząc z supinacją - 3x12-6
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10

Środa - wolne

Czwartek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3x12-8
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6
3. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6
4. Sztrugsy ze sztangą - 3x12-6

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3x12-8

Piątek - barki
1. Wyciskanie hantelek siedząc - 4x12-6
2. Podciaganie sztangi - 3x12-8
3. Unoszenie w opadzie - 3x12-8

Sobota, Niedziela - wolne

chłopie... to jest twój 12 temat od 29 sierpnia. i cały czas pytasz o to samo. inni ci poprawiają. a ty zakładasz następny.... czekasz aż ktoś powie, że to jest dobry trening czy co? bo nie rozumiem po co tyle tego zakładać? daj sobie spokój...