-Na początek ogólno rozwojówka fbw 15-10-5 + areoby ( 3 miesiące, pażdziernik, listopad, grudzień)
-Następnie trening na siłę ( styczeń luty ) + areoby w mniejszym stopniu ( jesli to konieczne )
-Trening na masę ( marzec kwiecień ) + areoby w mniejszym stopniu ( jesli to konieczne )
-Trening na rzeźbę (maj czerwiec lipiec ) + areoby i jescze raz areoby ;]
siła & masa, jesli będę widział konieczność wydłużenia treningu o miesiąc to zrobię to ;)
A teraz moje rozpiska na ogólno rozwojówkę:
3x w tyg ( pon, czw, sob )+ areoby( te same dni + niedziela)
Cykl: 1,5 miesiąca x2
od 7 do 9 serii
tyd 1-2 -> 15 powtórzeń ( tydzień1-> a,b,c - tydzień 2 -> bca )
tyd 2-4 -> 10 powtórzeń + obciążenie (cab - acb)
tyd 4-5 -> 5 powtórzeń + obciążenie (bac- cba)
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s -> nie dam rady, mogę zwęzić ? ;>
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s ----> jak zastąpic ????
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s ----> jak zastąpic ????
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Areoby:
45 minut biegu na orbiteku,
skakanka 3x3,5 minuty,
trampolina,
rower
i wf w school ;)
I tu jest problem z dietą jako wieczny problem, mam bardzo wolna przemianę materii, co robic ?
Proszę o komentarze i uwagi ;]
Informacje pobrane z K**.pl