Igas2609
Witam wszystkich forumowiczów.
Info o mnie: 17 lat, 183 cm wzrostu, biceps 35, klatka 100, brzuch 76, pas 79, uda 92, udo 55, przedramię 27, waga 71,3; staż na siłowni 2 lata, od 8 miesięcy trenuje kickboxing, sprzęt? Własna siłownia (ławka 0, ławka +, wyciąg góra, wyciąg dół, brama, ławka rzymska, rower stacjonarny, step per, basen, krzyżak, modlitewnik, skakanka, abswingm, 2 sztangi proste, 2 łamane, 4 krótkie gryfy jako hantle, ok. 250 kg obciążenia. Zaczynałem treningi od redukcji (przez otyłość), trwało to 7 miesięcy. Następnie postanowiłem zbudować masę mięsniową i doszedłem do 90 kg (z 74 po redukcji), byłem zmasowany ale miałem duży BF, zacząłem treningi mma i przerzuciłem się na k-b po czym zredukowałem masę do ok.72 kg. Jestem w klasie maturalnej i za rok wybieram się na studia do 3miasta (nie na AWF) i mam zamiar zapisać się do klubu kulturystycznego i być może startować później w zawodach. Jeśli chodzi o systematyczność i skrupulatność w przestrzeganiu diety- nie mam nic sobie do zarzucenia. Jeśli chodzi o poprawność wykonywanych ćwiczeń- również uważam że moja technika jest na wysokim poziomie. Najbardziej odpowiadałoby mi stopniowe przybieranie beztłuszczowej masy ciała (nie chciałbym się zalewać bo zawsze byłem płynny i nie chciałbym już do tego wracać).
Od około 4 miesięcy stosuję dietę:
I POSIŁEK (30 min po przebudzeniu)
450ml mleka 0,5%fat, 200g płatków / jajecznica z 3 jaj
II POSIŁEK
2 kawałki chleba razowego z chudą szynką + owoc
III POSIŁEK
Pierś z grila/ryba smażona/ kotlet z piersi/ jajka sadzone + warzywa z patelni/ sałata z octem winnym/surówka z marchewki + worek ryżu
IV POSIŁEK
Dzień bez treningu- 200 ml mleka + 2 miarki weider mega mass 4000
V POSIŁEK
Pierś z grila/ ryba z konserwy/ jajecznica z 4 jaj
Dzienna dawka wody to ok. 3l. Dodatkowo do jednego z posiłków łykam Olimp vita-min multiple sport.
TRENING: (ostatnio stosowany 2 miesiące temu)
PON- Klata, biceps
Klata
1.Płaska szeroki chwyt- 5x 12,10,8,6
2.Skos w dół hantlami- 3x 12,10,8
3. Wąski chwyt - 3x 12,10,10
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4x 12,10,8,6
2.Modlitewnik - 3x 12,10,10
3.Uginanie ramion z hantlami - młotkowe 3x 12,10,8
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy - 3x 12,10,8
2.Unoszenie hantli w opadzie tułowia - 3x 12,10,8
3. Arnoldki - 2x 10,10
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x 12,10,10
Abs2
ŚR- Plecy, triceps, przedramiona
Plecy
1.Martwy ciąg - 5x 8,8,8,8,6
2.Wyciąg za głowę - 4x 12,10,8
3.Wiosłowanie na bramie - 3x 12,10,8
4.Ściąganie hantli do brzucha- 3x 12,10,8
Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4x 12,10,8,6
2.Prostowanie ramienia na wyciągu nachwytem - 3x 12,10,10
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w podporze o ławkę- 3x 12, 10
4.Pompki w podporze tyłem- 2x 14
Przedramiona
1.Uginanie nadgarstka podchwytem - 2x MAX
2.Przenoszenie hantla-młotka 2x MAX
3.Uginanie nadgarstka nadchwytem - 2x MAX
Abs2
Piątek- Nie mogę znaleźć dokładnego planu;/ Pamiętam że były tam barki i nogi, (4 cw na barki i 3 na nogi, były arnoldki, unoszenie ramion w siedzeniu w górę, wykroki, przysiady ze sztangą z przodu i abs2 na koniec)
ODZYWKI: Jak każdy popełniałem błędy młodości (błąd creatine mc 1250 na starcie, piłem białka, gai nery, brałem aminokwasy) Teraz biorę tylko witaminy i piję gainera po treningu i jako 4 posiłek, mam w szafie aminokwasy, carbo i kreatyne horse-power oraz około 4 kg mega Massa. Wszystko czeka na swój moment.
