MZborowski
Witam serdecznie
Postanowiliśmy dla właściwego porządku założyć nowy post dotyczący Twojego pytania zadanego w innym miejscu https://www.sfd.pl/Profi_MedSport_wita_:_-t643317.html
Najpierw o Tobie…
Mam 19 lat i 187 wzrostu oraz ważę 93 kg, niestety nie znam swoich parametrów tkanki tłuszczowej krótko charakteryzując:lekkie otłuszczenie w okolicach brzucha oraz pośladów ogólnie nie jest najgorzej.Najbardziej mi zależy aby doprowadzić swój poziom tkanki tłuszczowej do jak najniższego nie tracąc przy tym masy mięśniowej. Mój sposób odżywiania był chaotyczny i nie przypominał prawidłowych podstaw żywieniowych. Jestem studentem więc wstaję zazwyczaj o godzinie 8 jem śniadanie i idę na uczelnie,o godzinie 12.30 jem obiad, w okolicach godziny 14 jestem w domu następnie coś przegryzam i lecę na siłownie około 1.5 h treningu, i znów pojawiam się w domu i szykuję się na trening MMA który jest o godzinie 19.30 i trwa do godziny 21. Po powrocie z treningu około godziny 21.40 jem kolację i powoli się szykuje do snu. Treningi MMA odbywają się od poniedziałku do czwartku o godzinie 19.30 4 razy w tygodniu natomiast na siłownie chodzę w następujące dni środa,piątek oraz niedziele. W weekendy biegam lub jeżdżę na rowerze. To taka krótka charakterystyka jak spędzam dni pod względem sportów którymi się zajmuję.
Nasza odpowiedź:
W pierwszej kolejności spróbowaliśmy nieco dokładniej przyjrzeć się twojej diecie. Oczywiście dane jakie nam przesłałeś nie były zbyt precyzyjne, ale chociaż na podstawie tych kilku informacji spróbujemy dać jakieś drobne sugestie.
Patrząc na Twoje wskaźniki antropometryczne można wywnioskować, że rzeczywiście delikatny problem otłuszczenia może istnieć. Niestety nie znamy Twojej budowy ciała, ale zakładamy, że dla uprawianej przez Ciebie dyscypliny sportowej zalecana masa ciała mogłaby się wahać na poziomie ok. 85kg. Uzyskalibyśmy tutaj pewien kompromis pomiędzy pomiędzy udziałem masy mięśniowej a parametrami wysiłkowymi potrzebnymi w sportach walki. Ale to oczywiście nasze przypuszczenia opierające się jedynie na wyczuciu.
Przy planie treningowym jaki podałeś Twoje zapotrzebowanie kaloryczne może wahać się mniej więcej na poziomie ok. 3500-3800kcal. Obecne spożycie energii stwierdzone na podstawie tego co napisałeś może wynosić w przybliżeniu 2700-3000kcal, czyli pojawia się pełen deficyt energetyczny, który nie powinien mieć jednak negatywnego wpływu na Twoje zdolności wysiłkowe i powinien sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej. Czyli generalnie spożycie kalorii na tym poziomie co jesz może być akceptowane. Niestety znacznie większy problem budzi Twoja jakość jedzenia, która niestety nie zagwarantuje efektu jaki oczekujesz. Istnieje wiele nieprawidłowości, które musisz zmienić:
1. Ogólna podaż białka w twojej diecie, nie budzi większych zastrzeżeń, ale niestety występują zbyt duże błędy w ilościowym i jakościowym spożyciu węglowodanów i tłuszczy. Spożycie tego pierwszego składnika jest mniej więcej o 25% zaniżone w stosunku do proponowanych norm, natomiast tłuszczu aż o ponad 40% zawyżone. Jednym słowem zjadasz za dużo tłuszczu a za mało węglowodanów. Jeszcze większym problemem wydaje się jakość tego tłuszczu. W Twojej diecie jest o 40% zawyżone spożycie tłuszczów nasyconych, o 26% zaniżone tłuszczów jednonienasyconych oraz o 30% zaniżone tłuszczów wielonienasyconych. Zbyt duży jest także udział tłuszczu w stosunku do węglowodanów w bezpośredniej fazie powysiłkowej, gdzie spożyłeś ponad 40% energii z tłuszczu i jedynie 26% z węglowodanów. Biorąc pod uwagę jeszcze niską kaloryczność tego posiłku, regeneracja organizmu na pewno była bardzo słaba i niewystarczająca. To może nie tylko rzutować na ograniczenie wydolności, ale także utrudniać spadek masy tłuszczowej.
