kavson
Witam. Trochę o mnie.
= 18 lat, 186cm wzrostu, 70kg wagi.
= Staż na siłowni- pół roku regularnie przynajmniej 3 razy w tygodniu. Wczesniej doslownie zero jakichkolwiek cwiczen (tyle co na w-fie).
= Cele: Masa, Skorygowanie odstających łopatek i hiperlordozy, sila oczywiscie rowniez.
= Suple- kreatyna Olimpa 1250mg od 3 dni. 3 tabsy z rana i 3 po treningu, myślę na 6-8 tygodni.
= Siłownia (homemade raczej uboga w sprzet):
- ławeczka plaska jakas zwykla mniej wiecej wymiarami podobna do profesjonalnej tyle ze bez stojaków i skosu,
- gryf prosty 10kg
- gryf gięty 7.5kg
- hantel x2 (1.5-2kg)
- obciążenie: 2x 10kg; 14x 5kg; 2x 5,5kg; 4x 2kg; 4x 1,5kg; 2x 2,5kg;
ROZPISKA:
PONIEDZIAŁEK:
KLATA:
- Wyciskanie sztangi na płasko 4-5x10-12 ciężarem 50-55kg
- Rozpiętki 3x10-12 ciężarem 12kg/ręka
BICEPS:
- Chwyt młotkowy 3x10-12 ciężarem 12-16kg/ręka
- Oburącz podchwyt gryfem giętym 3-4x10-12 ciężarem 27.5kg-32.5kg
- Oburącz nachwyt gryfem giętym 3x10-12 ciężarem 27.5kg-32.5kg (bardziej na przedramiona)
- Siedząc oburącz prostym gryfem podchwyt bez pełnego wyprostowania rąk (nie wiem jak to sie nazywa) 3-4x10-12 ciężarem 30-34kg
- Czasem wyciskanie hantelek, opierajac łokieć o udo 3x10 ciężarem 12kg (jak jest trochę czasu)
WTOREK
PLECY:
- Wiosłowanie ze sztangą podchwyt 3x10-12 ciężąrem 50-60kg
- Wiosłowanie ze sztangą nachwyt 3x10-12 ciężąrem 50-60kg
- Martwy ciąg 3x10 ciężarem 80-100kg
- podciąganie (różne serie, chwyty, robie na koniec i tyle na ile mam siły po ćwiczeniach)
- Sztrugsy (różne serie, różne ciężary)
BARY:
- Wyciskanie sztangi zza pleców 3x10-12 ciężarem 35-40kg
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10-12 ciężarem 35-40kg
- Wyciskanie hantelek stojąc ze zgiętymi łokciami. Przedramiona pod kątem prostym do ciała i w tej pozycji hantle na wysokość głowy 3x10-12 ciężarem 10-12kg/rękę
ŚRODA:
KLATA:
- Wyciskanie sztangi na płasko 4-5x10-12 ciężarem 50-55kg
- Rozpiętki 3x10-12 ciężarem 12kg/ręka
TRICEPS:
- Wyciskanie francuskie 3x10-12 wąskim chwytem
- Wyciskanie francuskie 3x10-12 szerokim chwytem
- Wyciskanie za głowę siedząc 3x10-12
- Prostowanie jednorącz z hantlem (takie cwiczenie w zgietej pozycji, tez nie wiem jak nazwa)
CZWARTEK:
PLECY:
- Wiosłowanie ze sztangą podchwyt 3x10-12 ciężąrem 50-60kg
- Wiosłowanie ze sztangą nachwyt 3x10-12 ciężąrem 50-60kg
- Martwy ciąg 3x10 ciężarem 80-100kg
- podciąganie (różne serie, chwyty, robie na koniec i tyle na ile mam siły po ćwiczeniach)
- Sztrugsy (różne serie, różne ciężary)
BARY:
- Wyciskanie sztangi zza pleców 3x10-12 ciężarem 35-40kg
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10-12 ciężarem 35-40kg
