Rampa 5 / 6 / 8 - Rozkład obciążeń

Czesc, nie potrafie rozłożyć obciążen (przyblizonych) dla rampy 5 i rampy 8

Mam tylko rozpisane przykładowe obciazenie dla rampy 6 (jesli cos jest nie tak, to prosze o poprawke)
Rozkład dla Rampa 6 :
1 seria - 25% aktualnego max
2 seria - 50%
3 seria - 60%
4 seria - 75%
5 seria - 85%
6 seria - atak na 1-3 RM 100% lub >100%

Uzywajac tej rampy zrobilem progres zarowno w pompkach na klatke jak i wyciskaniu oraz wiośle.

Jak powinna wygladac przykladowa rozpiska dla ramp 5 i 8 ?
Pozdrawiam

Nie kierowalbym sie procentami-raczej rzeczywistymi wynikami.

Rampa 5 i 8 niewiele sie rozni od tej napisanej wyzej.Trzymasz sie zakresu 5/8p i atakujesz w wypadku 5-na 1-3rm z kolei w zakresie 8 atak na 4-6rm

Oczywisice mozna zacyznac od ciut mniejszych obc. Dla 100kg:

RAMPA 5

20x5
40x5
60x5
80x5
90x3
100x1/3rm

RAMPA 8

20x8
40x8
55x8
70x8
80x6
95x4-6rm


Ale jest to tylko ogolny zapis.

Strategia rampy bazuje na autoregulacji-wiec duzo zalezy od dnia,checi,sil itp.



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-09-11 20:43:43

Jasne, rozumiem i dzięki za odpowiedz Ronie. Nie wiem tylko dlaczego nie kierować się zapisem procentowym (skoro bazuje na moim aktualnym maxie i jest na bieżąco aktualizowany)? Zalezy mi na tej orientacyjnej chociaz rozpisce, poniewaz popełniałem błąd, ze zle wchodziłem na cięzar (np w pierwszej serii ładowałem 60 albo 75%) dlatego chce wiedziec jak poprawnie wejsc na ciezar zeby dobrze rozgrzac i aktywowac miesnien.

W rampie 5 którą mi podałeś jest 6 serii. Czy jesli Puma666 zalecił mi teraz robic rampę 5x5 to mam konczyc na 5tej serii czy moge atakować 6tą serię?

Zalecenie Pumy : rampa 6x6 (3 tyg), rampa 5x5 (3 tyg), rampa 3x3 (3tyg) - a jak rozłożyć to na rampe 3 x 3 ? Na "chłopski rozum" dałbym : 1 seria 33%, druga 66%, trzecia atak na 100% ?

Mozesz oczywisice bawic sie procentami-twoja wola

Podalem przykladowe-ogolne zaisy ramp-mozesz je zmieniac wg indywidulanych potrzeb.

5x5-czyli 5 serie podstawoweych z mozlwiym atakiem na 1-3rm.Na 1 nie atakowalbym zbyt czesto by nie zatrzymac progresu

rampa 3x3-nie bardzo wiem co mial na mysli puma-w jakim treningu itp. byc moze chodzi tutaj o rampe aktywujaca-z szybszymi przeskokami ciezarow-od 60/70% zaczynajac

To był trening ogolnie na przestawienie organizmu na własciwe tory - za szybko rzuciłem sie na split, wyszło na to, ze robie za duzo cwiczen, Puma przeprogramował mi to na konwencje Upper / Lower Body i speriodyzował to wlasnie na rampy 6, 5 i na koniec 3.