2. Blisko 87% wszystkich kalorii jakie spożyłeś pochodziło z tzw, produktów niewskazanych, czyli takich które z wielu przyczyn nie są zalecane w diecie sportowca. Z miarę wartościowych produktów zjadłeś jedynie ok. 500kcal. Zła jakość jedzenia miała oczywiście przełożenie na rozmaite braki witamin i minerałów w Twojej diecie. Kiedy jakość jedzenia jest zła, organizm nie ma możliwości właściwie się regenerować, a tym bardziej ochoty spalać tłuszczu. Tak wiec podsumowując tą krótką charakterystykę Twojej diety, musisz położyć nacisk nie tyle na interesowanie się liczbą spożywanych kalorii (bo ona jest w miarę właściwa) co ich jakością.
Co więc proponujemy:
1. Z rana staraj się spożyć jak najbardziej wartościowy posiłek składający się z węglowodanów złożonych i białka. Doskonałym rozwiązaniem będą płatki zbożowe z mlekiem lub jogurtem naturalnym i różnymi dodatkami. Może sobie własnoręcznie stworzyć taką mieszankę dodatków, kupując np. orzechy, rodzynki, suszoną żurawinę, migdały i to wszystko wymieszać z płatkami owsianymi. Do tego pełnoziarnista kanapka z chudą wędliną, serem twarogowym, trochę warzyw, łyżka oliwy i masz bardzo dobry i treściwy posiłek. Będzie to zdecydowanie lepszy wybór niż mini-pizza
3. Za 3-4 godziny staraj się spożyć jakiś kolejny posiłek. Możesz sobie przygotować np. porcję makaronu gruboziarnistego z serem twarogowym, tuńczykiem, oliwkami, dokładając do tego warzywa lub owoc. Będzie bardziej wskazane niż kotlet schabowy.
4. Staraj się także przyłożyć większą wagę do ostatniego posiłku przed treningiem. Tutaj jak najbardziej może być ryba lub chudy kawałek mięsa, ale staraj się unikać wszystkiego co z panierką. Łącząc to z brązowym ryżem, zestawem surówek i popijając sokiem pomidorowym stworzysz świetną kombinację. Zupki chińskie i kaszanka - nie bardzo
5. Pierwszy posiłek po treningu ma zapewnić Ci szybką i właściwą odnowę. Zanim zasiądziesz do talerza, warto pomyśleć o odżywce węglowodanowo- białkowej (serwatkowej) z delikatną domieszką glutaminy. Pierwszy posiłek po treningu może zawierać łatwiej strawne formy węglowodanów jak biały ryż, pieczywo pszenne, do tego chude mięso, najlepiej gotowane na parze. Pamiętaj, aby w pierwszej fazie potreningowej unikać tłuszczu. Spożyj również do tego sok warzywny, kefir lub maślankę.
6. Jeżeli starczy jeszcze miejsca i czasu na ostatni posiłek, to może on uwzględniać już nieco więcej tłuszczu, oczywiście odpowiedniej jakości. Natomiast węglowodany muszą mieć już charakter bardziej złożony i być nieco ograniczane. Odpadają soki owocowe, słodycze, jasne pieczywo. Bardziej - pieczywo graham, pieczywo pełnoziarniste, itp.
