Plan na redukcje do oceny i ew. poprawy :]

Witam wszystkich :]
Chciałbym was prosić żebyście ocenili/poprawili mój plan treningowy na redukcję/rzeźbę :P.

Plan:

Dzień I
Klata:
*wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8
*wyciskanie sztangielek skos 12/10/10/8
*rozpiętki skos 12/10/10/8
Biceps:
*uginanie ramion ze sztangą 12-10 x4
*uginanie ręki ze sztangielką w opadzie z supinacją 12-10 x4
*21 ( żeby dopompować bica :D)

Dzień II
Plecy:
*wiosłowanie ze sztangielką w opadzie ( z podporem o ławeczkę) 12-10 x4
*wiosłowanie sztangą w opadzie (nachwytem) 12/10/10/8 zamiennie podciąganie na drążku 10/10/8/8
*martwy ciąg 10/8/6
*szrugst 20 x2
Triceps:
*francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 12/10/8
*prostowanie ręki ze sztangielką w opadzie 12-10 x4
*wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12-10 x4 zamiennie pompki wąsko 12-10 x4

Dzień III
Barki:
*unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12/10/10/8
*wyciskanie sztangi stojąc 12/10/10/8
*podciąganie sztangi do klatki piersiowej 12-10 x4
Nogi:
*przysiady ze sztangą 12-10 x4
*prostowanie nóg na maszynie 12-10 x4
*uginanie nóg na maszynie 12-10 x4
*wspięcia na palce 20x2

do tego dziennie ćwiczę brzuch ćwiczeniami tego chłopaka:P :
http://www.metacafe.com/watch/1365272/ab_workout_6_pack_abs/

aha i ćwiczę w ten sposób ,że wykonuje każdy dzień kolejno po sobie następnie 1 dzień odpoczynku i znowu 3 dni podrząd ćwiczeń(w dzień bez treningu siłowego udaję się na trening Muay Thai).


Za każdą odpowiedź i pomoc z góry dziękuję:)
P.S.: Jakby ktoś był chętny to prosiłbym również o ocenę diety ( nie wiem czy jest sens zakładać nowy post z dietą w dziale "odżywianie" :P jak będziecie chcieli to założę :P)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 71

Wzrost: 172

Cel treningowy: redukcja/rzeźba

Staż treningowy na słowni: ok. 1 rok

Uprawiane inne sporty: dla samego siebie Muay Thai niestety tylko raz w tygodniu :/

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2x sztangielki, drążek, ławka z regulacją(poziom/skos) + "maszyna" do ćwiczenia nóg, sztanga

Dieta: Redukcyjna ułożona za pomocą Dziennika posiłków Vitalmax.

Posiłki:
I
rano przed wyjściem do szkoły
Monohydrat kreatyny 5g + WPC 80 20g - ok.15-20 min przed posiłkiem głównym :P
2 kanapki z chudą szynką i odrobiną ketchupu(bez masła)

II
w szkole
serek wiejski + bułka kajzerka // jak siedzę dłużej w szkole (15-16) to biorę jeszcze kawałek twarogu

III
przed treningiem(ok 50-70min przed)
100g ryżu, potarte jabłko, jogurt naturalny
zaraz przed treningiem BCAA Xtra + Glutamina ok.7g

IV
bezpośrednio po monohydrat kreatyny 5g, BCAA Xtra + glutamina 7g, WPC 80 20g
ok. 20min po treningu
100g ryżu brązowego,pierś z kurczaka 100g(zamiennie puszka tuńczyka ok.135g tuńczyka), warzywa(zazwyczaj marchew, pomidor, papryka czerwona), łyżka oliwy z oliwek

V
przed snem(zazwyczaj godzinę przed:P)
łyżka oliwy z oliwek, 100g twarogu.