CEL : (dążenie do sylwetki jak u Kevina Peroda)
Co powinienem zmienić? Wiem że będę teraz ćwiczył 4 razy w tyg. Jak powinien wyglądać mój trening? Mam dysproporcje, za małe: barki , biceps, łydki; za duże: uda (będzie rzeźbienie). Czy ktoś zarzuciłby plan? Może odezwie się ktoś z klubu kulturystycznego z 3miasta.. Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi:
Info o mnie: 17 lat, 183 cm wzrostu, biceps 35, klatka 100, brzuch 76, pas 79, uda 92, udo 55, przedramię 27, waga 71,3; staż na siłowni 2 lata, od 8 miesięcy trenuje kickboxing, sprzęt? Własna siłownia (ławka 0, ławka +, wyciąg góra, wyciąg dół, brama, ławka rzymska, rower stacjonarny, step per, basen, krzyżak, modlitewnik, skakanka, abswingm, 2 sztangi proste, 2 łamane, 4 krótkie gryfy jako hantle, ok. 250 kg obciążenia. Zaczynałem treningi od redukcji (przez otyłość), trwało to 7 miesięcy. Następnie postanowiłem zbudować masę mięsniową i doszedłem do 90 kg (z 74 po redukcji), byłem zmasowany ale miałem duży BF, zacząłem treningi mma i przerzuciłem się na k-b po czym zredukowałem masę do ok.72 kg. Jestem w klasie maturalnej i za rok wybieram się na studia do 3miasta (nie na AWF) i mam zamiar zapisać się do klubu kulturystycznego i być może startować później w zawodach. Jeśli chodzi o systematyczność i skrupulatność w przestrzeganiu diety- nie mam nic sobie do zarzucenia. Jeśli chodzi o poprawność wykonywanych ćwiczeń- również uważam że moja technika jest na wysokim poziomie. Najbardziej odpowiadałoby mi stopniowe przybieranie beztłuszczowej masy ciała (nie chciałbym się zalewać bo zawsze byłem płynny i nie chciałbym już do tego wracać).
Od około 4 miesięcy stosuję dietę:
I POSIŁEK (30 min po przebudzeniu)
450ml mleka 0,5%fat, 200g płatków / jajecznica z 3 jaj
II POSIŁEK
2 kawałki chleba razowego z chudą szynką + owoc
III POSIŁEK
Pierś z grila/ryba smażona/ kotlet z piersi/ jajka sadzone + warzywa z patelni/ sałata z octem winnym/surówka z marchewki + worek ryżu
IV POSIŁEK
Dzień bez treningu- 200 ml mleka + 2 miarki weider mega mass 4000
V POSIŁEK
Pierś z grila/ ryba z konserwy/ jajecznica z 4 jaj
Dzienna dawka wody to ok. 3l. Dodatkowo do jednego z posiłków łykam Olimp vita-min multiple sport.
TRENING: (ostatnio stosowany 2 miesiące temu)
PON- Klata, biceps
Klata
1.Płaska szeroki chwyt- 5x 12,10,8,6
2.Skos w dół hantlami- 3x 12,10,8
3. Wąski chwyt - 3x 12,10,10
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4x 12,10,8,6
2.Modlitewnik - 3x 12,10,10
3.Uginanie ramion z hantlami - młotkowe 3x 12,10,8
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy - 3x 12,10,8
2.Unoszenie hantli w opadzie tułowia - 3x 12,10,8
3. Arnoldki - 2x 10,10
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x 12,10,10
Abs2
ŚR- Plecy, triceps, przedramiona
Plecy
1.Martwy ciąg - 5x 8,8,8,8,6
2.Wyciąg za głowę - 4x 12,10,8
3.Wiosłowanie na bramie - 3x 12,10,8
4.Ściąganie hantli do brzucha- 3x 12,10,8
Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4x 12,10,8,6
2.Prostowanie ramienia na wyciągu nachwytem - 3x 12,10,10
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w podporze o ławkę- 3x 12, 10
4.Pompki w podporze tyłem- 2x 14
Przedramiona
1.Uginanie nadgarstka podchwytem - 2x MAX
2.Przenoszenie hantla-młotka 2x MAX
3.Uginanie nadgarstka nadchwytem - 2x MAX
Abs2
Piątek- Nie mogę znaleźć dokładnego planu;/ Pamiętam że były tam barki i nogi, (4 cw na barki i 3 na nogi, były arnoldki, unoszenie ramion w siedzeniu w górę, wykroki, przysiady ze sztangą z przodu i abs2 na koniec)
ODZYWKI: Jak każdy popełniałem błędy młodości (błąd creatine mc 1250 na starcie, piłem białka, gai nery, brałem aminokwasy) Teraz biorę tylko witaminy i piję gainera po treningu i jako 4 posiłek, mam w szafie aminokwasy, carbo i kreatyne horse-power oraz około 4 kg mega Massa. Wszystko czeka na swój moment.
CEL : (dążenie do sylwetki jak u Kevina Peroda)
Co powinienem zmienić? Wiem że będę teraz ćwiczył 4 razy w tyg. Jak powinien wyglądać mój trening? Mam dysproporcje, za małe: barki , biceps, łydki; za duże: uda (będzie rzeźbienie). Czy ktoś zarzuciłby plan? Może odezwie się ktoś z klubu kulturystycznego z 3miasta.. Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi:
To nie sztuka walki walczy, to człowiek!
Krzysztof Piekarz