Nasze zalecenia mają jedynie ogólny charakter poglądowy, które mają nadać Ci pewien kierunek w odżywianiu. Przełoży się to z pewnością nie tylko na lepszy wynik wydolnościowy ale także korzystniejszy skład ciała. Pamiętaj organizm nigdy nie pozbędzie się tłuszczu przy złej jakości jedzenia. Pozdrawiam
Postanowiliśmy dla właściwego porządku założyć nowy post dotyczący Twojego pytania zadanego w innym miejscu https://www.sfd.pl/Profi_MedSport_wita_:_-t643317.html
Najpierw o Tobie…
Mam 19 lat i 187 wzrostu oraz ważę 93 kg, niestety nie znam swoich parametrów tkanki tłuszczowej krótko charakteryzując:lekkie otłuszczenie w okolicach brzucha oraz pośladów ogólnie nie jest najgorzej.Najbardziej mi zależy aby doprowadzić swój poziom tkanki tłuszczowej do jak najniższego nie tracąc przy tym masy mięśniowej. Mój sposób odżywiania był chaotyczny i nie przypominał prawidłowych podstaw żywieniowych. Jestem studentem więc wstaję zazwyczaj o godzinie 8 jem śniadanie i idę na uczelnie,o godzinie 12.30 jem obiad, w okolicach godziny 14 jestem w domu następnie coś przegryzam i lecę na siłownie około 1.5 h treningu, i znów pojawiam się w domu i szykuję się na trening MMA który jest o godzinie 19.30 i trwa do godziny 21. Po powrocie z treningu około godziny 21.40 jem kolację i powoli się szykuje do snu. Treningi MMA odbywają się od poniedziałku do czwartku o godzinie 19.30 4 razy w tygodniu natomiast na siłownie chodzę w następujące dni środa,piątek oraz niedziele. W weekendy biegam lub jeżdżę na rowerze. To taka krótka charakterystyka jak spędzam dni pod względem sportów którymi się zajmuję.
Nasza odpowiedź:
W pierwszej kolejności spróbowaliśmy nieco dokładniej przyjrzeć się twojej diecie. Oczywiście dane jakie nam przesłałeś nie były zbyt precyzyjne, ale chociaż na podstawie tych kilku informacji spróbujemy dać jakieś drobne sugestie.
Patrząc na Twoje wskaźniki antropometryczne można wywnioskować, że rzeczywiście delikatny problem otłuszczenia może istnieć. Niestety nie znamy Twojej budowy ciała, ale zakładamy, że dla uprawianej przez Ciebie dyscypliny sportowej zalecana masa ciała mogłaby się wahać na poziomie ok. 85kg. Uzyskalibyśmy tutaj pewien kompromis pomiędzy pomiędzy udziałem masy mięśniowej a parametrami wysiłkowymi potrzebnymi w sportach walki. Ale to oczywiście nasze przypuszczenia opierające się jedynie na wyczuciu.
Przy planie treningowym jaki podałeś Twoje zapotrzebowanie kaloryczne może wahać się mniej więcej na poziomie ok. 3500-3800kcal. Obecne spożycie energii stwierdzone na podstawie tego co napisałeś może wynosić w przybliżeniu 2700-3000kcal, czyli pojawia się pełen deficyt energetyczny, który nie powinien mieć jednak negatywnego wpływu na Twoje zdolności wysiłkowe i powinien sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej. Czyli generalnie spożycie kalorii na tym poziomie co jesz może być akceptowane. Niestety znacznie większy problem budzi Twoja jakość jedzenia, która niestety nie zagwarantuje efektu jaki oczekujesz. Istnieje wiele nieprawidłowości, które musisz zmienić:
1. Ogólna podaż białka w twojej diecie, nie budzi większych zastrzeżeń, ale niestety występują zbyt duże błędy w ilościowym i jakościowym spożyciu węglowodanów i tłuszczy. Spożycie tego pierwszego składnika jest mniej więcej o 25% zaniżone w stosunku do proponowanych norm, natomiast tłuszczu aż o ponad 40% zawyżone. Jednym słowem zjadasz za dużo tłuszczu a za mało węglowodanów. Jeszcze większym problemem wydaje się jakość tego tłuszczu. W Twojej diecie jest o 40% zawyżone spożycie tłuszczów nasyconych, o 26% zaniżone tłuszczów jednonienasyconych oraz o 30% zaniżone tłuszczów wielonienasyconych. Zbyt duży jest także udział tłuszczu w stosunku do węglowodanów w bezpośredniej fazie powysiłkowej, gdzie spożyłeś ponad 40% energii z tłuszczu i jedynie 26% z węglowodanów. Biorąc pod uwagę jeszcze niską kaloryczność tego posiłku, regeneracja organizmu na pewno była bardzo słaba i niewystarczająca. To może nie tylko rzutować na ograniczenie wydolności, ale także utrudniać spadek masy tłuszczowej.
