Zacznijmy od zmian wydatku energetycznego w wysiłku.
Podstawowym substratem energetycznym organizmu są węglowodany. Występują w dwóch postaciach zapasowych: „szybki zapas" zgromadzony jest w wątrobie i uruchamiany natychmiast po zwiększeniu zapotrzebowania energetycznego oraz zapasy glikogenu w mięśniach, które uwalniane są trudniej i wolniej. Zapasy wątrobowe są skromne, wystarczają na ok. 20-30 min. wysiłku submaksymalnego. Zapasy w mięśniach, szybkość uwalniania z glikogenu glukozy (bo to ona jest substratem poddawanym utlenianiu), dostępność tlenu na poziomie komórkowym (wysiłek aerobowy jest trzydzieści razy bardziej wydajny energetycznie niż anaerobowy) - decydują o czasie trwania i intensywności wysiłku, jaki organizm może podjąć, zanim pojawi się zmęczenie uniemożliwiające (utrudniające) dalsze działanie. Występowanie zmęczenia jest wyrazem niestosunku między możliwością rozkładu i syntezy związków wysokoenergetycznych na poziomie komórkowym.
Intensywny trening, udział w zawodach - mogą powodować wzrost zapotrzebowania organizmu na energię do poziomu 1000 kcal/godzinę. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne może osiągać poziom ok. 7-8 tys. kcal. Dostarczenie takiej ilości energii z pożywieniem jest trudne do zrealizowania, trudno też jest na bieżąco uzupełniać powstałe ubytki. W dyscyplinach takich jak kolarstwo, wioślarstwo, biegi, zapotrzebowanie na energię powinno być pokrywane w ponad 60% z węglowodanów (dla „normalnej" diety ok. 50-55%). Obok bogato węglowodanowej diety należy stosować odżywki zawierające w swym składzie cukry proste, mikroelementy i witaminy.
Żywienie bogate w węglowodany zwiększa zapasy glikogenu. Jest on trzykrotnie szybciej mobilizowany aniżeli energia pochodząca z zapasów tłuszczu. Ponieważ zapasy glikogenu są skromne (jednak głównym źródłem zapasowej energii jest wysokoenergetyczny tłuszcz), w warunkach niedoboru uruchamiana jest glukoneogeneza (nowotworzenie glukozy) z białek, oraz częściowo z tłuszczu. Wykorzystywanie białka, jako substratu energetycznego, jest niekorzystne i w sensie energetycznym, i ze względu na zubażanie stanu puli elementów budulcowych dla mięśni.
Pierwsze zadanie, jakie pojawia się, to uzupełnienie bieżących zapasów energetycznych.
Odżywki węglowodanowe przeznaczone są dla sportowców wszystkich dyscyplin, a szczególnie obciążonych długotrwałym wysiłkiem, w celu szybkiej odbudowy zapasów glikogenu mięśniowego. Najszybsza absorpcja węglowodanów występuje w ciągu pierwszych 2 godzin po wysiłku, a wysoki poziom resyntezy glikogenu utrzymuje się do 6 godzin po wysiłku. Dlatego też odżywki węglowodanowe najczęściej występują w postaci płynów (lub substratów do przygotowania płynu). Ponieważ odżywki te przeznaczone są do stosowania w czasie wysiłku (już po 30 min. trwania intensywnego wysiłku) lub bezpośrednio po nim, powinny uzupełniać utratę wody (z potem) oraz dostarczać niezbędnych elektrolitów, uzupełniać zapasy jonów i witamin. Reklamowane popularne batoniki czekoladowe, chociaż są wysokoenergetyczne, nie spełniają roli, jaką przypisują im producenci.
Odżywki węglowodanowe powinny w swym składzie zawierać węglowodany o zróżnicowanej długości łańcucha (cukry proste i złożone), z dodatkiem witamin, składników mineralnych, oleju MCT (trójglicerydy średniołańcuchowe, cec***ące się wysoką przyswajalnością). Stosowane są w ilości 25-100g preparatu rozpuszczonego w płynie, a stężenie roztworu zależne jest od intensywności wysiłku, dyscypliny sportu, temperatury otoczenia, itd. (z tym, że nie powinno przekraczać 30%).
W tym miejscu wypada wspomnieć o napojach dla sportowców. W czasie wysiłku dochodzi do zwiększenia ciepłoty ciała i pocenia się. Wysoka temperatura i wilgotność powietrza nasilają proces. Powstałe straty należy uzupełniać. W przewodzie pokarmowym najszybciej wchłaniają się płyny izotoniczne i hipotoniczne (o równej płynom ustrojowym lub niższej osmolarności). Optymalna osmolarność napojów dla sportowców (w trakcie wysiłku) to 240-280 mOsm/l (dla płynów ustrojowych 280 mOsm/l). Wyższe stężenia spowalniają opróżnianie żołądka i proces wchłaniania. Optymalne stężenie szybko wchłaniających się węglowodanów w napojach wynosi 6-7% (co jest równe 5% roztworowi glukozy lub 6-8% roztworowi maltozy i sacharozy). Konwencjonalne napoje, drinki, soki mają z reguły i większe stężenie węglowodanów, i większą osmolarność, i nie spełniają właściwej roli. Tzw. napoje energetyczne zazwyczaj mają wysoką osmolarność (są hipertoniczne), powinny być stosowane w okresie powysiłkowym. Zawarta w nich tauryna i/lub kofeina powoduje, że mogą wywoływać niekorzystne zjawiska (pobudzenie psychofizyczne), utrudniające wypoczynek po wysiłku.
Tak stosowane napoje dla sportowców i odżywki węglowodanowe, pozwalają utrzymać w czasie zawodów odpowiednią glikemię (poziom cukru we krwi) oraz równowagę wodno-elektrolitową, natomiast po wysiłku pozwalają w szybkim tempie odbudować zapasy glikogenu.
Drugim źródłem energii jest w organizmie zapas tłuszczu. Zawartość tłuszczu w diecie powinna być ograniczana (nie powinna przekraczać 30% wartości energetycznej pożywienia). Jednak w niektórych dyscyplinach sportu tłuszcze odgrywają ważną rolę. W dyscyplinach „siłowych" zawartość tłuszczu w diecie powinna stanowić 35% zapotrzebowania energetycznego. W odżywkach dla sportowców zawartość tłuszczu jest zazwyczaj niska (ok. 5%), stąd należy wzbogacić dietę o grupę niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Bardzo łatwo jest zwiększyć zawartość tłuszczu w diecie (raczej wszyscy mamy problem ze zmniejszeniem spożycia), ale należy dołożyć należytej staranności, aby odbyło się to z korzyścią dla organizmu.
Dostępne preparaty średniołańcuchowych trójglicerydów (MCT) są szybko wchłaniane i podlegają szybkiemu zużyciu, nie podwyższają poziomu cholesterolu, zmniejszają zapotrzebowanie na NNKT, są zatem - w wybranych przypadkach - cennym uzupełnieniem diety także sportowca.
Białko jest składnikiem niezbędnym do budowy tkanki mięśniowej.
Białko (a właściwie aminokwasy, ponieważ białko jest wchłaniane w postaci wolnych aminokwasów) jest składnikiem niezbędnym do budowy tkanki mięśniowej. W warunkach nasilonego wydatku energetycznego jest też substratem energetycznym, stąd intensywny wysiłek (np. trening) prowadzi do zubażania organizmu w związki azotowe, będące pochodnymi spalania aminokwasów. Przy znacznym wysiłku może dochodzić do zmniejszania puli aminokwasów pobieranych z białek tkankowych, enzymatycznych i wolnej puli białek krwi. Stąd dieta sportowca powinna dostarczać należną w danej sytuacji ilość białka, a w koniecznych przypadkach powinna być wzmacniana poprzez odpowiednio dobrane odżywki białkowe.
Podaż białka z dietą na poziomie 15% (wartości energetycznej racji pokarmowej) jest uważana za wysoką, zalecaną w okresie wzrostowym i dla osób aktywnych fizycznie. Taka podaż białka uważana jest w niektórych dyscyplinach sportu (w dyscyplinach „siłowych" i kulturystyce) za zbyt niską. W tych dyscyplinach bywa zalecane spożycie białka na poziomie 2-3g/kg masy ciała - zazwyczaj wymaga to stosowania odpowiednich odżywek. Odżywki białkowe dostarczają pełnowartościowego, łatwo przyswajalnego białka, niezbędnych aminokwasów endo- i egzogennych o różnej koncentracji i dodatku innych składników, takich jak składniki mineralne, witaminy (głównie te, które uczestniczą w syntezie białek), czasami węglowodany. Źródłem białka są białka mleka, koncentraty i izolaty białka mleka, serwatkowe, kazeiniany, albumina jaja oraz izolaty sojowe. Białko używane do komponowania odżywek powinno być łatwo przyswajalne, zawierać wszystkie niezbędne endo- i egzogenne aminokwasy. Szczególnie ważna jest obecność aminokwasów rozgałęzionych, których wykorzystanie wzrasta w stanach obciążenia organizmu wysiłkiem.
Odżywki wysokobiałkowe (o zawartości białka 50-90%), są zalecane do spożycia w okresie budowania masy ciała w sportach siłowych i kulturystyce. Podawane są w formie łatwo przyswajalnych napojów, tabletek. Dawkowanie zależy od potrzeb (i masy ciała), nie powinno jednak przekraczać 50 g białka podawanego w porcjach, najlepiej w okresie ok. 2 godz. po treningu (czyli w okresie intensywnego ukrwienia mięśni). Nadmierne spożycie białka nie służy zdrowiu - nadmiar białka zostanie spalony w procesach energetycznych lub przekształcony w tłuszcz.
Odżywki mineralno-witaminowe są stosowane w postaci tabletek, napojów, często z dodatkiem węglowodanów. Na pewno ilość mikroelementów i witamin powinna być zwiększona w stanach zwiększonego wydatku energetycznego. Należy tylko pamiętać (i uwzględniać to), że większość preparatów dla sportowców jest już wzbogacona o te związki. Dlatego należy starannie czytać etykiety sprawdzając, co i w jakiej ilości zawiera dany preparat. Nadmiar witamin i mikroelementów nie jest obojętny dla organizmu.
Odżywki kompleksowe, zawierające różne składniki o mniej lub bardziej potwierdzonym wpływie na metabolizm, mają w swoim składzie - poza węglowodanami, białkami, związkami mineralnymi i witaminami - składniki, które mają poprawiać ich wykorzystanie. Są to takie związki jak L-karnityna, kreatyna, lecytyna, glutamina, chrom, glikozoaminoglikany. Wszystkie te związki mogą występować w postaci odrębnych preparatów lub w różnych kombinacjach.
Zasady wspomagania można określić w kontekście celów, jakim mają służyć:
1. Kształtowanie wydolności ogólnej - preparaty energetyczne zawierające węglowodany, MCT, CLA, Lecytynę, BCAA (aminokwasy rozgałęzione), HMB, L-karnitynę, kreatynę i minerały. Dyscypliny wytrzymałościowe.
2. Kształtowanie masy i siły mięśniowej - odżywki białkowe, biostymulatory, katalizatory beztlenowych przemian energetycznych, takie jak białka i aminokwasy, węglowodany, lecytyna, HMB, kreatyna. Dyscypliny siłowe, szybkościowe i szybkościowo-siłowe.
3. Kształtowanie lub redukcja masy ciała - tzw. „spalacze tluszczów" (L-karnityna, HMB, CLA, lecytyna, L-arginina, L-ornityna, chrom, „termogeniki" (białka i aminokwasy). Substancje kumulowane w komórkach (głownie węglowodany), podawane zawsze PO zakończeniu treningu. Dyscypliny z limitami wagowymi, kulturystyka.
4. Substancje o działaniu antykatabolicznym - aminokwasy, HMB, glutamina. Należy podawać je w okresach wzmożonego katabolizmu: przed snem, po przebudzeniu (katabolizm poabsorpcyjny), przed i po treningu (katabolizm wysiłkowy).
5. Aminokwasy oraz analogi - hydrolizaty białkowe, L-karnityna, HMB, kreatyna. Powinny być spożywane pomiędzy posiłkami, ponieważ pokarm spowalnia wchłanianie.
6. Napoje izotoniczne - są przeznaczone do stosowania w czasie wysiłku oraz do uzupełniania strat wody z organizmu po wysiłku.
Uważa się, że działanie odżywki zależy nie tylko od składu, ale i postaci oraz czasu podania. Forma proszku stosowana jest wtedy, gdy dawkowanie może być mało precyzyjne - np. odżywki białkowe, węglowodanowe (dawka około X g). Granulaty pozwalają na większą precyzję i dokładniejsze dawkowanie - każda tabletka czy kapsułka zawiera ściśle określoną ilość substancji, ale trudniej wchłaniają się i gorzej rozpuszczają. Żywność w postaci stałej - np. batony, przekąski - jest przeznaczona do spożywania między okresami wzmożonej aktywności, natomiast napoje (lub substancje do ich przygotowania) komponowane są z myślą o ich wykorzystaniu w czasie wysiłku.
[[Pomoc poczatkujacym przy diecie http://www.sfd.pl/Pomoc_dla_poczatkujacych_w_ulozeniu_diety-t638972.html]]