3 dniowy split do poprawy.

Witam, pierwszy raz bede stosowal split z takim laczeniem partii. Chcialbym sie upewnic czy wszystko jest i bedzie dobrze.

Dzien 1 Klatka + przód/bok barków + triceps

Klatka

Tutaj przydalaby mi sie pomoc w ulozeniu planu z priorytetem na gorna i srodkowa czesc.

Przód/bok barków

1. Push Press/wyciskanie zolnierskie/wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy 10,10,8,8 - co wybrac?
2. Unoszenie hantli bokiem - 12,12,12,12

Triceps

1. Wyciskanie francuskie sztangi lezac - 10,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi waskim chwytem/Prostowanie przedramion na wyciagu- 10,10,8,8 - co wybrac?

Dzien 2 Plecy + tył barków + biceps

Plecy

1. Podciaganie szeroko nachwytem 8,8,8,max
2. MC 6,6,6,4
3. Wioslowanie sztanga nachwytem 12,10,10,8
4. Sciaganie linki wyicagu dolnego chwytem netralnym 12,12

Tył barków

1. Face Pull 12,12,12,12

Biceps

1. Uginanie sztangi stojac podchwytem 12,10,10,8
2. Uginanie hantli z supinacja nadgarstka 8,8,8,8

Dzien 3 Nogi + brzuch + przedramie + czworoboczny

Nogi

1. Przysiady 8,8,6,6
2. Wypychanie na suwnicy 12,10,8
3. Prostowanie nóg w siadzie 12,12,12
4. Uginanie nog w lezeniu 12,12,12
5. Wspiecia na palce stojac 15,15,15,15

Brzuch

1. Unoszenie nog w podporze 12,12,12,12
2. Sklony w lezeniu glowa w dol 15,15,15
3. Sklony na maszynie 15,15,15,15

Przedramie

1. Uginanie nadgarstkow podchwytem 12,12,12
2. Uginanie nadgarstkow nachwytem 12,12,12

Czworoboczny -

1. Szrugsy stojac 12,12,12,12 lub 2x MDS szrugsy poziome/skos/klasyk







Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 75

Wzrost: 179

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 13 miesiecy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Zmieniony przez - Rabb w dniu 2010-09-12 17:02:06

Zmieniony przez - Rabb w dniu 2010-09-12 17:03:01

Zmieniony przez - Rabb w dniu 2010-09-12 17:19:33

Klata:

Wyciskanie sztangi skos góra 4s
Wyciskanie sztangielek młotkowo 4s
Krzyżowanie linek w bramie 3-4s


Push press bym dał.

Unoszenie 3 serie.

Wyciag w tricu, 3 serie.

W plecach kolejnosc mc/drazek/wiosło, to ściąganie to jak chcesz.


Na nogi brakuje czegoś cięzkiego na tył uda, RDL by się nadał więc może:

Przysiady ze sztanga z tyłu 4s
RDL 4s
Suwnica lub prostowanie 3-4s
Uginanie 3-4s

Na bica 2 ćwiczenie 3 serie.

Wyciskanie sztangi skos góra 4s
Wyciskanie sztangielek młotkowo 4s
Krzyżowanie linek w bramie 3-4s

Wyciskanie sztangielek na plaskiej? Mlotkowo? Bez zadnej rotacji? Moze dac MDS na bramie - low-high medium-high high-high?

MDS'a możesz dać jak chcesz.

Bez rotacji, wyciskanie mlotkowe sztangielek działa bardziej na środek klatki.