- Wyciskanie hantelek stojąc ze zgiętymi łokciami. Przedramiona pod kątem prostym do ciała i w tej pozycji hantle na wysokość głowy 3x10-12 ciężarem 10-12kg/rękę
PIĄTEK:
BICEPS:
- Chwyt młotkowy 3x10-12 ciężarem 12-16kg/ręka
- Oburącz podchwyt gryfem giętym 3-4x10-12 ciężarem 27.5kg-32.5kg
- Oburącz nachwyt gryfem giętym 3x10-12 ciężarem 27.5kg-32.5kg (bardziej na przedramiona)
- Siedząc oburącz prostym gryfem podchwyt bez pełnego wyprostowania rąk (nie wiem jak to sie nazywa) 3-4x10-12 ciężarem 30-34kg
- Czasem wyciskanie hantelek, opierajac łokieć o udo 3x10 ciężarem 12kg (jak jest trochę czasu)
TRICEPS:
- Wyciskanie francuskie 3x10-12 wąskim chwytem
- Wyciskanie francuskie 3x10-12 szerokim chwytem
- Wyciskanie za głowę siedząc 3x10-12
- Prostowanie jednorącz z hantlem (takie cwiczenie w zgietej pozycji, tez nie wiem jak nazwa)
SOBOTA:
CZASAMI NOGI, CZASEM COŚ Z POWYŻSZYCH DODATKOWO
DODATKOWO CO WIECZÓR ĆWICZĘ BRZUCH.
Co można poprawić, zmienić? Napisałem ciężar, żebyście mniej więcej mogli dobierać cwiczenia do mojej siły.
Z góry dzięki :)
EDIT:
Dodam tylko, że ciężar może nie powala, ale biorę taki aby zrobić całą serie a przy tym każde ćwiczenie robić powoli prawie na granicy wytrzymałości.
Zmieniony przez - kavson w dniu 2010-09-12 15:45:34
= 18 lat, 186cm wzrostu, 70kg wagi.
= Staż na siłowni- pół roku regularnie przynajmniej 3 razy w tygodniu. Wczesniej doslownie zero jakichkolwiek cwiczen (tyle co na w-fie).
= Cele: Masa, Skorygowanie odstających łopatek i hiperlordozy, sila oczywiscie rowniez.
= Suple- kreatyna Olimpa 1250mg od 3 dni. 3 tabsy z rana i 3 po treningu, myślę na 6-8 tygodni.
= Siłownia (homemade raczej uboga w sprzet):
- ławeczka plaska jakas zwykla mniej wiecej wymiarami podobna do profesjonalnej tyle ze bez stojaków i skosu,
- gryf prosty 10kg
- gryf gięty 7.5kg
- hantel x2 (1.5-2kg)
- obciążenie: 2x 10kg; 14x 5kg; 2x 5,5kg; 4x 2kg; 4x 1,5kg; 2x 2,5kg;
ROZPISKA:
PONIEDZIAŁEK:
KLATA:
- Wyciskanie sztangi na płasko 4-5x10-12 ciężarem 50-55kg
- Rozpiętki 3x10-12 ciężarem 12kg/ręka
BICEPS:
- Chwyt młotkowy 3x10-12 ciężarem 12-16kg/ręka
- Oburącz podchwyt gryfem giętym 3-4x10-12 ciężarem 27.5kg-32.5kg
- Oburącz nachwyt gryfem giętym 3x10-12 ciężarem 27.5kg-32.5kg (bardziej na przedramiona)
- Siedząc oburącz prostym gryfem podchwyt bez pełnego wyprostowania rąk (nie wiem jak to sie nazywa) 3-4x10-12 ciężarem 30-34kg
- Czasem wyciskanie hantelek, opierajac łokieć o udo 3x10 ciężarem 12kg (jak jest trochę czasu)
WTOREK
PLECY:
- Wiosłowanie ze sztangą podchwyt 3x10-12 ciężąrem 50-60kg
