Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+Triceps
Piątek: Barki+Kaptury+Nogi
Klatka
- Rozpętki 4x10
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie hantelków na skosie 10/10/8/8
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10/10/8/8
Biceps
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc/stojac 3x10/10/8
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12/10/8
Plecy
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt
- Wiosłowanie sztangą do brzucha- 4 serie 12/10/10/8
- Unoszenie końca sztangi - 4 serie 12/10/10/8
- Martwy ciąg na ugiętych nogach 4x10/10/8/8
Triceps
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12/10/8
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x12/10/8
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x20
Nogi
- przysiady ze sztangą 4 12/10/8/6
- przysiady wykroczne 4x10
- martwy ciąg 3x10
- Wspięcia na palce - 3x 30
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac 4 serie po 10,8,8,6
- wyciskanie hantelek 3x 12/10/8
- Podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 3 serie po 10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
Po każdym treningu przedramię (zwijanie linki zawiniętej na hantli) a także trening brzucha ABS II. Raz w tygodniu basen od października.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 90
Wzrost: 190
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 lata
Uprawiane inne sporty: jazda na rowerze,pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): własna siłownia bez wyciągu
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak