Plan - Tylko do sprawdzenia.

Poniedzialek: Klata / Biceps(lekko)
1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry
4 Serie: progresja ciężaru - W ostatniej serii drop set
2.Rozpiętki na ławce skośnej
3 Serie x 8p
3.Wyciskanie na ławce glową w dół ( sztangielki / sztanga)
3 serie : regresja ciężaru: 6/8/10
4.Krzyżowanie linek w bramie
3 serie x 12p
5.Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym
2 serie:12/10
6.Uginanie sztangą łamaną stojąc
2 serie:12/10
6.Uginanie ramienia z linką wyciągu dolnego-metodą „21"
3 serie x 7+7+7

Wtorek:Nogi/Barki
1.Wyciskanie sztangielek siedząc
3 serie:10/8/6+ drop set
2.Podciąganie sztangi wzdluż tułowia ( nadchwyt do brody)
3 serie : 10/8/8
3.Unoszenie rak (motylki tylni akton barka)
3 serie x 12P
4.Metoda wstepnego zmeczenia miesni : uginania nog lezac / siedzac
3 serie x 12p
5.Przysiady ze sztanga na plecach
4 serie 15/10/8/6
6.Wyciskanie na suwnicy(maszynie)
4serie x 12p (6P+6P)
1s.Pierwsze 6P rozstaw stop szeroko palce na zew.+6p rozstaw stop wasko palce na zew.
2s.Pierwsze 6P.rozstaw stop szeroko i palce rownolegle + 6P . rozstaw stop wasko palce rownolegle.
3s.Patrz 1s
4s.Patrz 2s.
7.Wyprosty nog siedzac -
3 serie 15/10 powt z zatrzymaniem w kazdym potworzeniu i dopieciem miesni , w krotkich przerwach rozciaganie
8.Martwy ciag na prostych nogach
3 serie x 12p





















Czwartek : Plecy
1.Wioslowanie sztanga lamana w opedzie tulowia (podchwyt)
4 serie 12/10/8/6
2.Wioslowanie sztangielki w opadzie tulowia
3 serie 10/8/6/ + drop set
3.Podciaganie na drazku do brody (nachwyt)
3 serie : max
4.Wioslowanie siedzac na wyciagu poziomym
3 serie : 10/8/6
5.Szrugsy sztangielki
3 serie z podwojnie zmniejszanym ciezarem ( kazdy drop set do zalamania miesniowego)

Co drugi tydzien zmieniaj trening na :
1.Martwy ciag
4 Serie :12/10/10/10
2.Sciaganie gornego drazka nachwytem do klatki piersiowej
3 serie:10/8/6 + drop set
3.Wioslowanie sztangielki w opadzie tulowia
3 serie : 10/8/6
4.Wioslowanie siedzac na wyciagu poziomym
3 serie 10/6/8
5.Szrugsy ze sztanga ( szyna smitha )
4 serie progresja ciezaru

Piatek : biceps / triceps / brzuch
1.Metoda wstepnego zmeczenia
uginanie ramion o kolano 3 serie x 12p
2.Uginanie sztangi stojac ( lamana / prosta )
3 serie : progresja ciezaru
3.Super seria : Uginania mlotkowe ( sznur lub sztangielki ) wyprosty ramion na wyciagu gornym ( prosty drazek , nachwytem )
3 serie x 12p
4.Wyciskanie francuskie :sztangi lamanej (lezac/rozne katy , stojac , siedzac)
3 serie regresja ciezaru 6/8/12p
5.Pompki w podporze tylem na dwoch laweczkach
3 serie max powt.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 72,5

Wzrost: 176

Cel treningowy: Masa-Masywne Ramiona/Barki.

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: nie.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full.

Dieta: Tak , 3,700 KCAL bardzo scisla dieta.

Przeciwskaznania medyczne: zadne.

Zażywane suplementy: Universal Shock therapy,Olimp Mega caps mono 1250 , Hi tec whey mass builder.multi pack(witaminy) Whey Pro Gainer 1.

Zmieniony przez - Przesta w dniu 2010-09-11 00:55:09

Ćwiczenia nie są złe ale jak ćwiczysz 4 razy w tygodniu to zmienił bym podział partii w dniach.

1.ramiona(bic,tric,przedramie)
2.Nogi(czworogłowe,dwugłowe,łydki)
3.wolne
4.klata+bok,tył barków (przód mocno pracuje podczas wyciskanie na klate.)
5.plecy(możesz dodać tricepsa lub bicepsa ale wtedy 3 ćwiczenia po 3 serie ,czasem możesz zrobić super/gigant serie)

Co do dropsetów ja bym na twoim miejscu nie robił ,proste serie powinny wystarczyć (możesz robić je do łydek,przedramion,ale to od czasu do czasu)
Co do liczby powtórzeń w seriach to jest już sprawa indywidualna jeżeli nie będziesz rósł przy małej ilości to poćwicz z większą.Na klatkę wystarczą 3 ćwiczenia(wyciskanie hantli,sztangi,rozpietki).Na duże partie rób 16 serii a na mniejsze 12(max).

Własnie to jest moja rutyna ktora cwiczylem przez długi czas ;).Dokladnie tak jak to rozpisales na górze.Postanowilem zmienic cos zeby dac nowe bodzce do roscniecia miesniom nie mowie ze nie rosly z tym treningiem ale juz bylem bardzo przyzwyczajony do tego typu treningu i mialem go opanowanego w 1 palcu mozna tak to ujac.A co do drop setow to az tak duzo ich tam nie mam :).Chodzi mi o to ze martwie sie czy czasem biceps nie bedzie zbytnio dostawal po dupie gdyz robie go 2x.

Jeżeli przerwa miedzy jednym a drugim treningiem bicepsa będzie wynosić 3-4 dni to nie powinno się nic stać.Sam jak chciałem poprawić swoje ramiona to ćwiczyłem je 2x w tygodniu (ramiona całe,klatę z tricepsem i plecy z bicepsem)i jestem zadowolony.Ale aktualnie ćwiczę je na jednym treningu.