- Wiosłowanie ze sztangą nachwyt 3x10-12 ciężąrem 50-60kg
- Martwy ciąg 3x10 ciężarem 80-100kg
- podciąganie (różne serie, chwyty, robie na koniec i tyle na ile mam siły po ćwiczeniach)
- Sztrugsy (różne serie, różne ciężary)
BARY:
- Wyciskanie sztangi zza pleców 3x10-12 ciężarem 35-40kg
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10-12 ciężarem 35-40kg
- Wyciskanie hantelek stojąc ze zgiętymi łokciami. Przedramiona pod kątem prostym do ciała i w tej pozycji hantle na wysokość głowy 3x10-12 ciężarem 10-12kg/rękę
ŚRODA:
KLATA:
- Wyciskanie sztangi na płasko 4-5x10-12 ciężarem 50-55kg
- Rozpiętki 3x10-12 ciężarem 12kg/ręka
TRICEPS:
- Wyciskanie francuskie 3x10-12 wąskim chwytem
- Wyciskanie francuskie 3x10-12 szerokim chwytem
- Wyciskanie za głowę siedząc 3x10-12
- Prostowanie jednorącz z hantlem (takie cwiczenie w zgietej pozycji, tez nie wiem jak nazwa)
CZWARTEK:
PLECY:
- Wiosłowanie ze sztangą podchwyt 3x10-12 ciężąrem 50-60kg
- Wiosłowanie ze sztangą nachwyt 3x10-12 ciężąrem 50-60kg
- Martwy ciąg 3x10 ciężarem 80-100kg
- podciąganie (różne serie, chwyty, robie na koniec i tyle na ile mam siły po ćwiczeniach)
- Sztrugsy (różne serie, różne ciężary)
BARY:
- Wyciskanie sztangi zza pleców 3x10-12 ciężarem 35-40kg
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10-12 ciężarem 35-40kg
- Wyciskanie hantelek stojąc ze zgiętymi łokciami. Przedramiona pod kątem prostym do ciała i w tej pozycji hantle na wysokość głowy 3x10-12 ciężarem 10-12kg/rękę
PIĄTEK:
BICEPS:
- Chwyt młotkowy 3x10-12 ciężarem 12-16kg/ręka
- Oburącz podchwyt gryfem giętym 3-4x10-12 ciężarem 27.5kg-32.5kg
- Oburącz nachwyt gryfem giętym 3x10-12 ciężarem 27.5kg-32.5kg (bardziej na przedramiona)
- Siedząc oburącz prostym gryfem podchwyt bez pełnego wyprostowania rąk (nie wiem jak to sie nazywa) 3-4x10-12 ciężarem 30-34kg
- Czasem wyciskanie hantelek, opierajac łokieć o udo 3x10 ciężarem 12kg (jak jest trochę czasu)
TRICEPS:
- Wyciskanie francuskie 3x10-12 wąskim chwytem
- Wyciskanie francuskie 3x10-12 szerokim chwytem
- Wyciskanie za głowę siedząc 3x10-12
- Prostowanie jednorącz z hantlem (takie cwiczenie w zgietej pozycji, tez nie wiem jak nazwa)
SOBOTA:
CZASAMI NOGI, CZASEM COŚ Z POWYŻSZYCH DODATKOWO
DODATKOWO CO WIECZÓR ĆWICZĘ BRZUCH.
Co można poprawić, zmienić? Napisałem ciężar, żebyście mniej więcej mogli dobierać cwiczenia do mojej siły.
Z góry dzięki :)
EDIT:
Dodam tylko, że ciężar może nie powala, ale biorę taki aby zrobić całą serie a przy tym każde ćwiczenie robić powoli prawie na granicy wytrzymałości.
Zmieniony przez - kavson w dniu 2010-09-12 15:45:34
Krzysztof Piekarz
