Plan treningowy do oceny i ewentualnej poprawy

Oto mój plan treningowy:

Poniedziałek : Klatka + Biceps

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej ( w górę ) 4 x 12/10/8/8
3. Rozpiętki 3 x 10
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2 x 10

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 12/10/8
3. Uginanie ramienia ze sztangielką na „modlitewniku" 3 x 12/10/8



Środa : Nogi + Barki

Nogi:
1. Prostowanie nóg w siadzie 3 x 12/10/8
2. Przysiady ze sztangą 4 x 12/10/10/8
3. Uginanie nóg w staniu ( atlas) 3 x 12/10/8

Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 12/10/10/8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10
4. Szrugsy 3 x 15/12/10



Piątek : Plecy + Triceps

Plecy:
1. Martwy ciąg 4 x 10
2. Podciąganie na drążku z szerokim uchwytem do karku 3x 10/8/6
3. Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie ) 4 x 10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki 2 x 15

Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu ( atlasie) stojąc 3 x 12/10/8
2. Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 3 x 10
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12/10/8
4. wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem. 3 x 10


Chętnie usłyszę Wasze zdanie na jego temat, jakieś wskazówki, może coś zmienić itp. Jakieś porady.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 65 kg ( mam tendencję że czasem ciężko mi nabrać masy ale jak przytyję z 5,6 kg to w ciągu miesiąca waga spada znów do 65 kg )

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa - osiągnąć 80 kg a następnie rzeźba i utrzymanie.

Staż treningowy na słowni: 1 rok amatorsko po czym dłuższa przerwa, teraz dzięki dostępowi do profesjonalnej siłowni chcę uzyskać to do czego od dłuższego czasu dążę ale zniechęcało mnie to że ćwiczę na małej ilości sprzętu po części własnej roboty.

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: zdrowe odżywianie, 5-6 posiłków dziennie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: jak narazie uzupełniam dietę witaminami oraz Whey Pro Gainer 1 Vitalmaxa

po przerwie proponuje poćwiczyć chwilę treningiem FBW.

jeżeli split to pasowałoby mieć do dyspozycji 4 dni treningowe...

niestety ja mam tylko możliwość 3 dni treningowych i chciałbym według tego planu już iść z ewentualnymi małymi korektami...

no skoro masz tylko 3 dni...
Na triceps wywal jedno ćwiczenie bo za duzo.

Zrób FBW po przerwie a na 3 dni z dzielonych potem push/pull/nogi.

ok trochę pogrzebałem na forum no i ułożyłem coś takiego FBW :

2 zestawy / 3 dni w tyg. pon/śr/pt

Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12/ 10 / 8
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 10 / 8
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s 10 / 8
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 10 / 8
- Podciąganie na drążku 2s 10 / 8
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 10 / 8
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 10 / 8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 / 8

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12 / 10 / 8
Barki:
- Military press 2s 10 / 8
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 10 / 8
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 10 / 8
- Unoszenie z opadu 2s 10 / 8
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 10 / 8
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 10 / 8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 10 / 8


Jeśli jest coś nie tak to z miłą chęcią usłyszę co zmienić, może coś dodać itp.

czy mógłby ktoś rzucić okiem na ten mój FBW co podałem wyżej? Może coś nie tak jest? Będę wdzięczny za korektę, tak abym mógł go już wprowadzić w życie.

ułóż partie od największej. tj:
nogi-plecy-klatka-barki-triko-biko

A - z tych ćwiczeń co dałeś
MC 3-4 s
drążek
wyciskanie hantli na skosie
wyciskanie hantli
pompki na poręczach
uginanie sztanga

B
Przysiady 3-4s
Wiosłowanie
Wyciskanie płasko
Millitary press
tu proponuje francuza leżąc
młotki