Posiłki jem w porach:
I - ok. 6:30-7
II - ok. 12 ( jak jestem dłużej w szkole to serek jam ok.12 a twaróg ok.14)
III - ok 16-17
IV - ok 19-20




Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: ActivLab BCAA Xtra + glutamina; Monohydrate Creatine Vitalmax(green); Koncentrat białek serwatkowych WPC 80

Zmieniony przez - diegopl277 w dniu 2010-09-11 20:33:46

1. Diete ocenią Ci w innym dziale.
2. Po co Ci kreatyna przy redukcji?
3. Po co zamienne ćwiczenia (raz to raz to)?
4. Na barki, biceps, triceps robimy 9 serii nie więcej, bo to małe partie.
5. W treningu barków wyrzuć podciąganie sztangi, zamiast tego daj coś na tylnie aktony.
6. Trenuj w systemie Pon-Śr-Pt albo Wt-Cz-Sob

Dziękuję za szybką odpowiedź tg3 :] ... Już odpowiadam na Twoich kilka punkcików :)

2.Otóż czytałem, że kreatyna w czasie robienia rzeźby poprawia wyniki więc postanowiłem zainwestować również w kreatynę :)

3.Dałem kilka zamiennych ćwiczeń żeby trening nie był aż tak monotonny - za dużo ich nie ma ale zawsze zmienia sposób podejścia do treningu, przynajmniej w moim wypadku :)

4. Ok zmniejszę ilość serii w ćwiczeniach na barki i triceps - każde ćwiczenie w 3 seriach :)

5.Może być unoszenie ramienia ze sztangielką w leżeniu?:)

Jeszcze raz dziękuję:)
Czekam na kolejne odpowiedzi - trochę więcej wiedzy nigdy nie zaszkodzi :P hehe

Co do tylnego aktonu barków możesz robić unoszenie w opadzie ale dla lepszej izolacji możesz oprzeć się o ławkę skośną

Hmmm... w sumie o tym ćwiczeniu nie pomyślałem :P

Ty masz w ogóle co redukować:)?
Po drugie w posiłku przed treningiem zamiast jogurtu naturalnego wstaw inne żródło pełnowartościowego białka;) kajzerke zamień na jakieś dwie buły pełnoziarniste. Do tego radziłbym robić brzuch dwa razy w tygodniu, więcej razy nie ma potrzeby. Do tego polecam Ci:
https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY__strona_1_i_20-t525889.html
https://www.sfd.pl/OLIMP_Gold_Omega_3®__1000_mg-t294944.html
https://www.sfd.pl/OLIMP_Vita_Min_Multiple_Sport®-t295234.html


Zmieniony przez - Coconuts w dniu 2010-09-12 11:40:22

Przyznam się szczerze, że jest co zrzucić szczególnie z okolic brzucha :) ... chciałem właśnie zrobić taki cykl na redukcję/rzeźbę przez ok. 6-7 tyg następnie ok 3 tyg. takiego treningu ogólnie rozwojowego i zacząć cykl na masę ok 7-8 tyg. Dlatego chce zrobić tą rzeźbę bo w końcu nie będę w stanie się wyrzeźbić :P
Aha i tak btw zmierzę zaraz wszystko i uzupełnię profil ... to też może się kiedyś przydać :P hehe

P.S.: Wiem, że to nie ten dział do odżywiania ale jakbyś mógł powiedzieć czy może być w takim razie przed treningiem tuńczyk?:)

Dzięki za odpowiedzi i cenne rady :)

Zmieniony przez - diegopl277 w dniu 2010-09-12 12:17:21

Wołowina, Indyk lub Kura będzie dobra. Najpierw ułóż dietę, zamieść w dziale z odżywianiem, tutaj jak będziesz chciał współpracować oceni Ci sie trening. Zasada jest prosta, najpierw musisz mieć z czego redukować, jak Twoja dietę będzie dobra i będzie progres to za jakiś czas wrócisz by pytać o rady jak się redukować, aczkolwiek czytaj i jeszcze raz czytaj, bo wiedza to podstawa.

Ok ... jeszcze raz dziękuję za wszystkie wasze cenne odpowiedzi.
Poczytam jeszcze trochę - to nigdy nie zaszkodzi :P
Na razie będę się trzymał tej "diety" jaką mam, trening zmodyfikuję tak jak mi radziliście i zobaczymy co z tego będzie...czy uda się zrobić jakiś ładniejszy zarys mięśni xD
Myślę, że niedługo wrócę z kolejnymi pytaniami i będę was gnębił :D mahaha :P
Może w najbliższym czasie założę dziennik treningowy? Zawsze będzie się lepiej ćwiczyło z myślą, że trzeba coś tam napisać a i może jakieś porady i wskazówki na bieżąco co niektórzy by dawali :P
Ale się rozpisałem xD
To na koniec jeszcze raz wam dziękuję :)

siema, mam podobne warunki, cele jak Ty, chcialem wyslac ci email ale nie wiem czemu nie da rady. mozesz sie odezwac do mnie na gadu? 2644286