2. Blisko 87% wszystkich kalorii jakie spożyłeś pochodziło z tzw, produktów niewskazanych, czyli takich które z wielu przyczyn nie są zalecane w diecie sportowca. Z miarę wartościowych produktów zjadłeś jedynie ok. 500kcal. Zła jakość jedzenia miała oczywiście przełożenie na rozmaite braki witamin i minerałów w Twojej diecie. Kiedy jakość jedzenia jest zła, organizm nie ma możliwości właściwie się regenerować, a tym bardziej ochoty spalać tłuszczu. Tak wiec podsumowując tą krótką charakterystykę Twojej diety, musisz położyć nacisk nie tyle na interesowanie się liczbą spożywanych kalorii (bo ona jest w miarę właściwa) co ich jakością.
Co więc proponujemy:
1. Z rana staraj się spożyć jak najbardziej wartościowy posiłek składający się z węglowodanów złożonych i białka. Doskonałym rozwiązaniem będą płatki zbożowe z mlekiem lub jogurtem naturalnym i różnymi dodatkami. Może sobie własnoręcznie stworzyć taką mieszankę dodatków, kupując np. orzechy, rodzynki, suszoną żurawinę, migdały i to wszystko wymieszać z płatkami owsianymi. Do tego pełnoziarnista kanapka z chudą wędliną, serem twarogowym, trochę warzyw, łyżka oliwy i masz bardzo dobry i treściwy posiłek. Będzie to zdecydowanie lepszy wybór niż mini-pizza
3. Za 3-4 godziny staraj się spożyć jakiś kolejny posiłek. Możesz sobie przygotować np. porcję makaronu gruboziarnistego z serem twarogowym, tuńczykiem, oliwkami, dokładając do tego warzywa lub owoc. Będzie bardziej wskazane niż kotlet schabowy.
4. Staraj się także przyłożyć większą wagę do ostatniego posiłku przed treningiem. Tutaj jak najbardziej może być ryba lub chudy kawałek mięsa, ale staraj się unikać wszystkiego co z panierką. Łącząc to z brązowym ryżem, zestawem surówek i popijając sokiem pomidorowym stworzysz świetną kombinację. Zupki chińskie i kaszanka - nie bardzo
5. Pierwszy posiłek po treningu ma zapewnić Ci szybką i właściwą odnowę. Zanim zasiądziesz do talerza, warto pomyśleć o odżywce węglowodanowo- białkowej (serwatkowej) z delikatną domieszką glutaminy. Pierwszy posiłek po treningu może zawierać łatwiej strawne formy węglowodanów jak biały ryż, pieczywo pszenne, do tego chude mięso, najlepiej gotowane na parze. Pamiętaj, aby w pierwszej fazie potreningowej unikać tłuszczu. Spożyj również do tego sok warzywny, kefir lub maślankę.
6. Jeżeli starczy jeszcze miejsca i czasu na ostatni posiłek, to może on uwzględniać już nieco więcej tłuszczu, oczywiście odpowiedniej jakości. Natomiast węglowodany muszą mieć już charakter bardziej złożony i być nieco ograniczane. Odpadają soki owocowe, słodycze, jasne pieczywo. Bardziej - pieczywo graham, pieczywo pełnoziarniste, itp.
Nasze zalecenia mają jedynie ogólny charakter poglądowy, które mają nadać Ci pewien kierunek w odżywianiu. Przełoży się to z pewnością nie tylko na lepszy wynik wydolnościowy ale także korzystniejszy skład ciała. Pamiętaj organizm nigdy nie pozbędzie się tłuszczu przy złej jakości jedzenia. Pozdrawiam
1
Pracownia Dietetyki Sportowej: http://www.dobrydietetyk.pl/dietetyk/kalisz/wielkopolskie/30/
Kalkulator CPM: http://archiwum.apz.pl/poradnia.php?p=diet&q=kalorie_licz
Krzysztof Piekarz
KrzychuWsP
Bolo_ns
podac kilka przykladow roznych posilkow jakie trzeba zjadac w ciagu dnia treningowego/nietreningowego? chodzi mi oto zeby nie popadac w monotonie a kazdy dzien nie byl jak przyslowowy "dzien swistaka" 
M_Marucha
